01 什么是失眠？睡不着带来的健康困扰

简单来说，失眠不仅仅是“睡觉困难”，还包括入睡慢、半夜老醒或者天刚亮就醒后再难入睡。持续几天可能没什么，可一旦周而复始地被这些问题困扰数周甚至数月，白天工作生活就会真正陷入麻烦：注意力变差、记忆力下滑，哪怕咖啡喝再多，依然哈欠连天。

对身体来说，长期睡不好影响远不止“没精神”这么简单。研究发现，经常失眠的人，更容易出现慢性疾病，比如高血压、糖尿病，甚至中风风险也在增加（Sivertsen et al., Insomnia and risk of fatal disease, 2014）。

这提示我们，睡眠不仅仅是休息，更关乎健康的底子。

02 失眠有哪些信号？这些症状要学会分辨

1. ⏳ 入睡拖延： 上床后翻来覆去超过半小时还难以入睡，这往是最常见的起步信号。
2. 💡 夜间易醒： 睡到半夜2、3点，就会莫名其妙醒来，醒后很久都无法再次入睡。
3. 🌄 早醒： 四五点就清醒，哪怕闹钟还没响，也再也睡不着了，哪怕自己还很困。
4. 🥱 白天疲惫或心情差： 白天总是无精打采、脾气容易变差，对小事就觉得烦躁。

03 真正让你失眠的原因，可能比想象的多

• 焦虑情绪的影响： 心事重、压力大，夜里大脑就像关不掉的“风扇”，控制不住地转个不停。医学研究表明，焦虑障碍与失眠高度相关（Krystal et al., Insomnia and anxiety, 2008）。
• 身体疾病的牵连： 比如腔隙性脑梗死（脑部小血管堵塞）或颈椎病，会让大脑、脊柱等部位不舒服，身体不适感常打乱原本的睡眠节奏。
• 不合适的生活方式： 规律打乱，晚饭太晚、睡前喝茶、长时间躺在床上刷手机，这些小习惯其实很容易让生物钟失调，久而久之形成恶性循环。
• 药物与特殊生理期： 有些降血压、类固醇类药物也会影响睡眠，女性进入更年期，激素变化也对睡眠造成波动。

其实，失眠多数不是“无缘无故”，而是多种身体或心理因素叠加导致。有时候原因很明确，有时候则要一点点去排查。

04 专业怎么确认“失眠”？诊断其实不难

说起来，医生判断失眠，第一步往是详细询问你的睡眠习惯和症状。常见的一些评估问卷，比如“匹兹堡睡眠质量指数”（PSQI），就是通过一系列生活化的问题来判断你是否睡眠不足，质量好不好。

有时还会结合心理量表，比如汉密尔顿焦虑量表，帮助识别是否有共病的情绪问题。必要时，医生可能建议做神经系统相关的影像检查（如颅脑MRI）或心电图检查，排除器质性疾病干扰，从而做出准确的失眠分类判断。

☑️ 随着检查流程的标准化，失眠的诊断越来越科学，不必自己瞎猜或担心。

05 失眠要吃药吗？治疗的门道在这里

失眠的治疗其实相当讲究个体化——医生既会考虑你是否合并焦虑抑郁，也会关注是否有慢性疾病。一般治疗方向分为药物和非药物两大类：

• 药物治疗： 主要包括短期使用安眠药、抗焦虑或抗抑郁药，但需要严格遵医嘱，绝不能私自增减药物或长期依赖。
• 非药物疗法： 认知行为治疗（CBT-i）是目前国际权威指南推荐的首选，重点在改变对睡眠的负面认知和不良习惯。辅以渐进性肌肉放松、冥想、呼吸训练等技巧，简单易学，对多数人都有帮助。

06 睡眠好帮手：日常生活改善建议

1. 建立固定作息： 固定时间上床和起床，哪怕周末假日也不大幅调整。这样有助于身体建立自己的“睡眠生物钟”。
2. 精简睡前仪式： 每天固定泡脚10分钟、喝杯温牛奶或听轻音乐，都能帮身体缓慢关机入睡。不推荐睡前刷手机等强光刺激。
3. 优化睡眠环境： 房间保持安静、适度黑暗、温度适中，好的睡眠环境本身就是“安眠药”。
4. 白天适度运动： 散步、慢跑或有节奏的家务劳动，有助于整天能量释放，夜晚自然更好入眠。
5. 选择适宜饮食：
   燕麦 🌾 + 富含色氨酸，有助于褪黑素合成，建议晚餐时适量添加
   牛奶 🥛 + 钙和色氨酸，睡前一小杯，帮助情绪平稳
   香蕉 🍌 + 钾和镁缓解焦虑，建议日间适量食用

👍 这些生活小改变，相较药物来说风险极低，也适合慢养成习惯。实在担心某些症状，建议及时就诊，避免身体出现更多连锁反应。

07 年龄、慢性病、女性激素——特殊群体的睡眠保障

不同年龄和特殊生理阶段，睡眠问题的表现、原因和应对也各有不同：

• 中老年人： 年龄增长后，深睡眠比例会自然减少，身体疾病增多、药物使用频繁，都可能干扰睡眠节律。
• 更年期女性： 雌激素波动，常带来情绪易波动、热潮红、夜间盗汗等问题，间接影响睡眠。可以考虑在医生指导下调整生活习惯或药物。
• 脑卒中、慢病患者： 慢性脑血管病、颈椎疾病，会让夜里不适感增强，每一种慢性病都建议结合专科医生共同管理，避免自行用药或尝试非科学疗法。
• 青少年： 晚睡晚起易打乱作息，电子产品使用过多已成常见原因，应及早养成健康规律的生活模式。

💭 最主要的是，失眠不需要羞于启齿，也不是小题大做。学会科学寻求帮助才是明智之选。