清晨五点，窗外天刚蒙亮，你翻来覆去，好不容易睡着，闹钟却准时响起。其实，像这样的“浅睡”或“断续”的夜晚，就是失眠的典型写照。现代社会节奏快，年轻上班族、带娃的新手父母，都会碰到这样老觉得没睡够的情况。

医学上，失眠不是简单的“偶尔睡不着”，而是指连续几周总在入睡时费劲，或夜里反复醒来、早上容易提前醒。失眠被世界卫生组织列为最常见的健康问题之一（Morin, C. M., & Benca, R., 2012）。长期睡不好，不仅让你第二天打不起精神，还可能影响身体的很多系统，特别是心血管健康。

• 1. 入睡超过30分钟，两小时都难以安稳
• 2. 夜里频繁醒来，甚至每隔一两个小时就清醒
• 3. 清晨五六点就不得不醒，想睡再也睡不着
• 4. 白天精神不振，工作时眼皮直打架，注意力难集中
• 5. 伴随明显焦虑、心烦或情绪低落

有一位39岁的女性患者，和不少白领相似，平时压力大、心事多，经常失眠。最近，她不仅晚上难以入睡，白天还总觉得累，反复焦虑发作。就诊后发现，这类长期失眠，若持续3周以上，已不仅是简单的小问题 —— 可能逐步拉高血压、影响心血管系统。

研究显示：长期失眠者，发生高血压、冠心病等心血管疾病的概率显著升高（Li et al., 2008）。所以，失眠不仅仅是晚上“翻来覆去”，也给心脏健康敲了警钟。

导致失眠的原因，有时候不像“喝了咖啡”那么直观。常见的几大因素其实和我们的日常息相关：

• 焦虑与压力：当工作或情感压力大，大脑总像打开的收音机，难以“关机静音”。反复思虑和情绪波动，会让睡眠变浅，甚至夜里一有动静就醒（Harvard Medical School, 2021）。
• 作息紊乱：经常熬夜、作息时间不稳定，熬到凌晨才睡，大脑的生物钟会“错乱”，让人更难入睡。
• 环境不佳：比如睡前玩手机、灯光太亮、噪音干扰，都会搅乱入睡节奏。
• 身体健康状况：有些疾病（甲状腺功能异常、疼痛病史等）和部分药物也可能影响睡眠。

有趣的是，“压力”和“焦虑”不只是让你睡不好，它们本身也是心血管系统的大敌。慢性压力会让交感神经长期兴奋，使得血压控制变差，心跳加快，为未来的高血压和心脏病埋下隐患（Sgoifo et al., 2016）。

它们像“隐形的推手”，让身体一直处于低级别的“备战”状态。

很多人觉得，睡不着只是“休息不好”小插曲，其实如果觉得自己失眠、白天状态变差，最好还是及时和专业医生聊一聊。失眠的诊断，主要靠细致的询问和评估。有时，为了更全面了解病因，还需要检查下面几点：

• 1. 生活习惯沟通：医生通常会详细询问作息、情绪、饮食、生活变故等。
• 2. 睡眠监测：部分情况会推荐做多导睡眠图（polysomnography），可以分析睡眠结构、呼吸状况等。
• 3. 心血管筛查：有心悸、胸闷、家族病史等情况时，医生会酌情开心电图、动态血压、抽血等检查，帮助排除潜在问题。
• 4. 心理健康评估：焦虑、抑郁问卷，有助于发现内在压力。

从统计数据来看，失眠患者有40%-50%合并心理问题（Sivertsen et al., 2009）。所以，管理心脏健康的同时，安抚心理也很重要。

若你感到连续三周难入睡、日间精力越发下降，睡眠影响了正常生活，建议尽快到正规医院咨询医生，而非仅靠网络自查。如果附带有胸闷、心慌等症状，更须重视心电监测。

目前，临床上针对失眠有三大主要治疗思路，建议根据具体情况分步选择：

• 1. 认知行为疗法（CBT-I）：这是失眠治疗的“金标准”，通过心理疏导、行为引导，让患者逐步建立规律而健康的睡眠模式。大量证据显示，CBT-I能有效缩短入睡时间，提升睡眠深度（Trauer et al., 2015）。
• 2. 药物治疗：对于短期或明显影响生活的失眠，医生会临时使用助眠药，如镇静催眠药、中成药。使用药物时需遵嘱，避免依赖。药物适合短期过渡，慢减少。
• 3. 生活方式调整：睡前避免强光（比如关掉手机等电子设备），保持适当锻炼，帮身体安静下来；同时，鼓励白天多晒太阳，晚上保持卧室黑暗，增强昼夜节律（Borbély & Achermann, 2005）。

特别提醒：心血管疾病患者的失眠管理更需联合心内科和精神科医生，调整血压、血脂治疗，有助于睡眠系统的恢复。对于高血压或心脏病人群，合理的作息和压力管理同样能减少未来心血管意外发生（Richter et al., 2022）。

“健康的睡眠离不开日常点滴积累。”这里分享几条实用建议，让你睡好每一觉，也帮心脏减负：

• 1. 规律作息： 固定上床和起床时间，无论周末还是小长假，坚持让身体形成规律的“生物钟”记忆，有利于快速入睡和睡眠质量提升。
• 2. 适度运动： 建议每周进行3~5次30分钟的中等强度锻炼（如快走、骑行），晚饭后散步或者温和瑜伽都有帮助，但不要临睡前锻炼。
• 3. 晚餐清淡： 可以选择富含色氨酸的食物（如香蕉、樱桃、燕麦），有助于释放褪黑激素，让人更快入眠（Layman et al., 2015）。
• 4. 环境舒适： 保持卧室安静、适温、低光，用遮光窗帘，有助于身体感知“入睡信号”。
• 5. 放松方法多样： 可尝试冥想、深呼吸等简易放松法。遇到工作和生活压力时，适时和朋友聊，降低内心负担。
• 6. 心理健康重视： 持续焦虑、情绪低落时不用硬扛，合理寻求心理医生的帮助，对早期预防失眠和心脏疾病大有帮助。
• 7. 定期体检： 每年常规健康体检，关注血压、血脂等指标，帮助及时掌控健康状态。

这些看似琐碎的小事，日积月累，会慢转变为身体的最大底气。当你能优质入睡，早晨醒来时，不只是精神头更好；心脏、大脑、免疫力也都跟着“升级”。

生活就是由一天又一天的小细节构成。睡眠和心脏健康也一样，不是等失眠变严重、身体出大问题再“亡羊补牢”。平时强压力、坏情绪袭来时，学会及时调整；偶遇失眠时，愿意坦然面对并积极处理。科学养成规律作息、健康饮食和放松心情的习惯，也许做不到完美，但每一步努力都会让健康常伴身边。

希望每一位读者，都能赢回自己的好睡眠，也收获一颗跳动有力的心脏。🌱