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手机看如何提升睡眠健康，克服失眠问题？
- 来源：黄翠
- 2026-01-11 17:30:00514次阅读
温馨提示:本页面科普内容仅为健康信息的传递，不作为疾病诊断及医疗依据。如身体有不适症状，请及时到正规医疗机构检查就诊。
如何提升睡眠健康，克服失眠问题？
夜深以后，很多人依然辗转反侧，盯着天花板思考生活、工作、琐事。一天下来，明已经很累，闭上眼睛的时候却总是难以入睡，连手机都快刷到没电了还没有一点困意。其实，睡好觉并不是单纯时间问题，而是身心健康的晴雨表。关于睡眠，小困扰如果忽略，很容易变成日常的大障碍。
睡眠健康的重要性
睡眠之于健康，如水之于鱼。每天睡得好，第二天几乎什么都显得顺利些。反过来，长期没睡好，我们的情绪、专注力甚至免疫力都会受影响。研究指出，成年人每晚最佳睡眠时长一般为7-9小时，良好睡眠有助于调节情绪、修复身体，自然也让心理更平衡（Watson, N. F., et al., 2015）。
比如工作强度大的年轻男性，经常出现入睡难、白天注意力涣散。这种情况下，睡眠像一张“健康存折”，亏空久了，不光第二天精神不足，更可能诱发慢性病，比如高血压、糖尿病、心情低落等状况。
所以，不妨把睡眠作为自身健康的“必修课”来对待。
失眠的定义与表现
- 1. 入睡困难：指的是晚上上床后超过半小时都难以入睡。生活中，这种情况往是因为白天压力大或焦虑情绪在作祟。
- 2. 夜间易醒：半夜频繁醒来，有时一晚上得醒两三次，下半夜醒后可能再也睡不着，导致清晨提不起精神。
- 3. 早晨早醒：常比预计的时间早醒，醒后难以再次入睡，甚至明只睡了五六个小时，一早五六点就醒了。
其实，有偶尔的睡眠障碍很正常，但如果上述表现持续超过一个月，白天的工作和人际关系受到影响，就要警觉了。这时，就像家里水龙头滴水一样，越早修复越能避免大麻烦。
影响睡眠的常见因素
睡眠顾不上，其实和很多内外在因素相关。简单来说，常见的影响有以下几类：
- 心理压力和情绪波动：压力是失眠的一大“幕后推手”，比如工作忙、家庭琐事或者焦虑感，常让人脑子停不下来。比如公司月末要结账，心里琐事总牵挂，想睡也睡不着。
- 生理健康状况：部分慢性疾病（如甲亢、高血压、哮喘等），或药物副作用会影响睡眠。有些解除痛感或神经兴奋药物，也可能造成夜间清醒。
- 生活方式和习惯：熬夜加班、临睡喝咖啡、运动过晚、晚饭吃太饱，或换了新的作息环境，都有可能让人“睡意全无”。晚上八九点还在健身房拼搏，很可能让神经太兴奋。
- 年龄与生理节律：年轻人、老年人由于工作压力或年龄增长，生物钟变化也容易引发睡眠障碍。
- 环境因素：床垫太硬、闹钟声吵、光线过强，都会影响睡眠质量。有研究显示，睡前光线暴露会明显延迟入睡时间（Chang, A.-M., et al., 2015）。
需要注意：长期受这些因素影响，睡眠问题可能自我加重。因此，弄清自身的障碍来源很重要。
如何进行失眠评估与诊断？
- 专业问诊：当感觉自己怎么都睡不着，影响白天生活时，建议及时咨询医生。医护人员会了解你的详细病史、睡眠及生活习惯。
- 症状评估：医生会询问睡眠具体表现：如入睡时间、易醒次数、有无其他身体不适，以及白天的精神、专注力变化等。
- 睡眠日记及相关检查：有必要时可以记录一周的“睡眠日记”，包括作息、白天行为和晚上入睡、醒来时间。必要时，医生会评估是否需用多导睡眠监测等仪器检查（Smith, M. T., et al., 2018）。
强调一点：失眠症属于专业范畴，自己拖着试对症药品，往效果不佳。遇到长期或者严重睡眠障碍，及时去有资质的医院睡眠专科是最靠谱的选择。
失眠的综合治疗方案
真正的睡眠障碍管理很少有“灵丹妙药”，合理的方法总是多管齐下。核心策略一般包括以下几个方面：
