关于睡眠健康，你需要知道的事

也许你有过这样的经历：忙碌一天后，倒头就睡，觉得“睡一觉什么都好了”。但总有一些早晨醒来，还是觉得没睡够，甚至觉得心情莫名其妙地低落。这其实跟我们的睡眠质量，息息相关。

睡眠就像身体的“修复工厂”，白天消耗的能量，夜里靠高质量的休息恢复。如果整夜辗转反侧，身体自我修复的过程就会被打断。越来越多证据显示，经常睡不好不仅让人白天犯困、注意力难以集中，还会让情绪波动、抵抗力下降。对于有些人，睡眠问题甚至和慢性疾病搭上了关系（Watson et al., 2015）。

有朋友问：“我偶尔失眠，是不是病？”其实，正常人偶尔难入睡，压力大时睡不好也常见。但如果下列情况经常出现，就需要挂心了——

• ① 入睡难： 躺下20分钟、30分钟，脑子里杂念一堆，就是睡不着。
• ② 夜间易醒： 半夜一两次醒来，再入睡变得很困难，天还没亮就醒。
• ③ 睡得浅： 整晚做梦，醒来觉得没休息好。
• ④ 白天总犯困： 大脑像没“启动”，早上起床后晃悠悠，午后困倦持续。
• ⑤ 影响情绪： 情绪容易波动，经常无缘由地烦躁或沮丧。

有这样一位86岁的老人，因为睡眠障碍来看门诊：入睡很困难，经常夜醒，早晨醒得早，白天会明显感到困倦。这个例子让许多人意识到，睡眠不是小事，年纪越大越容易出现睡眠问题，但任何年龄出现持续影响白天状态的睡眠问题，都值得早点关注处理。

睡眠和心脏可不是“互不相干”的两条线。研究发现，睡不好其实和高血压、冠心病有关系。长期睡眠障碍，心脏和血管没有足够时间休息，血压易升高，心率波动大，久而久之可能失去自我调节能力（Cappuccio et al., 2011）。

一项涵盖15万多人的调查显示，慢性缺觉（例如长期每天睡不到6小时），会让得高血压和心脏病的风险增加20%-40%。对于本身有心血管基础疾病的朋友来说，晚睡、睡不稳的危害更明显。

睡眠障碍怎么成了现代人“流行病”？说到底，有以下几个常见原因：

• 1. 生活节奏快——信息多、压力大、任务重，大脑难“安静”下来。
• 2. 环境因素——卧室光线强、噪音多、温度不舒服都会打断深睡眠。例如，睡前用手机看新闻或短视频，蓝光影响入眠质量。
• 3. 年龄增长——年龄大了，夜间生理调节变差，“夜醒”次数变多，容易早醒。
• 4. 慢性病影响——高血压、糖尿病、心脏病、抑郁等都可能影响睡眠。
• 5. 不当的药物使用——有些降压药、激素药物会干扰睡眠。
• 6. 遗传和心理因素——部分人天生偏易焦虑紧张，容易受环境变化干扰而失眠。

其实，偶尔短期的睡眠不佳，多和生活压力或临时困扰有关。不过，反复发作或持续三个月以上，就可能转变为慢性睡眠障碍，需要专业干预（Karády et al., 2021）。

“我经常失眠，是不是需要做什么检查？”其实，并不是所有睡眠问题都要做仪器检查。一般来说，诊断最重要的是详细的病史问诊，包括：睡多久、怎么睡、醒来感受、白天精神状态、是否打鼾、是否有呼吸暂停等。

• 1. 睡眠日志： 连续1-2周记录每天入睡/起床时间，夜醒情况，白天嗜睡等。
• 2. 相关问卷： 使用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、Epworth嗜睡量表等，帮助评估严重程度。
• 3. 夜间多导睡眠监测： 对有特殊症状的人群，如严重鼾症、夜间“窒息”感、肢体不自主活动等，需在医院安排一晚专业监测。
• 4. 针对性血液检查/激素水平： 排查潜在的激素异常或慢性疾病对睡眠影响。

• 建立规律作息时间： 比如每天晚上十一点前上床，早上七点后起床，哪天都尽量固定。
• 睡前“断舍离”电子设备： 睡前30分钟别再刷手机、看电脑，让大脑温和过渡到睡眠状态。
• 营造舒适的卧室环境： 选择稍暗的灯光，温度20-24度，避免噪音。棉质床品有助于良好体感。
• 适量运动： 白天适当做有氧运动（散步、慢跑、打太极等），但避免临近入睡前剧烈活动。
• 饮食辅助： 温牛奶（含天然色氨酸，有助平稳入眠），燕麦、坚果、小米粥等富含B族维生素的食物，从晚餐开始就安排得简单温和。
• 学会“缓一缓”自己： 如果睡不着，不一定非得马上起床活动，不妨闭上眼睛深呼吸，做一些简单的放松练习。

年龄增长后，睡眠结构自然发生变化。白天小睡变多、夜间深睡变短，夜醒次数增加。老年朋友要注意增加日间适量活动、保证午睡不超过半小时，有助于提升夜间睡眠质量。

怀孕期间，从身体激素波动到腹部不适，都可能影响睡眠。适合晚上用抱枕支撑身体，便于翻身，分次补水减少夜间起夜。晚餐尽量清淡，有助于减少胃部不适带来的困扰。

学业压力大、电子设备陪伴时间多，也会埋下睡眠隐患。家长可以帮孩子调整作息，睡前读书代替手机，一点点培养健康习惯。

睡眠管理是一种生活习惯的养成。不需要天花乱坠的技巧，一些最简单的方法反而更有效。比如固定睡眠时间、夜间别喝太多水、睡前不喝咖啡和茶，都是实在的细节。

• 每日睡眠笔记： 记录入睡和醒来的时间，睡眠感受，每周回顾并及时调整。
• 合理晒太阳： 白天适度暴露在自然光下，有助于调节生物钟，晚上更容易按时入睡（Czeisler, 2013）。
• 放松心情： 临睡前可以听点舒缓音乐、深呼吸，减少紧张情绪对入眠的影响。
• 及早寻求帮助： 如果自己努力2-4周依旧睡不好，别硬抗，及时咨询专科医生是好选择。

和身体健康其他方面一样，睡眠管理是一个长期过程，需要大家一点点去调整、习惯。关键是坚持适合自己的节奏，不要给自己“完美入睡”设障碍，只要比昨天好，就是进步。