很多人以为只要晚上躺在床上、闭上眼睛就等于睡得好。其实，睡眠不仅仅是“睡够时间”，更在于“睡得深、睡得稳”。有些日子，你也许整夜辗转，但早晨依旧要强打精神，这背后常隐藏着不容忽视的睡眠障碍。

研究发现，大约有三成成年人在一生中会遇到形式各异的睡眠障碍问题（Kolla et al., 2022）。像失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停这些常见的“睡眠不速之客”，不仅让人白天犯困、注意力减退，还可能带来高血压、代谢异常等健康风险（Luyster et al., 2012）。

需要明白的是，睡眠不好不一定都是精神压力大，多数情况下，生活作息和身体健康也有着千丝万缕的联系。别把“夜晚清醒”当成理所当然，应正视它对身体和心理的悄消耗。

睡眠障碍的早期信号有时候很难觉察，很多人会把偶尔失眠、夜起当成“小问题”。实际上，持续出现以下几个表现，就要警觉起来：

• 1. 入睡难、总觉得难以进入深睡：晚上明身体很累，却翻来覆去睡不着，脑子里总是停不下来。
• 2. 睡中易醒、早醒：经常在夜间醒来，很难再度安然入眠，或是清晨4、5点就醒，再也无法入睡。
• 3. 醒后疲惫、白天无精打采：第二天起床时依旧觉得累，下午工作易犯困，注意力难以集中。
• 4. 家人打鼾严重或呼吸暂停：尤其是伴有晨起头痛、夜间憋气等情况时，特别建议尽早检查（Sun et al., 2018）。

案例提醒：有位26岁的女性患者，在持续的入睡困难和白天易疲劳后，主动就诊，经神经内科评估后确诊为睡眠障碍。这说明，如果出现持续性的睡眠问题，并明显影响日常生活，最好及时咨询专业医生。

简单来讲，偶尔一两晚失眠一般不用太担心，但如果连续两周以上出现这些困扰，并影响到心情或生活工作，就要正视这个信号。

睡眠障碍出现的原因并不单一，常是生理、心理和生活习惯多种因素共同作用的结果。

• 1. 神经系统调节紊乱： 大脑有一套调节睡眠—觉醒的“中枢系统”，外界压力、精神焦虑、抑郁等精神状态，会让神经调节变“迟钝”，难以完成正常睡眠切换（Van Someren, 2020）。
• 2. 作息紊乱和不规律的习惯： 经常熬夜刷手机、轮班倒班、卧床时间过长等，容易让身体的“生物钟”混乱，这时入睡和醒来变得艰难异常。
• 3. 慢性疾病和药物影响： 比如甲状腺机能亢进、高血压、哮喘，或部分抗抑郁药物等，都可能打乱正常睡眠节律，引发入睡困难或夜间频繁醒来。
• 4. 年龄： 睡眠质量会随着年龄的增长逐渐下降，老年人更容易被夜间醒来等问题困扰（Zitting et al., 2018）。

研究显示，长时间的焦虑和持续精神压力，会让睡眠障碍风险增加2-3倍（Van Someren, 2020）。不过，睡眠障碍也未必都是压力惹的祸，身体的基础疾病、不规则的作息，也都是幕后推手。

说起来，睡眠和心理健康关系很紧密，谁影响谁并不一定。但只要问题持续存在，对健康就是种消耗。

睡眠障碍的评估并非简单地问几个问题，通常需要医生详细了解病史，有时候还要做身体及心理状况的系统筛查。

• 1. 个体睡眠习惯询问： 包括入睡时间、夜间醒来次数、是否有夜间异常行为、白天精神状态等细致信息。
• 2. 睡眠日记与自评量表： 有时候医生会让你连续记录一周甚至更长时间的睡眠时间和质量，也会用标准化问卷调查。
• 3. 多导睡眠监测（多参数检测）： 通过特定设备全夜监测脑电、眼球运动、肌电和呼吸参数，尤其适用于复杂或怀疑合并呼吸暂停等特殊类型。
• 4. 心理状态评估： 用于排查焦虑、抑郁等其他可能因素。

检查结束后，医生会结合所有信息分析是哪类睡眠障碍，再为你量身推荐后续治疗方案。一次全面的睡眠问题评估，确实比单纯尝试各种偏方来得靠谱。

如果自我调整后依然长期睡不好，而且白天影响明显，最好找神经内科或睡眠门诊做详细检查，别拖成“大病”。

不同类型的睡眠障碍，需要用不同方法“对症下药”。目前业内推荐的治疗大致有这几种：

• 1. 认知-行为治疗: 特别适合失眠，无需用药，帮助调整对睡眠的错误认知和紧张情绪，通过睡眠时间限制、刺激控制等技巧改善睡眠习惯（Perlis et al., 2011）。
• 2. 药物治疗： 象偶尔短期用到苯二氮䓬类（安定类），帮助快速突破入睡障碍，但不能长期依赖。案例中那位26岁的女性就是医生根据评估选用这类药短期辅助的（Perlis et al., 2011）。
• 3. 针对合并症的治疗： 如果存在呼吸暂停、抑郁、焦虑等问题，则需要从基础疾病着手，采用综合管理方案。
• 4. 环境/生活方式调整： 包括睡眠环境优化、规律作息设置等配合行为改变，帮助睡眠质量逐步回升。

没有万能的方案，医生建议也需要因人而异。值得关注的是，不要自己随意买药或依赖催眠药物，需要专业评估和随访。

正如现实中，有些人仅用行为调整效果很好，有些人则需要短期药物帮助，关键还是找到最合适自己的方案。

除了专业治疗，日常中的小改变对提升睡眠也很有帮助。以下这些实用策略，你可以尝试融入到生活习惯中——

• 1. 制定规律作息： 尽量每天同一时间上床和起床，让生物钟逐渐适应固定节律。
• 2. 睡前放松仪式： 如热水泡脚、听舒缓音乐、深呼吸。让身体给大脑一个“现在可以休息了”的信号。
• 3. 优化睡眠环境： 保持卧室安静、灯光昏暗，夏天不要室内过热，冬天注意保暖，让房间成为“专属休息区”。
• 4. 合理安排饮食： 睡前两小时尽量不吃夜宵。可以适量选择富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），有助于平稳情绪，助力入睡（Jennings et al., 2016）。
• 5. 日间有规律运动： 白天适度锻炼有益于夜晚更快入睡，但避免临睡前剧烈运动。
• 6. 减少电子产品暴露： 睡前少刷手机、电脑等蓝光设备，防止过度兴奋和褪黑素分泌异常。
• 7. 偶有压力可以自我放松/写日记： 睡前把烦恼写在纸上，有助于减少“胡思乱想”影响。

其实，睡眠改善并非一步到位。养成良好习惯后，通常需要一到两周才会见到明显变化。对于长期睡不好的朋友，还是建议与医生定期交流，必要时调整方案。

这些方法中，你可以选一到两个自己容易坚持的慢加入，逐步建立属于自己的健康节奏。睡得好，人才会更有活力去拥抱每一天。