- 药物治疗：常用药物主要分为两大类：一类是食欲素受体拮抗剂，适用于入睡困难；另一类是苯二氮䓬类受体激动剂，通常用于短期症状控制。除此以外，一些中成药制剂、抗抑郁药等，也可在医生指导下选择。比如前面提到的那位31岁男性，后来用中药和具体监测配合，经常规随访后效果逐步改善。
- 非药物治疗：其中强调认知行为疗法（CBT-i）。它通过调整思维和行为习惯，帮助摆脱“睡不着”的心理负担，更适合长期失眠困扰者，副作用极少，见效也比较稳。
- 个体化方案：治疗失眠，没有“万能钥匙”，每个人应结合自身症状、生活习惯、身体状况等多方面，设计出合适自己的方案。有时两个方法配合，会取得更好效果（Riemann, D., et al., 2017）。
提醒一点：治疗过程中，坚持定期随访很关键，这样医生可以持续调整方案，帮助你慢恢复好睡眠。
实用的睡眠改善策略
- 1. 建立固定作息：每天尽量同一时间上床和起床，哪怕周末也保持节奏。这种方式有助于生物钟形成，入睡更容易。
- 2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、温度适宜，床垫和枕头舒适，光线可以用遮光窗帘调暗，手机和电子屏少看。
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3. 合理饮食促进睡眠：
A. 牛奶：含有色氨酸，有助于脑部产生褪黑素，建议睡前温热饮用一小杯。
B. 核桃：富含促进大脑健康的脂肪酸和微量元素，可作为加餐小零食，每次3-5颗为宜。
C. 燕麦片：含有B族维生素，有助于安定情绪，可在晚饭后1小时使用少量制作粥或麦片。 - 4. 放松训练：睡前冥想、腹式呼吸、听舒缓音乐都可以让大脑慢“驻车”，减少入睡阻力。比如呼吸时深吸气5秒、慢呼气7秒，重复几组常能提高困意。
- 5. 适当运动：白天适度锻炼—如快走、游泳、瑜伽，下午3点前完成较好。不过晚间运动要适量，不建议睡前两小时激烈活动。
具体来说，如果遇到持续睡不着，自己尝试上述方法而无改善，每周有2-3次失眠持续一个月，最好去医院睡眠专科就诊寻求帮助。
关注特殊人群的睡眠需求
每个人的睡眠“口味”都不一样。有些人天生睡得少，有些人缺了一个小时就很难受。特殊人群尤其要根据自己的状态调整策略：
- 孕妇：怀孕期间因激素、身体变化，易出现睡眠障碍。更要重视睡前卫生、多用侧卧姿势，必要时寻找专业妇科建议。
- 老年人：随着年龄增长，睡眠结构变化，夜醒明显增多。可以每天适量白天活动、参加社区休闲娱乐，坚持规律作息。
- 慢性病患者：如糖尿病、高血压、哮喘患者，需协调基础病药物使用和睡眠，坚持与主治医生沟通，共同制定改善方案。
无论身体哪方面有变化，及时告知医生自己的睡眠状况，都有助于量身定制保健计划。
睡眠是身心健康的一大根基，并非“小毛病”。偶尔一次失眠影响不大，但长期睡不好，最好主动寻求帮助，配合生活管理和科学评估。这样才能安安心心睡个好觉，精气神恢复如初。
这个简单道理，对每个人都适用。
参考文献
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
- Smith, M. T., McCrae, C. S., Cheung, J., Martin, J. L., Harrod, C. G., Heald, J. L., ... & Lichstein, K. L. (2018). Use of actigraphy for the evaluation of sleep disorders and circadian rhythm sleep-wake disorders: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(7), 1231-1237.
- Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., ... & Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
