01 失眠与慢性病：为什么值得警惕？

傍晚时分，很多人刚想着早点休息，可一躺下却怎么也睡不着。室友在隔壁轻声翻个身，都能惊醒。这种夜里“浅水漂”，如果只偶尔一次，大多数人也许不会太在意。但对于慢性病患者来说，失眠像是夜空中悄移动的乌云，常让问题变得复杂起来。

说到底，失眠并不是小事。它会让人体内的压力激素（如皮质醇）水平升高，心脏跳得快，血糖波动大。美国一项流行病学研究显示，慢性失眠患者心脏病、糖尿病等慢性病的发病率明显升高（Vgontzas, A.N. et al., 2008）。这提醒我们，觉不好、病更难控——不只是说而已。

02 失眠的主要表现：哪些信号不能忽视？

• 1. 入睡困难
  躺在床上翻来覆去，半小时、甚至一小时还睁着眼。
• 2. 夜间多醒
  睡到半夜容易醒，醒后难以再次入睡。
• 3. 清晨早醒
  天还没亮就醒来，怎么看手机都睡不着了。
• 4. 睡得“表面”，精力不够
  白天犯困，注意力不集中，记忆力变差。

对慢性病患者来说，这些症状往还会被本身的身体不适、疼痛或药物副作用放大。有位30岁的男性朋友，两年来一直入睡困难、反复醒，多梦且清晨早醒。每次复诊，他都吐槽：晚上像看了部“断续播出”的电视剧，第二天啥事也做不好。这个例子告诉我们，长期失眠不只是晚上难捱，影响白天生活质量，千万别小看这些信号。

03 失眠的原因分析：背后到底隐藏了什么？

失眠的根子在哪？原因有不少，而且常“扎堆儿”出现。
简单来说，可以分几大类：

• 1. 情绪和压力
  紧张、焦虑、忧虑心事一多，脑子反复思考，睡意自然溜走。现代生活节奏快，心理压力已经是许多人失眠的“幕后推手”。
  
• 2. 生活习惯
  经常熬夜、临睡前刷手机、咖啡喝太多，这些都让大脑难以进入安静状态。
• 3. 慢性病影响
  糖尿病影响血糖平稳，夜间容易口渴或起夜；心脏病患者对夜间身体变化敏感；还有一些药物（如糖皮质激素）也是让人辗转反侧的原因。
• 4. 年龄与遗传
  随着年纪增长，褪黑素含量减少，容易睡得浅甚至失眠。此外，如果家人有失眠史，自己也会更容易遇到类似问题（Palagini, L. et al., 2013）。

这些诱因常是合力影响，并不是单一因素在作怪。少数情况下，慢性疼痛、哮喘等症状反过来加强了失眠。所以，找到适合自己的应对方式非常重要。

04 怎么科学诊断失眠？

很多人觉得失眠“不值得跑医院”，其实科学诊断更能帮助找准原因。整个流程不复杂，通常包括：

1. 详细睡眠史：医生会问入睡、醒来的时间，夜间醒几次、白天有无疲倦等。
2. 标准化问卷：如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），帮助更清楚区分失眠类型。
3. 必要时实验室检查：有些慢性病（如甲状腺功能异常、夜间低血糖）本身会加重失眠，通过基础血检或心电图可进一步甄别。

检查的过程友好、信息化程度也高，不会增加焦虑。这样做一来帮助理清病因，二来也便于后续制定更有效的管理措施。

05 管理失眠：从治疗到生活调整

治疗失眠没有“万能钥匙”，关键在于找到适合自己的方案。对于慢性病患者来说，更要考虑身体的整体状况。

• 1. 认知行为疗法（CBT-I）
  学习调整对睡眠的认知误区，比如不把“失眠一晚”看成“明天啥事都完了”；配合放松训练，许多人能在4周左右看到改善。
• 2. 个性化药物选择
  轻度症状优先考虑非药物方法；如影响生活质量或合并慢性病，不妨在医生指导下选择短期、小剂量安全药物。例如，前文的小伙子在医生建议下应用右佐匹克隆片，症状有了缓解。
• 3. 调整生活方式
  保持规律作息，合理安排白天的小憩，也很有意义。运动宜安排在白天，晚上避免剧烈锻炼。
  （Espie, C.A. et al., 2019）

简单总结，每个人的身体“使用说明书”不同，慢性病患者既要重视药物安全，也别怕尝试新的管理策略。

06 改善睡眠的小妙招：实用技巧集锦

• 1. 优化作息节奏
  每天固定时间睡起，哪怕周末也别贪睡。
• 2. 打造舒适睡眠环境
  卧室安静、遮光，无打扰设备，用床只做“睡觉和亲密”活动。
• 3. 睡前放松训练
  呼吸放慢、冥想或温水泡脚，有助于缓解紧张。
• 4. 饮食搭配巧安排
  牛奶富含色氨酸，有助于睡前安神；温热的燕麦片、香蕉等也都不错。建议晚饭不过饱，睡前2小时远离咖啡、浓茶。
• 5. 关注支持性健康产品
  有些慢性疾病患者，经医生评估可短期使用助眠药，但切记不能长期依赖。市面上的褪黑素产品并不适合所有人，询问专业意见更靠谱。

这些诀窍日常都能操作，不必过于依赖药物，慢让身体形成规律，就像汽车每天定时加油，运行更顺畅。

07 不同人群的睡眠管理建议

• 孕妇：建议左侧卧，适当枕头支撑；晚上可喝温牛奶或听舒缓音乐。焦虑时要及时与家人、医生沟通，不要自行用药。
• 老年人：褪黑素分泌减少，建议白天适度晒太阳，午休不超过30分钟。增加睡前仪式感，比如整理卧室、整理思绪。
• 儿童青少年：晚饭不过饱，睡前不用电子设备。作息时间要规律，一旦出现持续性失眠要及时就医。

每个阶段的人身体需求不一样，睡眠策略也要灵活搭配。按需调整，不盲目跟风，才是长远之计。

08 管理失眠时的安全边界和就医时机

睡眠问题若超过3个月影响生活，就不要再硬撑。特殊情况下，如夜间呼吸困难、频繁惊醒、心悸或白天无法工作，都应第一时间到正规医院睡眠专科就诊。

安全边界：

• 长期大剂量使用助眠药物需医生评估，不要随意加量；
• 慢性病患者调整原有药物时，和主治医生充分沟通，避免药物干扰睡眠。
• “民间偏方”效果有限，切勿轻信网络流传的“神药”。

说到底，科学、合理的管理方式才能让健康之路走得更顺。睡好觉，是照顾身体的开始，也是慢性病患者迈向稳定日子的基础。

参考文献

1. Vgontzas, A. N., Liao, D., Pejovic, S., Calhoun, S., Karataraki, M., Bixler, E. O., ... & Basta, M. (2008). Insomnia with Short Sleep Duration and Mortality: The Penn State Cohort. Sleep.
2. Palagini, L., Cipollone, G., Masci, I., Caruso, D., Vignatelli, L., & Riemann, D. (2013). Insomnia and Metabolic Syndrome: A Meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
3. Espie, C. A., Pawlecki, B., Cooper, K., Baker, A., Valle, R., Vgontzas, A., & Cape, J. (2019). Insomnia Management in Primary Care: A Practical Guide. British Medical Journal.