夜间醒来两三次，上床后翻来覆去难以入睡——这种情形，对不少老年朋友来说可不是偶尔的小插曲。实际上，睡眠的波动是衰老的一部分，但频繁的失眠远不止是单纯的困扰。

经常睡不好的人，白天反应慢、记忆力下降，行动也更迟缓。更重要的是，长期失眠还会带来身体上的连锁反应。例如高血压、糖尿病、冠心病，许多慢性病患者的症状常在夜里加重。有的研究提到，长时间睡眠减少的人，认知退化风险显著提升（Ohayon, 2002）。所以，别把失眠等同于自然老化，它带来的健康负担应受到足够重视。

不同于年轻人，老年人的失眠有独特的表现。

• 入睡困难：晚上躺下后，超过30分钟还无法入睡。有位79岁的患者，这几个月总得躺很久才能沉睡去。
• 夜间频繁醒来：睡着后经常醒，每次醒来又要很久才能再次入睡。比如洗手间次数增多也常干扰睡眠。
• 早醒：天没亮就醒，随后再难睡着，白天只靠打盹补觉。
• 睡眠质量下降：即使入睡，醒来还是觉得没休息好，白天人发懵、容易犯困。

除了夜间表现，还要警惕白天的变化。比如注意力难集中、记忆力变差、心情烦躁，这些而非仅夜晚问题。长期来看，这其实是失眠在影响整个生活节奏。

其实，为什么进入老年之后，睡眠会变差？最常见的原因有以下几类：

• 身体机能自然衰退：随着年纪增长，褪黑素（一种重要的睡眠激素）分泌减少，导致生物钟紊乱，晚上更难入睡，睡眠也容易被打断。
• 慢性疾病影响：高血压、心脏病、糖尿病等都会间接损伤神经调控，有些药物副作用也会让人夜里翻腾难眠。举个例子，镇静催眠类药物用得不当，不仅效果有限，还可能带来新的困扰。
• 心理和生活因素：退休后生活节奏被打乱，和家人相处不顺、孤独感增加，都会让老年人情绪更易波动，影响入睡。研究显示，约有30%的老年失眠与情绪障碍（如焦虑、抑郁）有关（Foley et al., 1995）。
• 生活习惯改变：白天长时间打盹、夜晚缺乏运动，这些表面看起来没关系的小习惯，久而久之会影响整夜的睡眠结构。

总体来说，老年人失眠通常不是单一原因造成，往是生理、心理、环境共同作用的结果。

感觉自己或家人持续睡不好，该从哪里开始判断和求助？医学界有一整套行之有效的检查流程：

• 详细问诊：医生会了解近几个月的睡眠状况、打鼾、有无夜半惊醒或呼吸暂停、情绪起伏等。通常从日常作息到疾病用药、心理状态都会细致询问。
• 自评量表：常用Pittsburgh 睡眠质量指数量表（PSQI）、Insomnia Severity Index（ISI）等，协助医生更全面评价症状严重程度。
• 身体检查：测量血压、体温、心率，有必要时会做简单的神经系统检查，排除其他影响睡眠的疾病。
• 进一步评估：若怀疑有抑郁、焦虑或其他心理障碍，医生会安排专门问卷或转诊心理科。

患者案例：

治疗失眠要“对号入座”，避免一药了之。大致分为两种方式：

• 非药物治疗
  主要强调行为和认知调整。认知行为治疗（CBT-I）已被证实能显著改善老年人睡眠[Trauer et al., 2015]。方法包括设定固定作息时间、白天适量运动、睡前练习放松技巧（深呼吸、冥想或听轻柔音乐）。
• 药物治疗
  在医生指导下使用低风险镇静催眠药初期帮助入睡，避免长期依赖。注意，像苯二氮䓬类药物虽见效快，但老人群体不宜长期使用，一旦产生依赖更难戒断。

综合建议往两者结合，针对不同原因，逐渐调整配比。一些特殊情况下（如伴随心理疾病），还需联合心理治疗或适度药物辅助。

生活中能做的小改变，常比药物带来更持久的好处。推荐这些具体做法：

• 规律作息：每天固定时间起床、睡觉，即使遇到失眠也尽量保持生物钟一致，让身体习惯有规律的节奏。
• 适度午睡：午休时间建议控制在30分钟以内，避免傍晚及晚上打盹，减少影响夜间睡眠的机会。
• 优化卧室环境：卧室光线柔和，适当通风，保持安静。床垫和枕头舒适，有条件可用安静背景音（如轻音乐）入眠。
• 饮食得当：睡前避免辛辣、油腻和高糖饮食，晚餐不宜太晚也不过饱。可少量饮用温牛奶，有助于促进褪黑素分泌（Melatonin）。
• 增加白天活动量：白天适度晒太阳，午后进行适量散步，让身体在白天累积适度疲劳，夜里更容易入睡。
• 睡前放松：可以听舒缓音乐、做轻柔拉伸，减少临睡前过度用脑或情绪激动。