01 为什么说睡眠不可忽视？

有没有经历过这样的夜晚？明已经很累，但翻来覆去，脑袋停不下来，等清晨闹钟一响，反而比没休息还要疲惫。这种状态并不稀奇，其实反映了现代人生活节奏下，睡眠健康已经成了一门必修课。睡眠就像给身体做“大保养”，如果忽略了，很多看似小问题久而久之都会变成大麻烦。

从医学的角度来看，睡眠关乎身体恢复和心理平衡。长期缺乏高质量的睡眠，除了让精神状态变差，更会影响免疫力、心血管健康，甚至增加肥胖、糖尿病的风险。根据Ford, Wheaton & Cunningham, 2015的研究，成年人每天睡眠时间不足7小时，发生慢性病的概率明显升高。

说白了，睡眠不是“一闭眼就完事”，而是身体自我修复的必需流程。别把它当可忽略的小事，哪怕是偶尔的睡眠不好，长远看也会留下“健康账单”。

02 睡眠障碍有什么信号？

• 有人刚上床时翻来覆去、怎么也入不了睡，这属于入睡困难；
• 有人半夜会突然醒来，还难以再入眠，属于夜间觉醒；
• 有些人即使一夜无醒，早上醒来时还是感觉疲惫，提不起劲，这种情况也很常见；
• 白天哈欠连天、头脑发木，甚至走神犯困，这是因夜间休息质量差导致的。

76岁的王奶（女性），最近半年里总是晚上一睡就醒，有时要好几次才能勉强再睡，白天精神也跟着差。一次复诊发现，她属于典型的睡眠障碍，通过药物短期调整后，状态才渐改善。

这些信号虽然容易被归咎于“年纪大了”“压力太大”，但实际上它们往是身体发出的求救信息。一旦有以上情况持续出现，最好及时重视。

03 睡眠问题的背后到底藏着什么？

说起来，睡眠障碍不是一种简单的问题，它背后有很多复杂的原因。有时候受生活习惯影响，也有可能是某些疾病的提示。

1. 心理压力：现代生活节奏快，工作、家庭压力大，经常让人“脑袋关不掉”，入睡变成难题。长期焦虑和抑郁也容易被忽视，其实它们与失眠的关系很密切（Baglioni et al., 2011）。
2. 环境因素：房间太亮、噪音大，或者枕头、床垫不舒服，其实都可能干扰身心放松，造成睡眠断续。
3. 作息不规律：经常熬夜、打乱生物钟，比如夜班或频繁倒时差，很容易导致身体适应不过来，让睡眠变成奢侈品。
4. 基础疾病：有些慢性疾病（如慢性疼痛、高血压、呼吸道问题）也会影响夜间睡眠。有研究显示，约三分之一的抑郁症患者会出现明显的失眠表现（Baglioni et al., 2011）。
5. 年龄增长：随着年纪增加，深度睡眠比例会逐渐下降，浅睡和易醒现象更明显，这不是心里作用，而是真实的生理变化。

这些原因不是孤立存在，往会相互影响。有时候，一个小变化，比如换个灯泡、变换床头朝向，竟然都会有不小的改善。

04 睡眠障碍怎么查？哪些人要注意检查？

• 多导睡眠监测（Polysomnography）：这是一种在专业医疗机构进行的全面检查，包括脑电、呼吸、心率等多项数据，适合评估复杂或持续性睡眠问题。对于经常夜间多次惊醒、打鼾严重的人尤其有用。
• 睡眠日记：自己每天简单记录入睡时间、醒来次数、白天精神，这种方式便捷、费用低，能大致反映问题类型。
• 问卷调查：医院常用的PSQI、ESS等量表，是通过一系列问题了解睡眠习惯和困扰，为针对性治疗提供依据。

一般建议：如果睡眠障碍反复超过3周，影响白天状态，最好咨询神经内科或睡眠专科医生。如果合并呼吸暂停、严重抑郁等情况，建议尽早进一步检查。

05 如何改善睡眠？实用建议有哪些？

• 规律作息：每天固定时间上床睡觉和起床，即使周末也不要打乱。这样有助于生物钟的建立。
• 睡前放松：可以用温水泡脚、听舒缓音乐，避免睡前使用手机或者剧烈运动。
• 环境优化：卧室保持安静、昏暗和适宜温度，适合入睡。有些人会在临睡前用香薰（比如薰衣草），不少人觉得更容易入睡，这属于个人偏好。
• 减少睡前摄入刺激物：比如咖啡、浓茶、酒精这些，建议睡前数小时不饮用。
• 认知行为疗法（CBT-i）：适合长期失眠的人，重点在调整思维和行为，不单靠药物。
• 膳食推荐：
  • 全麦食品（比如小米粥）： 助眠，稳定血糖，建议晚餐适量加入。
  • 牛奶：含有色氨酸，能促进夜间褪黑素的生成，建议睡前一小杯温牛奶。
  • 新鲜猕猴桃或香蕉：有研究证明可缩短入睡时间，每晚1-2个为宜。

如果以上方法效果不明显，建议在医生指导下选择药物（如短效苯二氮䓬类），不过长期依赖可引起耐药和副作用，不建议自行长期应用。

06 儿童、孕妇、老年人——这些人睡眠要特别注意什么？

不同人群对睡眠的需求和敏感程度差异很大。有的小孩像“小马达”一样玩累就睡，一觉醒来精力充沛。老人则容易夜间多次醒来，或者清晨醒得很早。孕妇受激素变化影响，也可能频繁醒来、夜里上厕所。

• 儿童： 需要保证充足睡眠时长（学龄前儿童建议10-13小时）。不要在孩子睡前看电子产品，适当的安抚和睡前故事能让他们更容易入眠。
• 老年人： 夜间易醒、浅睡是常态，这种现象随着年龄增长更为常见。可以尝试早晚晒太阳，帮助褪黑素分泌。若有不明原因失眠，建议及时向医生求助，切勿自行滥用助眠药物。
• 孕妇： 夜间频繁小便、腿抽筋较常见。可以用孕妇专用枕支撑身体，减轻躺卧不适。遇到严重失眠，适合和产科医生商量对策。

后记：睡眠健康，其实每个人都能做到

睡眠困扰看似难解，其实从身边小事做起，坚持一段时间，往都能慢改善。早睡早起不光是口号，生活质量的提升就在这些不被注意的细节里。如果有持续失眠、白天极度困倦这样的症状，别拖延，早点咨询医生，总能找到适合自己的办法。

身心放松、环境安静、饮食均衡，每一步都为好睡眠打下基础。祝你今晚好梦！