01 什么是失眠？睡不好其实很常见

夜里翻来覆去，怎么都睡不着，这样的情况可能比你想象的更普遍。偶尔几次失眠，可能因为压力或者饮食，但如果持续下去，就不只是“小困扰”了。实际上，全球有大约40%的人会出现像入睡困难、睡眠不深这样的情况。失眠不只是指彻夜未眠，也包括半夜醒来后难以再睡或者太早醒。

其实，睡眠是身体修复和大脑整理记忆的重要时段。如果经常性睡眠不佳，白天就容易疲乏、注意力下降，长期还有可能影响心脏和免疫系统。美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine, 2014）指出，良好的睡眠是健康生活三大基石之一，跟饮食和运动一样重要^[1]。

02 失眠的症状有哪些？哪些信号不能小看

• 🛌 1. 入睡困难：躺在床上三四十分钟，还是没睡着。
• 🌃 2. 睡眠易醒：半夜经常醒来，醒后难再入睡。
• ⏰ 3. 早醒：闹钟还没响，人已清醒。
• 😩 4. 白天疲劳、专注力下降：整天哈欠连天，稍微动脑就犯困。
• 💭 5. 情绪低落或烦躁：容易因为小事急躁，心情变差。

有一位75岁的女士，合并冠心病、房颤、高血压与糖尿病，近期反映睡眠总是断续，还伴有白天精力差，这提醒我们高龄人群更容易出现持续、明显的睡眠障碍。这些症状一旦持续超过一个月，就需要引起重视，尤其是已经有慢性心血管疾病的朋友。

美国心脏协会指出，老年人的失眠不仅影响生活质量，还会加重潜在心脏问题^[2]。

03 失眠都是什么原因？风险因素逐个看清

说到失眠，很多人第一反应是“睡前胡思乱想太多”。其实，原因可不止心理压力，还有一连串生活、身体因素综合影响：

• 心理原因：像焦虑、抑郁、压力过大，会激活大脑，让人难以放松入睡[3]。
• 生理因素：慢性疾病（例如高血压、糖尿病）、心脏疾病会影响神经系统，让睡眠节律变紊乱。随着年龄增长，身体对睡眠需求和模式也在变化。
• 不规律作息：经常熬夜，或者每天作息时间变化大，会打乱生物钟。夜间进食、过度依赖白天小睡也会影响夜间的睡眠质量。
• 药物影响：部分降压药、心脏药、激素类药物等副作用可能影响夜间入睡。
• 环境因素：光线、噪音、温度都能让敏感的人半夜惊醒。

一项涵盖欧洲老年女性的前瞻性研究显示，75 岁以上女性群体里，超过三分之一的人合并慢性失眠，而这与血压不稳、心房颤动风险明显有关（Vgontzas AN et al., Sleep, 2020）^[4]。

04 失眠怎么查出来？检测方法要安心

不少人一说到查失眠，就以为只是医生问几句。其实，诊断失眠要分步骤来：

• 1. 病史调查：医生详细询问入睡、睡眠时间、白天精神和伴随症状，确定持续时间和严重程度。
• 2. 睡眠日记：有些患者会被建议记录每天的睡觉、起床时间，晚上出现的异常，如频繁醒来。
• 3. 体检与实验室检查：如血压、血糖、甲状腺功能，排查其他可能导致失眠的疾病。
• 4. 特殊检查：对于已经有心脏病或糖尿病史的患者，医生可能安排心电图、心脏彩超等，避免因潜在心衰、心律失常被漏诊。

除了常规检测，个别情况下还会用夜间多导睡眠监测（PSG），但一般仅对合并其他睡眠障碍的复杂病例使用。

05 失眠有哪些科学治疗方法？效果怎样

治疗失眠没有“万能钥匙”，需要根据原因综合调整。用药不是唯一出路，非药物疗法近年已得到更多推荐：

• 🧘‍♂️认知行为疗法(CBT-I)：通过专业指导，调整对睡眠的观念与行为习惯，很多慢性失眠患者可获益，并减少对药物的依赖（Trauer JM et al., Ann Intern Med, 2015）[5]。
• 🌿中药与心理行为联合：例如稳心颗粒、百乐眠胶囊等方剂，适合中老年合并慢性病失眠患者。药物改善神经调节，行为疗法帮患者建立睡前安静仪式。
• 😴睡眠卫生指导：医护团队会教患者具体的作息建议、白天适量活动、晚上减少兴奋性饮品等。

像前述那位75岁的女士，选择了中药汤剂联合认知行为疗法，辅助心脏和血糖管理。治疗1-2月后，大部分患者能明显减少夜醒次数，白天精神有所恢复。

06 日常如何管理失眠？实用改进小妙招

• 保持有规律的作息：每天定时睡觉和起床，哪怕周末也不耽搁，有助于生物钟稳定。
• 优化卧室环境：房间要安静，光线柔和，适当通风。卧室只做睡觉，不用来办公。
• 适度锻炼：例如晚饭后散步20分钟，有科学证据显示中等强度锻炼有助于提升睡眠质量[6]。
• 饮食推荐：🥛牛奶——含有色氨酸，有助于促进入睡。建议睡前1小时喝半杯温热牛奶。
  🍌香蕉——有助于肌肉放松，也利于安眠。可以作为晚饭后的小点心。
  🍲小米粥——易消化、热量低，适合当晚餐搭配主食。
• 监测慢病指标：已合并高血压及糖尿病者，应按照医生建议定期复查血压、血糖，平稳指标有利睡眠。
• 睡前减压：轻柔地拉伸身体、深呼吸冥想，帮紧张情绪“降温”。

如果经过这些努力失眠依然影响到生活质量，或者伴有持续头晕、心慌，建议联系正规医疗机构专科门诊进一步评估。不建议自行滥用安眠药，避免隐性副作用。

07 结语：别怕失眠，科学应对才是关键

晚上睡不着，其实不代表就得忍受困扰。很多失眠的问题，是可以通过积极调整和系统管理来缓解。年龄越大，身体调节越容易出现“小波动”，但通过规律作息、适度锻炼和针对性治疗，绝大多数人都能明显改善睡眠质量。如果家里有高龄老人，合并慢性疾病时更要格外注意睡眠信号。主动寻求专业帮助，不乱吃药，也不讳疾忌医，是健康睡眠的“定心丸”。
睡不好不是软弱，更不是小题大做。睡得好，才有活力应对新一天。