一天结束后，躺在床上关掉灯，如果翻来覆去、怎么也睡不着，是不少人的“熟悉场景”：有的人是偶尔几晚，有的人是经常持续，困扰可不少。其实，失眠不单是入睡慢，常还包括半夜醒来后难再入睡，或者一大早就醒来，感觉没休息够。如果这种状态出现时间长了，不只让人白天精神差，还会悄影响整体健康。

长期缺觉，身体像没加满油的车，容易发生各种“小故障”。医学研究表明，失眠和很多慢性疾病有关，比如高血压、冠心病、糖尿病这些常见问题，甚至还可能增加一些心理方面的压力。

失眠其实不是单一症状，具体表现各有不同：

• 难以入睡：关灯后脑子停不下来，怎么都睡不着，轻微时只是偶尔，严重一点可能天天如此。
• 多次醒来：半夜醒几次，容易被小动静吵醒，偶尔发生也不算太麻烦，长期反复更需注意。
• 提前清醒：天还没亮就醒，想再睡却很难入眠，早晨总感觉没休息够，精力透支。
• 白天困倦：醒来时头昏脑胀，做事没有劲头，容易犯困，甚至影响工作和交流。
• 情绪波动：脾气变得急躁、焦虑，容易对小事不耐烦。

以一位72岁男性为例，复诊时没出现胸闷或心慌这些心脏症状，但失眠困扰却让休息质量打了折扣。这个场景提示，老年人尤其要重视睡眠变化。

说到原因，失眠背后其实有不少“推手”：

• 心理压力：生活中遇到变故、工作紧张，或者家庭矛盾，压力堆积难消，会干扰入睡过程。
• 躯体疾病：像高血压、冠心病这类慢病，特别是中老年人，疾病带来的身体不适使大脑难以放松，睡眠质量随之下降。比如冠心病患者，心血管系统出现问题，往导致夜间易醒、难以深睡。
• 生理变化：随着年龄增加，褪黑素（一种有助驱赶困意的激素）分泌减少，这是不少老年人失眠的重要原因。身体激素水平、神经活动的改变，都会让入睡变得困难。
• 不良生活习惯：晚上喝咖啡、抽烟、玩手机时间过长，室内光线太亮或过热，也容易打乱正常睡眠节律。
• 药物影响：一些药物（如某些高血压药、呼吸系统药物等）可能导致入睡困难或频繁醒来，这是用药前要结合医生意见的重要原因之一。

失眠本身并不总是病，但长时间持续，容易与其他健康问题“结盟”，影响生活方方面面。

如果总是睡不好，自己很难分清是哪种类型的失眠，这时候医生的帮助很关键。一般诊断步骤包括：

• 详细病史询问：医生会了解睡眠习惯、失眠频率、持续时间以及伴随的情绪变化。
• 体格检查：包括血压、脉搏等基础体征，排查身体疾病对睡眠的影响。
• 睡眠质量评估：可能使用睡眠问卷，比如Pittsburgh Sleep Quality Index（PSQI）等评分工具，定量了解睡眠状况。
• 必要时睡眠监测：多导睡眠监测（PSG），通过夜间仪器观察大脑电活动、呼吸、心率等，精确判断问题类型，比如呼吸暂停、周期性肢动等。
• 其他辅助检查：如心电图，尤其对于有高血压、冠心病史的患者，需要排查心脑血管情况，避免漏诊。

在失眠合并心血管病的情况下，常规心电图是基本操作，从而有针对性制定睡眠与慢病协同管理方案。

对于长期失眠，治疗并不止一种路可走：根据个体情况，常见的选择包括以下几种：

1. 药物治疗：
   • 褪黑素及受体激动剂：主要改善入睡障碍、调整生理时钟，副作用相对较轻，尤其适合年龄较大者。
2. 认知行为疗法（CBT-I）：
   • 通过引导合理认知、调整睡眠习惯，减少负面情绪，实现改善睡眠的目标。临床研究证实，这种疗法对慢性失眠效果更持久。
3. 生活方式干预：
   • 包括规律作息、减少临睡前刺激、优化睡眠环境等措施。对轻度或短期失眠尤为有效。
4. 中医助眠：
   • 如汤剂加减方案，适合有体质偏差、或伴有其他慢性病的老年人。更注重整体调节。

选择治疗前，建议和医生充分沟通，结合年龄、疾病情况等因素，做出个性化选择；部分方法可以同时使用，提高改善效果。

要想改善失眠，正确方法比单纯依赖药物更重要。这些生活小习惯，长期坚持效果可别小看：

• 建立规律作息：每天尽量同一个时间睡觉、起床，让大脑形成“条件反射”，更容易入睡。
• 优化睡眠环境：卧室安静、适宜温度、灯光昏暗有助大脑放松。床只用来睡觉，别在床上玩手机。
• 适度锻炼：白天有规律地运动，比如散步、慢跑，都能帮大脑舒缓压力。不过，避免睡前剧烈活动。
• 饮食与助眠：晚饭避免吃太饱，适当地吃些全谷类或富含色氨酸的食物如燕麦、牛奶、香蕉等，有助提高褪黑素分泌。
  • 燕麦 促进褪黑素分泌，晚上入睡更顺畅；建议晚间适量食用。
  • 牛奶 含色氨酸助放松，睡前一小杯更易入睡。
  • 香蕉 富含钾和镁，帮助肌肉放松，适合晚餐后或睡前小食。
• 适当晒太阳：白天有充足阳光曝晒，能帮助调整昼夜节律，让晚上困意来得更自然。
• 学会压力管理：可以尝试冥想、深呼吸练习，帮助缓解入睡前的紧张情绪。
• 出现持续失眠时，及时就医：如果自我调整2周无效，影响了白天生活，最好咨询专业医生，结合个人健康情况定方案。