晚上安静下来，你是不是也有过辗转难眠的体验？其实，每个人都可能经历过睡眠不好，只是有的人是偶尔，有的人却持续受困。简单来说，睡眠健康就是在对的时间，睡够、睡好，让身体和大脑得到全面恢复。根据去年一项全球调查，大约三分之一的成年人有不同程度的睡眠障碍 （Zhang et al., Sleep Medicine, 2023）。如果长期睡不好，哪怕白天没精神，注意力不集中，也容易四处找原因，但也许问题就出在睡眠本身。

有的人以为能多睡就多睡，实际上，睡眠太多同样也会带来小麻烦。睡得太少则更容易疲惫，情绪低落，体力下降。这也是为什么医学上强调“高质量”而不是“越长越好”。每天找到最合适的睡眠长度与节奏，才是养好精神的关键。

人的睡眠像一台精密运转的小工厂，脑内的各种神经介质、激素协同工作。有一种叫褪黑素的物质，就负责调节你的昼夜节律。天色暗下来，褪黑素分泌增强，给大脑发信号：“休息吧”。要是人们晚上老是玩手机、开着亮灯，激素分泌就会紊乱，睡眠也便跟着变差。

常见的误区其实不少。比如，有人觉得年纪大了不需要睡那么多，但据美国国家衰老研究所推荐，老年人也应保证每晚 7小时以上的睡眠 （National Institute on Aging, 2022）。还有“补觉能还债”，其实效果有限，连续多天睡少了，后面补休并不能完全修复认知和记忆损伤。再如，认为自己合闭上眼就是好睡眠，也忽略了“深度睡眠”阶段的重要性。

• 误区一：晚上太早睡，半夜易醒，反而影响第二天精神状态。
• 误区二：喝酒助眠，短期效果但却增加夜间醒来的频率（Walker, 2017）。
• 误区三：长期依赖安眠药非科学改善方法，应该咨询专业医生。

• 早期信号（轻微：偶尔出现入睡困难，容易在床上翻来覆去；或偶尔夜间醒来，能再睡着但睡眠不深。
• 明显症状（持续：连续多夜无法入睡或频繁醒来，早晨醒得过早再也睡不着，白天总觉得昏沉，工作和生活质量受影响。
• 警示信号：白天过度嗜睡，即使晚上有睡眠，也常打瞌睡，容易发生注意力疏忽或意外。

一位71岁的男性患者，有心脑血管慢病，最近出现明显睡眠障碍，经专科诊断为晚间入睡困难，白天精神状态下降，神经功能检查正常。6天短程药物辅助治疗后已安排专科后续随访。这个例子提醒我们，老年心脑血管患者更易出现睡眠障碍，早期发现并寻求专业帮助很重要。

总的来说，偶发的“失眠夜”不必太担心，关键是看这些症状有没有持续一周以上，是否影响到白天认知和情绪。如果有，就应该引起足够重视。

• 🧠 心理因素： 压力、焦虑、重大生活变故等会让大脑始终保持警觉。美国一项调查发现，长期压力与睡眠障碍高度相关（Morin et al., Journal of Sleep Research, 2020）。
• 🩺 生理因素： 慢性疼痛、呼吸问题或心脑血管疾病影响睡眠连续性。比如患有高血压、糖尿病的人更容易夜间醒来。
• 🍔 生活方式： 不规律作息、频繁熬夜、睡前吃刺激性食物（如浓茶、咖啡）、晚间大量饮酒，都会让褪黑素分泌异常。
• 💻 电子设备： 研究显示，睡前过度使用手机、平板等蓝光设备，会抑制褪黑素产生（Chang et al., PNAS, 2015）。 电子设备光线直接作用于神经系统，影响入睡时间和深度睡眠时长。
• 👵 年龄因素： 随着年龄增长，深度睡眠比例下降，夜间觉醒次数增多。部分老年人在生理和激素变化的影响下，出现慢性睡眠障碍。

实际上，经常出现“睡不着”的人，往是多种因素叠加。比如，原本有高血压，又特别在意身体，每晚琢磨该不该吃药，就很容易反复失眠。

别忽视生活环境，如果卧室光线太强或噪音太多，也可能让大脑难以进入深度休息状态。

1. 规律作息：最好的办法就是每晚固定时间睡觉，每天同样时间起床。即便周末也保持相同的节奏，有助于生物钟自我修复。
2. 优化睡眠环境：卧室应保持安静，温度控制在18-22°C左右，灯光柔和，最好用厚窗帘或眼罩来减少外界光线干扰。
3. 饮食安排： 晚餐可适量吃些富含色氨酸的食物（如牛奶、核桃），有助于促进褪黑素合成；可以在入睡前1-2小时喝杯温牛奶，帮助放松。（Hartmann, Neuropsychobiology, 2017）
4. 睡前活动： 适宜做几分钟的拉伸或冥想，让紧张情绪慢沉淀。入睡前避免剧烈运动或者高强度脑力活动。
5. 电子产品管理： 最好在睡前30分钟放下手机、电脑等发光屏幕。可以听舒缓的音乐或阅读纸质书，帮助大脑转入休息模式。
6. 医疗咨询： 如果连续两周以上出现睡眠障碍，已影响到生活和工作，建议尽早到专科门诊就诊，比如神经科或睡眠中心都有相应的检查和干预方法。

有些事情小改变就有大好处。比如，调整午睡时长（不超过30分钟）、晚餐清淡些、不喝浓茶或咖啡，都有助于晚上更好入睡。

• 青少年：学业压力大，内分泌系统不稳定，建议每天保证8-10小时睡眠。家长可以帮助建立健康作息，而不是“熬到极限再睡”。
• 老年人： 深度睡眠减少，易早醒。可以采用午休补充睡眠，但最好不超过30分钟。必要时应寻求专业干预，按照医生指导调整睡眠药物及心理辅导。
• 孕妇：孕期激素变化容易诱发失眠，可以通过侧卧休息、规律的作息和放松练习改善。枕头调整或听舒缓音乐有帮助，遇到严重睡眠障碍应及时咨询医生。

每个人都有属于自己的睡眠节律和习惯，对特殊人群来说，科学调整，定期随访，避免盲目用药，才是健康之路。比如上文提到的71岁心脑血管患者，药物治疗只是暂时辅助，后续还是要通过行为调整和环境管理为主。

睡眠健康并不是一项“任务”，而是和每天的饮食、运动、情绪调节一样，是值得持续关注的小目标。大多数睡眠障碍都有明确原因和可控制的方法，只要肯一点点尝试，就会看到明显改善。你不需要一口气解决所有问题，找到适合自己的节奏最重要。

如果你或家人出现持续失眠，白天反复困倦，记得主动就医，不要自己随便买药。合适的环境、科学的作息调整，和适量饮食搭配，都能帮你慢找回高质量的睡眠。睡得好，身体和大脑才会更有状态，每天都能有元气满的起点。

睡眠健康并不是遥不可及的小目标，只是需要用心一点点修正。毕竟，每个人都值得拥有一个安稳的夜晚和清新的早晨。