入夜后，很多人都希望能安然入睡，可有时却发现自己怎么都睡不着。失眠就是这样一种常被忽视的小麻烦。它并非简单的“睡不着”，还可能表现为入睡困难、夜间醒来后不易再睡，或是早晨太早醒来又无法休息回笼。这不仅让人夜里辗转反侧，更影响白天精神和行动。其实，世界卫生组织把失眠归为常见睡眠障碍之一，据 Ohayon, 2002 研究，大约有十分之一的成年人遭遇持续性失眠困扰。

对生活的影响不只是疲劳那么简单，还可能引起注意力下降、情绪波动甚至影响身体多个系统。不管年纪大小，睡眠质量都是健康的关键一环。对不少老年人来说，失眠更容易出现，而且常和身体其他疾病一同出现。

• 入睡困难：闭着眼睛在床上等了近一个小时才刚迷糊。
• 夜间多次醒来：如同被时钟叫醒，一晚上能醒上好几回。
• 清晨过早醒来：天还没亮彻底醒过来，想再睡却如何都无法入眠。
• 白天疲劳：白天总觉得精神不振、易困，提不起劲。
• 注意力下降：做事容易分神，记忆力好像也减弱了。

以87岁男性患者为例（呕吐、腔隙性脑梗死、慢性支气管炎伴肺气肿、肺部感染、失眠），入院时就有明显夜间睡眠“断续”，白天精神萎靡，影响了家人照顾和自身康复。这表明，对高龄老人来说，失眠不只是晚上睡不着，更直接影响身体恢复过程。

• 心理压力：长期担心、焦虑或有生活烦恼时，脑子像在打转，难以进入深度睡眠。这与 Baglioni et al., 2016 综述相符，心理压力是失眠最重要的外部因素。
• 慢性疾病：身体疾病会间接影响睡眠。比如高龄患者合并腔隙性脑梗死、慢性支气管炎、肺部感染，这些慢病让睡眠变得很不踏实。肌酸激酶偏低、糖化血红蛋白偏高、尿酸过高等生化异常更加重失眠风险。
• 药物影响：有些常见药物会造成入睡困难。比如部分抗高血压、抗感染药物偶尔让人夜间醒来次数增加。不过这种影响通常可逆，调整用药或在医生指导下换药，症状可减轻。
• 生活习惯：不规律作息、晚饭太重、睡前吃甜食、玩手机太久等因素会搅乱生物钟。专家指出（Morin et al., 2021），睡前过度刺激（如长时间看屏幕）常见于所有年龄段，特别是年轻人，但老年人也容易因过度关注健康信息而影响入睡。
• 年龄影响：年纪大的人褪黑激素分泌减少，睡眠时间往变短——这也是很多老年人晚上多醒、早醒的自然原因之一。

总的来说，失眠原因并非单一，往是心理、身体、环境多方面“凑在一起”产生作用。

医生通常不会仅凭一句“睡不着”就下结论。科学诊断流程主要参考以下几个方面：
① 睡眠记录：建议患者坚持写睡眠日记，记录每晚入睡、醒来和清晨醒来的具体时间，以及白天的精神状态。通过这些数据，医生可初步判断失眠类型（入睡困难、断续型或早醒型）。
② 身体检查：除了问诊，有时需要化验血液指标，排查伴随疾病。比如上述老年案例，检查了肝功能、血液生化、影像学（CT、DR腹部），排除了胰腺、肾脏等器官问题。
③ 筛查心理状态：结合心理学测评，判断是否有慢性焦虑或抑郁问题，这与失眠关系密切。
④ 必要时做睡眠监测：如果医生怀疑有睡眠呼吸暂停、周期性腿动等特殊障碍，会建议在医院做一次完整的睡眠监测（PSG）。

有失眠困扰者如有持续1个月以上的睡眠障碍，建议及时前往正规医院或专科门诊接受诊断和评估。

治疗失眠，药物不是唯一出路，综合方案更有效。这里简单做个分类：

1. 药物治疗：临床上常用苯二氮䓬类等安眠药帮助短期改善入睡困难。只有在严重症状、日常功能受影响时，医师才会建议用药，并会控制剂量和疗程。适用于如案例中，伴随多种慢性疾病且夜间反复醒来的高龄患者。
2. 心理干预：认知行为疗法（CBT-i）被证实是最有效的非药物方案（Trauer et al., 2015），通过调整不合理的睡眠信念和行为习惯，让患者恢复对睡眠的自信和规律。
3. 调整生活习惯：比如固定每天起床时间，不午睡过长，减少晚上兴奋活动，帮助建立健康的睡眠节律。
4. 辅助疗法：有研究（Chen et al., 2024）指出，合理的物理放松技术（比如渐进性肌肉放松、冥想）对老年人改善睡眠也有积极作用。

每个人的睡眠状况和疾病背景不同，治疗方案需要个体化。最好的做法是在医生指导下，根据实际病情调整。

想要让失眠不再成为日常小困扰？以下几个方法很简单却很实用：

• 规律作息：每天固定时间起床，哪怕前一晚没睡好，也不要赖床，这样更容易让身体习惯形成稳定的生物钟。
• 睡眠环境优化：卧室保持安静、适当避光，温度适宜。床只用来睡觉，不在床上吃东西或玩手机。
• 晚餐清淡适量：夜晚尽量避免吃得过饱，帮助肠胃轻松完成“收工”，让身体准备进入睡眠模式。
• 睡前放松技巧：推荐渐进性肌肉放松练习，或用冥想APP简单练5分钟，能让思绪慢“静下来”。
• 补充天然助眠食品：燕麦、香蕉、温牛奶等含有助眠物质，睡前适量有助情绪安稳。（Markus et al., 2005发现香蕉有助于提升褪黑激素水平，帮助入睡）
• 定期锻炼：白天适度活动，比如散步或轻度体操，既能锻炼体力，也有助改善情绪。

小提示：出现持续失眠、伴随严重疲劳或白天认知功能下降时，建议及时咨询医生，不要自行长期服用安眠药。

• 老年人：如前述87岁病例，血糖、尿酸等生化指标变化，脑梗和肺气肿等慢性病共同影响睡眠。建议家属多关注老人白天休息、 用药时间及精神状态，合理安排陪护和活动。
• 孕妇：孕晚期常因腹部不适、夜间小便频繁影响睡眠。可以睡前用枕头辅助，提高舒适度，并根据医生建议合理调整营养结构。孕期失眠超过2周应及时询问妇产科医生。
• 青少年：面临学业压力、晚睡成习，易出现入睡困难。家长可以和孩子沟通，帮助建立健康作息，减少电子设备使用时间。

各类人群的睡眠需求和难题不尽相同，针对性调整才是管理之道。
尤其有慢性疾病、特殊生理阶段者，因个体对药物和干预方案反应不同，更需要医生个体化指导，避免盲目使用安眠药。