01 睡眠障碍：被忽略的常见“小麻烦”

晚饭后坐在沙发上，许多人会说：“怎么一到夜深就翻来覆去睡不着？”其实，睡眠障碍和感冒一样，并非什么罕见事——尤其是年长者，或有慢性健康问题（比如脑卒中）的人，总是觉得白天困，夜里醒。
和头疼发热不同，失眠常被觉得“没什么大不了”。但事实上，睡不好，可能悄影响整个生活。哪怕只是一小段时间睡不安稳，第二天情绪和专注力都难以维持。长期下去，心脏、血管、大脑、免疫系统都可能受到影响，甚至让慢性病恶化得更快。
睡眠障碍的典型问题包括入睡困难、反复醒来、早晨提前醒、整夜似醒非醒、白天昏欲睡等。看似“小麻烦”，背后却不容小觑。调查显示，60岁以上人群，睡眠障碍发生率接近50%^[1]。🛌

02 生活中的警示信号：这些“睡不好”别当成小事

• 1. 入睡时间拖长

  晚上躺在床上看表，明关灯一小时，还在想“怎么还没睡着？”如果一周内超过三晚，入睡时间超过30分钟，就可以认为有睡眠障碍苗头。

• 2. 夜间频繁醒来

  半夜醒两三次，醒来后难以再次进入深睡。如果经常出现，白天精力会明显变差。

• 3. 早上未到时间醒来

  本来设的七点闹钟，结果五点就清醒，然后怎么也睡不回去了。心理和生理都会很容易疲惫。

• 4. 白天困倦乏力

  不少人会以为“年纪大了就是容易累”，其实频繁困倦，注意力下降，记忆力明显变差，这些都可能和夜里没睡好密切相关。

• 5. 日常功能受影响

  像66岁的这位朋友，有脑卒中病史，长期夜里睡不好。刚开始觉得只是不适应，后来注意力和情绪双变差，这提醒我们，切勿忽略睡眠问题背后的其他风险。

03 深层机理：为什么会出现睡眠障碍？

人的睡眠质量受神经系统调控，大脑像一台高效的“中央控制器”。有些诱因会让这台“机器”出故障。🧠

• 1. 脑部疾病的影响

  像脑卒中这样的疾病，常影响大脑控制睡眠的区域，导致节律紊乱和控制信号减弱，出现睡眠障碍。

• 2. 刺激性环境和压力

  环境噪音、强光、过度焦虑或变化的生活状态，都会干扰生理闹钟（生物节律），让大脑难以“切换”到休息模式。

• 3. 年龄相关退化

  年纪增大，睡眠结构逐渐变浅，容易早醒、难再入睡。研究发现，60岁后深度睡眠时间会减少20%-25%^[2]。

• 4. 药物副作用

  有的处方药，比如苯二氮䓬类受体激动剂，用于短期助眠，但长期使用会产生耐药性、成瘾甚至反跳失眠。每个人的敏感度不同，最终导致症状各异。

• 5. 某些疾病逐渐发展

  一些看似无关的疾病，如甲状腺功能亢进、慢性疼痛，也可能导致反复失眠。

这些原因常互相影响，单靠“熬着”很难自愈。😴

04 睡眠障碍的诊断需要哪些步骤？

• 1. 全面详细的病史访谈

  医生会和患者充分沟通，仔细问近期生活变动、药物使用、其他症状、家族史等。睡眠日记有时很管用，比如将入睡和醒来的具体时间、睡眠环境等记下来。

• 2. 体格检查

  医生会对意识状态、生命体征（如心率、呼吸）、相关体征做评估，以排除紧急或特殊疾病。如案例中的这位66岁女性，体检未见明显异常，则重点考虑慢性失眠本身。

• 3. 睡眠监测（多导睡眠图）

  必要时，医生会建议夜间到专业医院做“多导睡眠监测”，记录脑电、心率、血氧、眼动等数据，更清楚地判断失眠类型。本项目操作上多在神经内科或专科门诊进行。

• 4. 相关心理行为评估

  有时会用一些量表，评估焦虑、抑郁、压力等，这些在慢性失眠中的影响常被忽视。

实际诊断中，医生会综合分析，不会单凭自述或一次就诊就随意下结论。📋

05 治疗选择：药物和非药物方法各有考量

关于睡眠障碍的治疗，大致有两路：药物干预和非药物调理。但具体怎么做，需要医生按实际情况来定方案。

• 1. 药物治疗

  • 苯二氮䓬类受体激动剂：短期改善入睡速度与质量，常限6-14天。长期吃风险大，反而会成习惯性失眠。
  • 其他药物：根据个人体质和合并症，医生可能选用抗抑郁药、抗组胺药等。记住，每种药都不能擅自长期用。

• 2. 非药物治疗

  • 认知行为疗法（CBT-I）：学习管理“睡眠焦虑”思维，改变长年累月的错误作息和睡前习惯。研究证实，持续12周效果优于单纯药物^[3]。
  • 放松训练、冥想、渐进性肌肉放松等，适合焦虑型或压力型失眠。
  • 自律作息训练：按照固定作息时间起床、睡觉，形成身体的生物节律。

• 3. 辅助措施

  对部分患者，音频助眠、芳香疗法、柔和灯光等也有辅助效果，但别过分依赖。

药物仅是短期“撑伞”，长期还得靠非药物调整。出现药物过敏（如对青霉素）、疗效不佳、症状反复的老朋友，及时随访，有需要时可转精神科进一步管理。

06 日常生活中的实用睡眠管理建议

• 1. 稳定作息 ➡️ 建议固定作息时间

  无论平日还是假期，每天同一时间上床、起床，对恢复生物钟很关键。如果前一晚没睡好，早上还是按时起，哪怕想赖床。

• 2. 营造舒适睡眠环境

  卧室温度建议保持在20-24℃，床垫软硬要合适，夜晚关闭电子产品蓝光。🌙

• 3. 晚餐宜清淡，少油

  可以选择燕麦、小米粥等易消化杂粮，利于夜间血糖平稳，有助于身体渐入睡眠状态。
  [食物名称] 小米粥 + [具体功效] 温和稳定血糖 + [食用建议] 睡前1-2小时；
  [食物名称] 牛奶 + [具体功效] 促进睡意 + [食用建议] 睡前半小时饮用，避免冰牛奶。

• 4. 睡前活动自律

  晚上八点后，减少兴奋活动，如剧烈运动、过度用脑。可尝试读书、做冥想、热水泡脚，帮助身体“降温入静”。

• 5. 适度运动

  步行、慢跑、太极都能帮助睡眠，但建议安排在白天，夜晚避免剧烈运动。

• 6. 管理情绪压力

  遇到压力、焦虑、反复胡思乱想时，可写“睡前感谢日记”、尝试呼吸训练或聊天疏解，减少心理负担。

• 7. 何时需要就诊？

  如出现持续1个月以上的失眠，困倦影响到工作和社交，尤其是有慢性病的中老年群体，最好到正规医院专科（如神经内科、精神科）听医生建议，别一味静等“撑过去”。

长期改善睡眠，靠打“持久战”——规律作息、情绪疏导、小范围调整，日积月累终会见效。

引文及参考资料

• [1] Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities. Sleep, 18(6), 425-432.
• [2] Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
• [3] Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (1994). Nonpharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 151(8), 1172-1180.