01 失眠的真相：为何频繁失眠值得关注？

很多人觉得，偶尔睡不好是小事。但实际上，失眠并不仅仅是晚上多醒几次那么简单。和高血压类似，长期的失眠往是身体小故障的信号灯。58岁以上的男性，如果经常被失眠困扰，身体可能正默地给出提示——你的心血管系统正在承受着不小的压力。

长期睡不安稳，不单带来白天的疲惫，更有可能增加高血压、糖尿病等慢病的风险。简单说，每天的好睡眠，是给心脏最直接的呵护。这个阶段的失眠，如果不重视，身体可能悄埋下更多健康隐患。

类似王叔的经历让我们发现，面对频繁的失眠，保持警觉变得非常重要。

02 识别失眠症状：你正在经历什么？ 💤

• 1. 入睡变慢： 躺在床上，明很困，却怎么也睡不着，偶尔还会越着急越清醒。举例：像王叔一样，常要等到午夜后才能迷糊过去。
• 2. 睡眠浅、易醒： 夜里动静稍大就醒来，而且醒了再难入睡。比如，楼下汽车经过也能把人吵醒，醒来后一阵心烦意乱。
• 3. 早醒： 天还没亮就醒了，一直到天亮都难以再次入睡。像王叔，天还未亮就醒，白天犯困又无精打采。
• 4. 睡完不解乏： 睡得七八个小时却依然感到疲惫，白天提不起精神，情绪变得易怒、烦躁，还影响家庭生活与工作。

这些症状不只影响白天精神，还会让高血压的情况更复杂。睡眠不好，血压更容易波动，长期下去，甚至增加心脏问题的风险。（Knutson, K. L. et al., 2007）

小贴士：出现上述情况时，不妨尝试记录自己的睡眠习惯，并关注白天的精神状态，有变化及时寻求医生建议。

03 失眠加重的原因：高血压的影响机制 🫀

很多朋友其实不知道，睡不着和高血压之间，并不是谁先谁后的简单关系，而是一个互相影响的“怪圈”。

• 1. 高血压导致身体激素紊乱： 血压长期偏高，身体里的应激素（比如肾上腺素）常居高不下，结果晚上变得难以放松入睡。
• 2. 焦虑、抑郁情绪推波助澜： 血压升高本身又容易带来焦虑和抑郁的情绪，整个人变得神经紧绷，晚上常胡思乱想，不由自主进入失眠状态。（Li, R. H. et al., 2011）
• 3. 抗抑郁药物的双刃剑效应： 有些抗抑郁药能保护情绪，但在个别人身上反而可能出现入睡困难、浅睡、多梦或者早醒的副作用。
• 4. 年龄增长，睡眠"闸门"变松： 上了年纪，深度睡眠时间逐渐减少，身体对环境噪音和变化更敏感，晚上更容易醒来，甚至夜间多次上厕所等问题也多了起来。

需要注意，失眠与高血压的“共演”，让人更容易走进慢病的死循环。如果无视，可能会进一步加重血管、心脏甚至全身多个系统的负担。

04 科学诊断：如何评估失眠与高血压的关系？🩺

• 1. 血压监测： 建议用家用电子血压计，每天固定时间测量血压，做好记录，便于医生评估白天和夜间血压波动状态。
• 2. 24小时动态血压： 如果白天血压正常，晚上却高，可能提示夜间血压失控，应在专科医生指导下进行动态血压监测。
• 3. 睡眠问卷和日记： 如PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）等问卷有助于系统评估睡眠障碍程度，搭配个人睡眠日记，医生可更全面判断。
• 4. 相关身体检查： 包括肾功能、电解质、尿常规等指标，排除高血压相关的器官损害。案例中王叔门诊完整了这些检查，发现肾功能正常，没有尿蛋白异常，这也有助于排除器质性病变。
• 5. 心理评估： 若伴有情绪低落或焦虑，应加做专业心理评测。

友情提示：失眠和高血压的问题如果自己难以理清头绪，最好及时就诊，让专业医生帮忙判断、制定最适合自己的干预方案。

05 综合治疗策略：如何有效应对失眠与高血压？🌿💊

针对失眠和高血压，单靠一招很难见效，需要根据个人具体情况，量身制定方案。

• 1. 药物治疗： 高血压患者如王叔，通常在医生指导下选用降压药物。当合并失眠，可选部分助眠中成药或者临时用药帮助调整睡眠，但长期依赖药物并不可取。（Sateia, M. J., 2017）
• 2. 中医调理： 如中药祛痰化浊、降压茶饮（比如含陈皮、菊花等），在部分患者中能改善睡眠和血压波动，多与生活干预同用效果更佳。
• 3. 心理与行为疗法： 认知行为疗法（CBT）被证实对慢性失眠效果好。主要帮助建立规律睡眠习惯，减少焦虑，对心情、血压都有好处。
• 4. 个性化干预： 每个人身体状况和应对方式都不一样。比如王叔，经过调整作息、饮食和情绪管理，配合医生药物治疗，睡眠和血压都有所改善。

复杂的健康问题往需要不同方法配合。单靠“吃药”或者某种保健品作用有限，综合管理、科学调整，才是长远之计。

06 日常管理：如何改善失眠与高血压？🕰️🍵

• 1. 规律作息：建议每天同一时间上床、起床，假期不要熬夜，帮体内“生物钟”找准节奏。
• 2. 优化睡眠环境：卧室保持安静避光，枕头、床垫以舒适为主。晚饭后避免大运动，睡前不喝浓茶和咖啡，放下手机减少蓝光刺激。
• 3. 放松减压：每天安排10-20分钟简单冥想或深呼吸，有助于降低心情紧张感。（Gross, J. J., 2015）
• 4. 有氧运动：像慢走、打太极、骑自行车等，每周3-5次，每次30分钟，有助于血压控制和改善睡眠质量。
• 5. 均衡饮食：食用全谷物、新鲜蔬菜、燕麦、奶制品、坚果等；钾、镁丰富的水果如香蕉、橙子，对心血管有益。
  例如：每天早餐可加点燕麦和坚果，午餐搭配一份深色叶菜和鸡胸肉，晚餐避免油腻。
• 6. 动态检测：血压、心率定期自测并建立记录，发现异常及时就诊。

生活管理不是一蹴而就，慢调整，每一个小改变都能慢累积成健康的基础。

07 结语 & 行动建议

睡不好、血压高，并不是只能“硬扛”。如果你像王叔一样，最近总被失眠和血压问题困扰，不妨从调整作息、饮食、运动入手，定期检查身体指标，主动寻求医生帮助。生活节奏慢调整，好的睡眠和稳定的血压，终会回来。

和家人一起关注“睡眠+血压”，让健康成为习惯。如果遇到解决不了的问题，及时就医始终是最靠谱的选择。

健康其实就在每一个认真对待自己的选择里。

参考文献

1. Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163–178. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.01.002
2. Li, R. H., Wing, Y. K., Ho, S. C., Fong, S. Y., & Hui, E. (2011). Gender differences in insomnia—a study in the Hong Kong Chinese population. Journal of Psychosomatic Research, 71(5), 300-304. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.03.003
3. Sateia, M. J. (2017). International Classification of Sleep Disorders—Third Edition. Chest, 151(5), 1159–1162. https://doi.org/10.1016/j.chest.2017.01.013
4. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781