01 睡眠与焦虑的关系是什么？

很多人觉得，睡不着觉好像是现代生活中的“小麻烦”。其实，睡眠和焦虑就像一对互相牵制的伙伴。白天压力大、心事多，晚上很容易辗转反侧，睡不着；而长期睡不好，第二天不仅脾气变差，注意力也跟着变得迟钝。慢地，心里的焦虑感也容易加剧。

研究发现，焦虑会影响大脑中调节睡眠的物质，比如褪黑素和皮质醇。精神紧张的时候，这些物质分泌紊乱，让人更难安静下来入睡。相反，如果经常睡不好，身体自我修复的机会变少，情绪调节能力也受影响，从而让焦虑变得更严重（Baglioni et al., 2016）。所以，睡眠和焦虑互相作用，经常形成“恶性循环”。别小看了这个“循环”，它容易影响工作效率、家庭关系，甚至身体健康。

02 我该如何判断自己是否存在睡眠问题？

• 夜里难入睡： 偶尔因为思虑太多翻来覆去很正常，但如果一周有好几天入睡都得三十分钟以上，就需要重视了。
• 半夜经常醒来： 一两次轻微地醒下又睡回去没大碍，但要是半夜频繁醒，醒后难以再次入睡，说明睡眠结构可能出了问题。
• 早上醒得太早： 明明闹钟还没响，人已经醒来，而且醒来后再也睡不着，这也是一个常见的信号。
• 白天精神差、易忘事： 如果经常觉得白天犯困，注意力不容易集中，甚至出现记性变差，这有可能和睡眠障碍有关。
• 实际上案例： 有位55岁的男性患者，长期失眠，伴随焦虑情绪，白天乏力、注意力下降，他就医时才发现这些症状已经影响到了心脑血管健康。这个例子说明，如果持续睡不好，得及时寻求专业帮助。

总的来说，只要发现自己有这些持续性的表现，建议尽早和医生沟通。

03 影响睡眠的常见因素是什么？

睡眠质量不是凭空决定的，背后其实涉及很多复杂的线索。简单来说，最容易影响睡眠的几大类因素有：

• 情绪和心理： 焦虑、抑郁等负面情绪会影响大脑放松，降低入睡效率。长期心理压力让人夜难成眠。
• 日常作息： 如果每天作息时间不规律，比如有时很晚睡，有时很早起，生物钟容易被打乱，大脑的睡眠驱动力下降。
• 环境干扰： 噪音、灯光或者卧室温度不合适，都能让人夜里醒过来，打断深睡眠阶段。空气质量、床铺的舒适程度也有影响。
• 生活习惯： 临睡前喝茶、咖啡，或者在床上滑手机、看电视，这些刺激都可能让大脑保持活跃，让人更难入睡。
• 年龄与健康状况： 随着年龄增长，睡眠结构在悄发生变化，深睡眠比例减少。慢性疾病，比如心脑血管病和一些躯体疾病，也会影响睡眠维持。

需要指出，国际流行病学调查（Ohayon, 2002）显示，全球成年人中有10%-30%的人都存在不同程度的睡眠障碍。相较之下，焦虑和失眠总是形影不离。

04 睡眠障碍是如何被诊断的？

如果持续一段时间睡眠被打扰，建议到医院寻求专业评估。大致的诊断流程如下：

1. 专业咨询： 医生首先会详细询问你的睡眠历史，比如入睡时间、夜间醒来频率、平时打鼾情况，以及最近的生活压力和白天表现等。
2. 量表评估： 会用到一些标准问卷，例如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），来量化你的睡眠质量。
3. 生理指标检测： 部分情况下，医生会建议做多导睡眠监测（Polysomnography），观察睡眠期间的脑电、呼吸、心跳等参数。对于合并心脑血管疾病、躯体疾病等慢病患者，还要定期检查血常规、肝肾功能和心电图。
4. 情绪与药物评估： 精神类药物使用情况、中成药辅助效果、焦虑和抑郁程度也会被一起评估（Dolsen & Harvey, 2017）。

一旦确诊为失眠症或其他睡眠障碍，由医生根据评估结果，制定合适的后续治疗措施，如行为矫正、药物调整等。

05 我可以期待怎样的睡眠改善效果？

很多人担心自己的睡眠问题会一直困扰下去，其实大多数失眠和焦虑，通过科学方法是可以改善的。常见的改善方式主要包括以下几类：

• 认知行为疗法（CBT-I）： 这是目前国际上推荐的首选非药物治疗方案。通过调整对失眠的看法和习惯（Harvey et al., 2014），帮助建立健康的睡眠意识和规律作息，大多数患者坚持6-8周后入睡速度和睡眠时间明显提高。
• 药物辅助： 对于中重度患者可以在医生指导下，短期使用抗抑郁药或苯二氮䓬类药物。通常建议按疗程逐步停药，并结合心理评估。
• 环境优化： 保持卧室安静、昏暗，温度舒适，可以帮助入睡和减少夜间觉醒。
• 日常作息调整： 尽量每天在同样的时间上床和起床，不在床上干扰性活动，比如刷手机、吃东西，让卧室只和“睡觉”挂钩。
• 中成药及身心疗愈： 针对部分患者，中成药辅助可以减轻焦虑，配合冥想、呼吸放松等方式，效果会更好。

不同人对治疗方案的反应会有差别，有的人短期改善显著，有的则需要几个月坚持。不过，科学的方法总会带来不同程度的提升。关键是不要急于求成，而是把重点放在持续行动和复查随访上。

06 如何通过改善睡眠来管理焦虑？

真正要把焦虑控制在可接受的范围内，最有效的办法是改善睡眠质量。很多人尝试在“饮食”上做点改变，这里推荐几种对睡眠和情绪都有益处的食物搭配：

• 牛奶 + 富含色氨酸，有助于合成褪黑素 晚上睡前一杯温牛奶，有助于身体放松。
• 全谷物 + 提供B族维生素，有助神经系统稳态 早餐用燕麦替代细粮，利于夜间睡眠。
• 海鱼（如三文鱼） + 含有丰富DHA和维生素D3，有助于脑部健康 每周可以适当增加鱼类摄入。
• 坚果（核桃、杏仁） + 含有镁和不饱和脂肪酸，有利于情绪稳定 每天适量食用几颗，对改善压力反应有好处。
• 绿叶蔬菜 + 富含钾和镁，帮助身体舒缓紧张 中餐或晚餐时增加一两种绿叶蔬菜。

最好的改善往来自一点点耐心和持续的努力。不用和“完美睡眠”较劲，更重要的是让每天都比昨天更轻松一些。