01 失眠有哪些难以察觉的早期变化？

白天有些精神不振，偶尔会觉得比平时更难进入深睡状态。有些人以为这只是临时压力，其实，这些轻微变化可能已经是失眠的前奏。比如，平时该睡觉的点就是睡不着，夜晚感觉大脑还在”跑马”，早上起来头脑发沉。

这些信号往容易被忽略。只要是每周出现2-3次，并持续超过一个月，就需要留意了。研究显示，入睡时间明显推迟或夜间偶有惊醒，是失眠初期的常见表现 ^[1]。

02 失眠有哪些明显的表现和自我评估方法？

• 1. 晚上想睡却总睡不着
  比如，有位50岁的女性朋友，晚上十一点就躺床上，但直到一点还在翻身，第二天依然要早起。
• 2. 夜里频繁醒来容易清醒
  有时整晚醒两三次，隔壁一点声音都能把人吵醒。
• 3. 早醒且难以再入睡
  不定时清晨四五点醒来，之后睡意全无。
• 4. 白天很难集中注意力，情绪波动大
  上午打不起精神，处理事情容易焦虑和烦躁。

如果上述问题持续2周以上，建议填写简单的睡眠自评量表（如PSQI）进行初步自查，再决定是否就医（Morin et al., 2015）。

03 失眠的背后有哪些原因？

04 失眠的诊断步骤和就诊前准备

医生诊断失眠，首先得理清病因。一开始，医生会详细询问你的作息习惯、夜间醒来频次、既往身体疾病等。常建议患者连续记录“睡眠日记”1-2周，包括入睡时间、醒来次数、清晨状态等（Morin & Benca, 2012）。

部分情况下，医生可能安排多导睡眠图（PSG）等专门检查，探查有无特殊的睡眠结构异常。这对确定失眠具体类型和排除其他睡眠疾病很关键。

就医前准备：准备好最近1-2个月的睡眠记录、现有用药清单和既往病史说明，有助于医生精准评估，并决定是否需要进一步检查。

05 科学治疗失眠，有哪些实用的选择？

针对失眠，临床主要有三种方案：认知行为疗法（CBT-I）、药物治疗和中医调理。有证据显示，针对慢性失眠，CBT-I可明显改善睡眠质量（Trauer et al., 2015）。

• 1. 认知行为疗法（CBT-I）：通过纠正不合理担忧和调整睡前习惯来打破失眠-焦虑-失眠的恶性循环。通常需要专业心理师一对一指导，适合大部分长期失眠者。
• 2. 药物治疗：常见有短期助眠药、镇静剂等，但使用时间一般不宜超2-4周，需在医生指导下进行，切勿自行常用。比如本案例，患者服用了百乐眠胶囊和活力苏口服液，疗程为2周，属于在专业医师建议下的安全用药范畴。
• 3. 中医调理：针对“心神劳伤”“肝郁阴虚”等辨证施治，使用如安神、疏肝、补肾等组方。比如本例所用的中成药、生地黄、莲子心等药材有缓解神经紧张、安抚情绪的作用^[2]。

06 生活中怎么养好睡眠“根基”？

• ✅ 规律作息：每天固定时间上床和起床，即使周末也不要随意改变时间。
• 🎁 睡前不用电子产品：建议睡前半小时不刷手机不看剧，让大脑平静下来。
• 🛎 优化睡眠环境：卧室保持安静、光线柔和、温度宜人，睡前适度通风。
• 🥗 晚餐不过饱：晚饭适量，并提前于睡前3小时结束，有助身体进入休息状态。
• 🧠 当遇到持续失眠时：若通过以上方法1-2周未改善，请及时寻求专业医生帮助，早发现早干预效果更好。

07 推荐哪些助眠饮食和健康习惯？

• 🍹 温牛奶：牛奶富含色氨酸（帮助合成褪黑素），建议睡前一小时温热饮用一小杯。
• 🍄 坚果：如核桃、扁桃仁含有镁元素，能帮助神经平稳，下午加餐5-10颗效果不错。
• 🍓 香蕉：含有钾、镁和有助放松的维生素B6，做夜宵能让人心情更安稳。
• 🍹 莲子汤：莲子心煲水是传统中医建议的助眠饮食，适合晚饭后一小时温饮。
• 🧠 保持规律运动：每周至少3-4次中等强度（如快步走30分钟）对睡眠恢复很有好处。但建议避免睡前1小时内剧烈运动。