01 晚上睡不好？你身边人的经历其实很常见

有时候，夜里翻来覆去，脑子像放电影一样停不下来，怎么也无法入睡。早上醒来反而觉得比夜里还累。其实，这种困扰，每个年龄段的人都有体会。对于已经退休的老人来说，睡不着变成了常规操作。比起年轻时候的“一觉到天亮”，很多中老年人会发现入睡慢，夜里总醒，甚至天还没亮就醒了，再也睡不着。表面上，都是一些不起眼的小变化，但长期凑在一起，身体和心情都可能跟着受影响。

美国国家睡眠基金会的研究显示，超过一半老年人有不同程度的失眠（Ohayon MM, et al., 2002）。可能一开始，没引起重视，总觉得习惯了就好，但持续下来，白天的疲惫、注意力不集中，或者记忆力变差，就会越来越常见。睡不好，就是健康的小隐患。

02 这些睡眠信号，千万别忽视

• 入睡难： 躺下后半天还是清醒，身体累，脑袋却很兴奋。
• 夜间易醒： 半夜醒来好几次，去洗手间或者莫名其妙突然醒，一夜究竟睡了多少，算不明白。
• 早醒： 明明比设定的闹钟提前一两个小时醒，天还没亮，躺着强行睡也没用。
• 白天疲乏： 早上起床像打了一仗，精力透支，是什么小事都无力应付，甚至变得心烦气躁。

比如之前遇到过一个67岁的男士，就是前面提到失眠加高血压的那位。连续1个月失眠入睡慢，夜里多次醒来。起初以为退休以后不用早起，睡不好无所谓，可是没多久发现白天办事老出差错，还整天心烦，血压也更难控制。这其实挺典型，说明失眠不只是“晚上少睡点”，还会波及生活的方方面面。

03 失眠的幕后“推手”——常见诱因和生理变化

失眠不是“谁倒霉谁才得”，而是多种原因夹杂，比如年纪增长、生活压力改变，甚至一些慢性疾病。聊这些幕后“推手”，让你心里有数。

• 心理因素： 焦虑、压力、心情低落，常让人夜里睡不着。
• 生理因素： 像频繁夜尿、心脏不舒服，或身体疼痛，都会影响睡眠连续性。
• 环境变化： 搬家、室温变化或床铺不适，这些看似小的问题也可能打乱睡眠。
• 慢性病影响： 有高血压、糖尿病、心脑血管疾病的人更容易受困扰。一些药物（如利尿剂）会使夜里频繁起夜，从而打断睡眠。
• 生物节律老化： 年龄增加导致褪黑激素分泌变少，大脑对昼夜信息的感知变慢，睡眠节律紊乱也是常见现象（Espiritu, JR, 2008）。

简单来说，失眠是多因子“夹击”。行动太激烈、情绪没放开、环境过嘈杂，甚至一点点药物调整都可能敲响睡觉的“警钟”。

04 医生是怎么看失眠？诊断和检查怎么做

治疗困难的睡眠问题，别光靠手机查对策。医生，其实是“侦探”，会根据你的实际症状，选择合适的检查手段。

1. 详细病史询问： 医生会首先深入了解你的日常作息、睡眠习惯、最近的生活变动，甚至情绪变化。
2. 睡眠日记记录： 邀请你把自己每天睡觉、起床时间，白天嗜睡、夜醒次数详细记下来，至少2周。
3. 相关疾病排查： 比如像上面67岁的男士，医生会根据他的高血压、用药情况，看看有没有药物影响夜间睡眠，或者高血压本身带来的症状。
4. 特殊检查（必要时）： 对于症状特别典型或者疑难的失眠，医生会建议做多导睡眠监测（PSG），看看有没有隐性的呼吸暂停（White DP, 2005）。

很多人以为只要血检、心电图就能“查出问题”，其实失眠主要靠主观症状和病情分析。需要做仪器检查的是有复杂症状或怀疑器质性疾病的人。绝大多数失眠，下决心认真记录和沟通，已经很有帮助。

05 用什么方法应对失眠？浅谈疗法和用药

• 严重、长期失眠，或者有明显并发症（比如伴随高血压、抑郁），更适合多学科协作，比如联合心理、神经、心内等科室综合评估和介入。
• 自行加减药物风险大，特别是老年人，多数镇静药有成瘾倾向，长期服用还易引起平衡障碍、跌倒等意外。一定要遵医嘱，别随意尝试“偏方”。

06 优化睡眠的具体办法——行动指南

除了吃，还有不少简单能做的办法。比如：每天固定时间上床和起床，即使前一夜没睡好也不要赖床；白天适当户外曝光，傍晚避免强烈灯光，用温和灯光提前营造睡眠气氛。不上床玩手机、打游戏，给大脑建立床就是“睡觉专用”的条件反射。

当然，慢性病患者要更加主动和医生沟通。如果自己试过以上改善还效果不佳，建议及时去医院全科、神经内科、睡眠医学中心就诊，让专业医生综合评估。高血压患者要特别关注血压变化，配套的用药、作息都别随便更改。

07 睡眠健康常见误区小盘点

• “年纪大了就该睡不好”？
  其实年龄和褪黑激素分泌减少有关，但科学管理完全能改善睡眠。别轻信“熬着就适应”这一说法。
• “药物能一劳永逸”？
  镇静安眠药只能短期应急，长期依赖风险不小，应更多依靠非药物方法。
• “只要补觉就行”？
  白天补觉过多反而可能削弱夜里睡意。规律作息优先，偶尔补觉偶尔为之，如果经常下午犯困，说明夜间睡眠问题真正需要解决。
• “运动后立刻能睡得好”？
  晚上剧烈运动其实可能造成神经兴奋，建议锻炼安排在傍晚前或晚饭前更合适。

08 结语：健康的睡眠需要管理，也能习得

睡眠不是“自然好坏、不可改变”的命运。调整作息，改良饮食，关注身体的小变化，必要时及时就医，大多数失眠都能被有效管理。只要找对方法，一点改善，睡觉也能慢像年轻时候一样自然而然。别担心，遇到问题，及时行动，是给自己和家人最实用的礼物。