夜幕降临，忙碌一天后你躺在床上，应该是轻松入睡的时刻，却感到脑海仍在思考、身体迟无法进入休息状态。这种偶发的无法入睡很多人可能经历过，但“失眠”本身并不只是偶尔睡不着那么简单。失眠在医学上是一种持续存在的睡眠障碍，常让人夜里翻来覆去，白天则精神不振。

长期失眠不仅影响我们的体力和专注力，还与情绪、免疫力等方面紧密相关。睡眠是人体“自我修复”的关键阶段，质量差或者明显减少，会让人体积累压力，增加各类疾病风险。失眠就像身心健康的小麻烦，忽视它，问题会逐步加剧。其实，很多人并没有意识到自己已处于失眠状态——不只是不易入睡，夜里频繁醒来或天还没亮就醒也是失眠的表现。

• 😵‍💫 入睡困难：最常见的表现是晚上躺下后，翻来覆去，很难在半小时以内进入睡眠状态。实际生活中，有人把“睡不着”当成健康的小波折，但一旦连续几晚无法入睡，或者需要刻意依赖药物助眠，就该重视了。
• 🌑 夜间多次醒来：不少人明睡了，但凌晨会醒上几次，睡的断续。这种症状常被当成年龄增长的自然变化，实际上是失眠的警示信号之一。
• ⏰ 早醒：天还没亮就醒，之后再也无法入睡，白天总觉得没精神。这部分人往认为自己“睡够了”，但实际睡眠时长和质量均不达标。

有位33岁的男性，最近一周总是难以入睡，整晚睡眠时间短，中途醒来后短时间难以再次入睡。就诊时，医生初步诊断为睡眠障碍，建议他使用镇静催眠类药物和中成药调理，并提示他夜间避免驾驶。这说明，失眠会迅速影响安全和日常工作，不能只当成“小困扰”。

其实很多人误把“每天都睡少点”“年龄大了就容易醒”当作正常现象，一味依靠助眠产品，反而让失眠进一步加重。只要出现上述症状，不论年龄或职业，都值得关注。

说起来，导致失眠的原因非常复杂。简单来说，可以分为心理、生活方式和生理机制三类。

• 💭 心理压力： 工作负担重、家庭矛盾、考试前焦虑，这些都会让大脑神经保持兴奋状态。研究显示，慢性压力可增加失眠发生率（Baglioni et al., 2011）。
• 🔄 生活习惯： 晚上频繁刷手机、饮咖啡、深夜吃宵夜，都会干扰人体内褪黑素（一种调节睡眠的激素）分泌，让人难以入睡。同时，昼夜作息不规律，轮班工作者更容易失眠（Wong et al., 2016）。
• 🧬 生理变化： 随着年龄增长，睡眠结构会出现变化，比如深睡眠比例下降，也容易早醒。部分人群因遗传原因，天生睡眠需求比常人低，但遇到外界刺激也更易失眠。

神经生物机制方面，失眠与脑内GABA（一种主要抑制性神经递质）水平下降有关。失眠患者的大脑在夜间无法“按下暂停键”，容易陷入兴奋或焦虑状态（Nofzinger et al., 2004）。

值得关注的是，长期失眠不仅让人白天乏力，还可增加高血压、糖尿病等慢性病风险（Cappuccio et al., 2010）。

判断失眠，不能只靠简单感觉。医院神经内科常用几步来评估：首先，通过详细病史询问，了解患者症状持续的时间、每天入睡所需时长、是否夜间多次醒来、晨醒后感受如何，以及白天的功能影响。其次，医生建议患者记录睡眠日记，包括每天的睡眠时间和醒来次数，便于发现规律偏差。

若有必要，会使用仪器监测，比如多导睡眠图（PSG），分析脑波活动、肌肉张力、呼吸与心率数据。这主要用于排查合并其他睡眠疾病，如呼吸暂停或周期性肢体运动障碍。多数轻中度失眠，仅靠问诊和日记就能确定。只有持续失眠影响到安全、职业或情绪，才需要进一步检查和干预。

实际上，33岁的那位患者就因入睡困难持续了一周，医生进行初诊，并结合体格检查和详细问询，最终选择药物与行为调节并行的治疗方案。这提醒大家，当自己或家人出现持续多于一周的失眠症状，最好尽快寻求专业帮助，避免发展成慢性睡眠障碍。

治疗失眠的方法不止于药物，更注重行为改变和作息规律。研究认为，认知行为疗法（CBT-i）是目前改善长期失眠最有效的手段之一（Trauer et al., 2015）。心理医生会引导患者识别并调整睡前的不良认知，比如“我今晚肯定又睡不好”，帮助建立积极健康的睡眠信念。

药物治疗适用于短期内严重影响生活的失眠，如镇静催眠类药物（剂量、周期需个体调整），应用一般需明确禁忌，比如禁止夜间驾驶或高空作业，避免意外风险。有的患者会配合中成药，辅助缓解焦虑和入睡困难。不过，药物不是万能，不能长期依赖。

从实际经验看，规律睡眠时间表，晚餐不过饱、睡前避免高强度运动，有助于改善入睡速度。睡前一个小时逐步调暗灯光、减少电子产品干扰，让身体感知到“进入夜晚模式”，也能自然而然诱导睡意。

最好的方法是结合个人实际调整，比如有夜班的人，可以错开午休时间、补足白天的休息。青少年和老年人则需关注整体作息和情绪管理，避免过度依赖药物。

• 🛏️ 打造舒适睡眠环境：保持卧室安静、温度适中，床铺干净柔软。建议卧室布置简约，减少噪音和强光刺激。
• 🌱 规律作息：每天同一时间睡觉和起床，即使是周末也尽量不打乱时钟。养成固定的晚间“睡前仪式”，如泡脚、冥想，帮助身体进入放松状态。
• 🥛 食物助眠：适量饮用温牛奶，有助于改善睡眠。牛奶含有色氨酸，有助于褪黑素合成，睡前饮用约200ml即可（Hartmann et al., 2005）。
• 🥣 全谷物食物：如燕麦、小米，可稳定血糖，晚上适量加入晚餐，有助于延长深睡眠时长。建议在晚餐时适量摄入，不要过量。
• 🍌 香蕉：富含镁和钾，有助于肌肉放松，建议每天晚上吃半根即可，不宜过量。
• 😌 压力管理：定期做深呼吸、冥想训练或慢跑，让身心逐渐缓解紧张。

实际上，最有用的办法是把“睡觉”当成一项生活习惯去维护，而不是只有“睡不着了”才临时补救。培养自己喜欢且安静的休息方式，对失眠的改善更有好处。

如果早已出现失眠症状，且持续影响白天状态，需要及时去正规医院睡眠门诊或者神经内科咨询，不建议长期使用助眠药物。医生会帮助制定个性化的干预策略，更快恢复健康。

有些人群对失眠更为敏感，需要特别对待：比如老年人、孕妇和青少年。

• 👵 老年人：随着年龄增长，深睡眠减少，夜间易醒。要关注血压、血糖变化，适时调整药物和睡眠方式。建议保持规律作息、适度午休，但不宜睡得过多。
• 🤰 孕妇：荷尔蒙变化和身体负担加大，失眠概率显著提升。可以通过侧卧、使用孕妇枕、放松呼吸来帮助入睡。
• 🧑 青少年：学业压力和电子设备过度使用，容易晚睡晚起。家长可以帮助建立健康作息，减少睡前游戏和网上冲浪时间。

这部分人群应合理安排饮食，及时关注心理变化，与专业医生沟通，获得合适的解决策略。定期记录睡眠日记，便于发现异常，及时调整。