01 睡眠健康到底是什么？

晚上入睡前，还在刷手机吗？有时候夜里翻来覆去，有时候闭上眼就到天明。其实，每个人对“睡得好”的感受很不同。有的人每天六七小时精神很好，也有人睡八九个小时还是疲惫。
睡眠健康，简单来讲，就是能让我们白天精神、自觉恢复、有活力的那种睡觉状态。睡够时间、深度足、夜里不反复醒，才算得上睡得好。这看似普通，但其实对维持心脏和血管的健康特别有帮助。

研究发现，规律且高质量的睡眠习惯可以让我们的神经系统和内分泌系统保持稳定，这对控制血压、保护心脏有好处。💤

02 如何判断自己是否有睡眠问题？

• 躺下15-20分钟还睡不着
• 夜里多次醒来，醒后很难再入眠
• 常过早醒来，天还没亮就再也睡不着
• 白天感觉头沉、注意力不集中，或者总是哈欠连天

这些现象，偶尔出现其实很常见。压力大、忙碌、环境有点吵，都会让人有短暂的不适。不过，如果上述情况持续一个月以上，而且影响到白天的情绪和行动，就要留心，这可能是真正的“失眠”。

有位70多岁的女性，有着高血压和心脑血管疾病的背景，最近反映晚上睡不踏实，经常醒，一早也难再睡着，白天还会觉得乏力。这种情况值得警惕，毕竟睡不好对本来就有心血管病的人，影响会更多。

这说明，即使是偶尔的睡眠不佳，也不能小看。尤其是有高血压或心脏疾病的人，睡眠质量更值得关注。如果出现上面这些信号，建议记录下来，便于后续和医生沟通。

03 睡不好，为什么会影响心血管？

很多人以为，睡觉不过是静歇一会儿，其实人体在睡眠时“幕后工作”很精彩。夜间，身体代谢会变慢，大脑进入自我修复，血压和心率也会下降，这样我们的心脏和血管就能得到短暂的休息和“保养”。

要是长期睡不好，这种“保养”机会就没了。缺觉或者浅眠会刺激身体分泌更多的应激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些物质会导致心跳加快、血压升高，血管壁也会长期受到压力。

比喻来说，正常睡眠就像是给血管“检修保养”，睡眠问题则让心脏和血管始终“处于高速公路”状态，久而久之容易出小故障。

数据显示，睡眠障碍和高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病具有相关性。一项发表于《Hypertension Journal》的研究发现，慢性失眠患者高血压风险升高约20%（Lusardi et al., 1999）。长远来看，持续的睡眠质量低下还可能影响血脂水平和动脉硬化进展。

04 检查和诊断：不只是“看睡得香不香”

发现自己睡眠有问题，别一味忍着或者自己随便买点“助眠药”试。专业的判断更重要。医生通常首先会询问详细的睡眠情况，比如入睡时间、夜间醒来频率、白天困倦程度等。

• 必要时可能安排多导睡眠监测（Polysomnography），也就是一夜“全纪录”，监测睡眠时的脑电、呼吸、心率等。
• 心电图（ECG）用于排查心律异常、心脏负担等可能并存的问题。
• 必要时加做血压和血脂水平检测，尤其对有高血压、心脏病史的朋友很关键。

医生会根据这些信息，选择需要进一步检查的项目。有时需结合相关病史、用药情况综合分析，然后再讨论下一步怎么治。如果你已经有基础心血管病，监测血压和心电状态，按医嘱复查，是最值得信赖的办法。

05 为什么有些人更容易出现睡眠和心血管问题？

睡眠问题的背后，其实和很多因素有关，和年纪、性别、遗传、生活方式都有关系。当然，环境、夜间噪声甚至季节变化也会影响。

• 年龄增加：年龄越大，深度睡眠比例会降低，夜间易醒就更常见。
• 慢性病背景：比如高血压、心脏病、糖尿病等人，更容易被睡眠障碍“缠上”。
• 心理状态：长期焦虑、压力过大、生活不规律，是治疗失眠的“拦路虎”。
• 药物影响：有些降压药、心脏用药，会间接影响到睡眠结构。

另外，家族中有人长期失眠，也会让后代睡眠问题的概率增加一些。不过，最主要的影响因素还是日常生活习惯。如果经常熬夜、缺乏运动、饮食混乱，坚持再好的基因也会拉响“警报”。

一些研究指出，30%以上的慢性病患者合并不同程度睡眠障碍（Wang et al., 2016）。这提醒我们，健康的作息规律有时候比吃药还管用。

06 日常生活中，哪些做法可以改善睡眠和心血管健康？

• 规律作息：每天尽量在同一时间睡觉和起床，哪怕周末也不要晚睡晚起太多。身体喜欢有规律的“生物钟”。
• 优化睡眠环境：卧室安静、光线柔和、适度通风。床垫、枕头合适，以及维持室温舒适。
• 脑力与身体双调节：白天增加轻度运动，例如散步、做伸展，有助于夜间更快入睡。
• 晚餐有讲究：睡前4小时避免吃过多、不易消化的食物。如牛奶、全麦面包、香蕉在晚上适量食用，有助于安抚神经系统、进入深度睡眠（Pan, J., et al., 2021）。
• 睡前放松：可以通过冥想、泡脚或慢阅读让自己慢安静下来，避免剧烈运动和情绪波动。
• 远离过度电子设备：睡前1小时放下手机、平板、电脑，蓝光会干扰褪黑激素分泌，让入睡更费劲。
• 有适量日光：白天的自然光照有助于调节褪黑素，夜晚休息也会自然有规律。
• 定期体检：40岁以后，建议每年体检，关注血压、血脂、心电等指标。如果觉得夜间异常疲惫、胸闷、夜间呼吸暂停，尽早去医院专科就诊。🌿

对已经诊断有睡眠障碍和心血管疾病的人，医生可能会建议认知行为疗法（CBT）、药物调整等综合治疗方式。治疗方案应当个体化，遵循专科指导。此外，规律服药和按医嘱复查都很关键。

最后，切记改善睡眠远比偶尔补觉重要。就像修路一样，单次大修不如每天维护。

07 一些常见疑问解答

• Q：年纪大了睡少点，是不是正常？
  A：随着年龄增长，深度睡眠的总量会有点减少，但总时长差别并不大。只要白天有精神、不困，就是健康的。
• Q：失眠可以自己吃安眠药吗？
  A：安眠药只能在医生指导下用。长期、无节制使用，有成瘾或加重呼吸抑制的风险。
• Q：白天补觉能弥补失眠吗？
  A：小睡20分钟会有帮助，但靠“补觉”无法完全替代高质量的夜间深睡。保持规律休息远比偶尔补觉强。
• Q：可以只靠饮食缓解睡眠障碍吗？
  A：饮食只是辅助，规律作息和放松管理同样重要。有严重睡眠障碍时，最好寻求专业帮助。

参考文献

1. Lusardi, P., Zoppi, A., Preti, P., et al. (1999). Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients: a 24h study. Hypertension, 33(1), 41–45.
2. Wang, C., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., et al. (2016). Association of sleep and physical activity with all-cause, cardiovascular disease, and stroke mortality. Journal of the American College of Cardiology, 67(20), 2513-2522.
3. Pan, J., Meng, Q., Li, Y., et al. (2021). The effect of milk protein on sleep physiology: A systematic review. Nutrients, 13(7), 2328.