01 失眠，其实很普遍也很顽固 💤

电灯熄灭，夜色降临，许多人依然辗转难眠。房间里很安静，脑海中却像有台小马达在转。你是不是也有过，把自己藏进被子里，却总是睡不着？有些人平常情绪不错，工作也没什么大压力，但一进卧室就开始担心——今天会不会又睡不好？

失眠，是不少中老年朋友的困扰。医学上认为，连续三周以上对睡眠时间或质量不满足，白天常觉得无精打采，这就说明可能遇到了类似的麻烦。别小看这小问题，它影响心情、记忆，还可能加重慢性疾病，甚至让白天容易出事故。所以，在生活中主动面对它，比拖着更有益。

02 明显的失眠信号，不容忽视 🔎

• 1. 入睡困难： 躺下后超过30分钟还没睡意，辗转反侧总觉得不舒服，这种情况如果一周好几次，值得关注。
• 2. 夜间易醒： 晚上容易醒，醒后难以再次入睡，甚至整晚断续地浅睡或没睡安稳头。
• 3. 早醒不来： 有人常凌晨一两点就醒了，哪怕睁着眼到天亮，却再也入不了梦乡。
• 4. 白天乏力、注意力下降： 有位77岁的患者，除了因脑部疾病遗留问题常觉困倦，也发现最近夜晚很难入睡，第二天总觉得头昏沉。这个例子其实不少见，所以大家遇到类似情形应该早点和医生聊。

上述信号持续超过三周，建议早点就医，以免小麻烦影响健康。这些迹象，不要总往“年纪大了睡得少”上归结。

03 为什么会失眠？深究问题根源 🤔

日常生活中，失眠常像“不速之客”一样突然造访。其实，它背后的诱因挺多的。慢性疾病也好，心理压力也罢，年纪增长、环境变化，甚至一杯咖啡的时间都可能有关联。

• 1. 心理因素： 有调查发现，焦虑、情绪低落和工作压力在城市人群中的失眠患者里大约占了40%以上（Baglioni et al., 2011）。
• 2. 身体原因： 高血压、心脑血管病、慢性胃病（比如胃炎）、甲状腺功能紊乱，还有前列腺疾病。像前述77岁患者，脑梗死、胃病和甲状腺异常就同时存在，这些疾病相互影响，很容易破坏睡眠节奏。
• 3. 年龄影响： 随着年纪增长，睡眠结构自然变浅，入睡时间延长，夜间醒得也多，这是生理变化，不需要过分焦虑。
• 4. 生活作息： 经常熬夜、老是在睡觉前刷手机、或者喜欢晚上小酌，都会搅乱人体自己的“生物钟”。

需要强调，单一诱因不常见，更多人是多因素叠加才出现持续失眠。把握好自身状况，适时调整，重要性不言而喻。

数据来源：Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.

04 诊断失眠：医生都会问什么？🩺

很多人以为诊断失眠，都是开点安眠药就搞定了。其实不然。第一次和医生交流，通常包括这几方面——

• 1. 睡眠习惯调查： 医生常会从你平时几点睡、几点醒、夜里醒几次、能不能再睡着开始聊起，可能还会建议你写“睡眠日记”。
• 2. 慢性病史了解： 比如高血压、糖尿病、甲状腺疾病等史，对于治疗方案很重要。
• 3. 必要时做夜间监测： 比如有的人会夜里憋气、鼾声大，可能涉及“睡眠呼吸暂停”，可考虑睡眠多导监测。
• 4. 血液检查： 在持续失眠伴其他身体症状时，医生可能安排抽血，查甲状腺功能、电解质（如血钾）、部分炎症指标等。

诊断过程中，配合真实、详细的反映，不隐瞒、不夸大，更容易发现根本问题，也让后续用药、调整生活习惯有据可依。

05 怎么治？这些方法最实用 🌙

• 1. 药物治疗： 短期、适量的镇静安眠药，或助眠抗焦虑药物，有时可以帮助突破“入睡大关”。不过这类药物需医师评估过身体情况再用，不能长期依赖，防止成瘾和副作用。（参考：Wilson et al., 2019）
• 2. 认知行为疗法（CBT-I）： 这是一种非药物方法，帮助纠正对睡眠的过多担忧，优化床上的行为和思维习惯。美国睡眠医学学会推荐它作为慢性失眠优选疗法（Edinger & Means, 2020）。
• 3. 针对原发病： 如果有甲状腺功能异常、慢性胃病、脑血管问题，一定要配合医生做针对性处理。很多时候，睡好了病也好转，反过来也是一样。

最终目标是帮助身体恢复自己的节律，而不是靠药物“硬压”。如果治疗没效果或出现不适，应及时告诉医生调整方案。

参考文献：Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., et al. (2019). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of Psychopharmacology, 33(8), 923-947.
Edinger, J. D., & Means, M. K. (2020). Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 30(3), 229-240.

06 日常自助：让好睡眠成为习惯 🍀

• 规律作息：每天尽量同一时间睡觉、起床，哪怕周末也不要大幅度打乱。这样身体的“生物钟”就不容易紊乱。
• 卧室环境：保持安静、昏暗，无强光，不温不热，更容易入睡。枕头不要太高，床单尽量柔软。
• 饮食巧搭配：晚餐可以吃燕麦粥、温牛奶、少量坚果、南瓜，既能供能量又利于睡前血糖稳定。偶尔尝试热牛奶，有助于睡意提升。
  （Lindseth et al., 2013）
• 日间多活动：每天至少活动半小时，比如散步、慢跑。运动时间建议安排在睡前2小时以前。
• 放松小游戏：尝试冥想、深呼吸、轻音乐，让紧张情绪慢卸下。入睡前不建议激烈争论、过早开始工作。

有失眠困扰时，不妨定期自我检测，比如每月做一次自己的“睡眠评分表”，及时调整。如果经过规范调整3-4周依旧没有改善，最好到医院进一步评估，特别是65岁以上合并慢性疾病的群体。

参考文献：Lindseth, G., Lindseth, P., & Thompson, M. (2013). Nutritional effects on sleep. Western Journal of Nursing Research, 35(4), 497-513.

07 专家提醒：这些细节能帮你更快摆脱失眠🌱

• 1. 尝试“睡前仪式”： 比方说，喝杯热饮、沐浴、读书半小时，固定动作能偷偷给大脑“预热”，让它做好进入睡眠的准备。
• 2. 淡化熬夜“补觉”心态： 经常熬夜后靠多睡补觉未必有效，反而可能继续搅乱生物节律。定时起床，让节奏逐渐走向稳定。
• 3. 用适度的“睡前冥想”： 坚持每天用5分钟慢呼吸、冥想或类似放松训练，对改善轻中度失眠和焦虑都有好处（Ong et al., 2014）。
• 4. 遇到反复睡不好，及时就医： 特别是长期高血压、心脑血管疾病、甲状腺和泌尿系统问题的人群。如果担心药物副作用或合并多种疾病，更需要多科室联合随访。

参考文献：Ong, J. C., Shapiro, S. L., Manber, R. (2014). Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up. Explore, 10(1), 20-25.