夜深人静的时候，有时我们躺在床上却怎么也睡不着。第二天醒来，整个人仿佛还没从困倦的泥沼里挣脱出来。其实，睡眠和吃饭、喝水一样，是人身体和精神的“加油站”。如果把身体比作一部高性能的机器，睡眠就是这部机器必须的保养工序。高质量的睡眠不仅让我们白天精力充沛，还能修复受损的细胞，调整激素水平，帮助大脑处理记忆和情绪。美国CDC一项调查显示，长期睡眠不足和慢性失眠与肥胖、高血压、糖尿病等多种慢性病风险升高紧密相关（Wheaton AG et al., 2016）。

小心，别忽视经常睡不好带来的“隐形负担”。这种结构性的疲惫可能影响动脑、提神和情绪稳定，并逐渐干扰生活的每一个环节。

• 入睡难——有些人明很困，脑子却转个不停，感觉怎么都睡不着。
• 容易醒——晚上随便点声响就能吵醒，或者半夜醒来后难以再次入睡。
• 早醒——早上还不到点就醒了，床上翻来覆去也睡不着了。
• 睡眠质量差——好像有睡着，醒来却还是疲倦，经常伴有梦多的情况。

别小看这些情况。如果偶尔出现问题，也许只是压力大了点、白天太忙。如果这类问题持续一周以上，生活和工作都受影响，那就要认真对待了。比如，有位46岁的男性患者，连续两个月每晚只睡2-3小时，头痛反复，白天精力直线下降，情绪容易烦躁——最终被确诊为睡眠障碍。像这样严重影响日常生活的失眠，不仅影响精神，还可能让身体处于“亚健康”状态，甚至诱发慢性疾病（Buysse DJ, 2013）。

• 心理压力： 焦虑、担心、负面情绪会让大脑长时间“开机”，抑制睡意。高压工作、家庭矛盾都会带来影响。美国心理学会指出，压力是最常见的失眠诱因之一（APA, 2021）。
• 生理因素： 慢性疼痛、甲状腺功能异常、呼吸暂停（打呼噜厉害的人需留心）等内在问题，容易搅乱正常的睡眠节奏。
• 生活习惯问题： 熬夜刷手机、晚餐过饱、咖啡因摄入过多、晚上大量饮酒、作息不规律，这些习惯很多人都中招，不知不觉中给睡眠设置了障碍。研究显示，晚上频繁使用电子设备蓝光会显著抑制褪黑素分泌，让大脑更“清醒”而非放松（Chang AM et al., 2015）。
• 年龄与遗传： 年龄增长后，睡眠结构自然发生变化，容易觉醒、深睡减少。另外，部分人存在家族遗传倾向，也容易发展为慢性失眠。

需要警惕的是：失眠往是多重因素交织的结果。如果只是简单头脑里的“小打小闹”，容易被忽视；但当身心负担叠加，问题就会变得棘手。

失眠的长期影响可能比大多数人想象中严重。简单来讲，睡眠不足会打乱身体多个系统的正常运行。大脑长期无法休息，注意力、记忆力和判断力都会下降，开车时风险增大，遇到压力事情也容易失控。有研究指出，慢性失眠者的糖尿病、高血压及心脏病等疾病发生率上升（Parthasarathy S et al., 2015）。

• 情绪困扰：脾气变得暴躁，容易发火，对生活缺乏兴趣。
• 免疫力降低：身体容易感染，比如感冒更频繁。
• 代谢紊乱：有些人食欲暴增，有些人食欲变差，体重异常变化。
• 生活质量下降：人际关系、工作表现均受影响。

这提醒我们，别把失眠当成“小问题”拖着不管。如果你发现自己白天总是没精神、记忆力也打折扣了，要小心慢性影响慢累积。

遇到长时间失眠，最好的做法是找专业医生评估。通常，诊断过程会包括以下几个步骤：

• 详细问诊：医生会仔细了解你的作息、入睡和醒来的时间、白天困不困，有没有情绪波动或慢性病史。
• 睡眠日志：让你按天记录睡觉和醒来的时间、困意、白天精神状态。这样可以更直观地发现问题。
• 必要检查：有时医生会建议做一次多导睡眠监测（polysomnography），以便排查比如睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动等器质性原因。

不同人的病因各异，只有找清楚根源，才能有效帮你“修复”睡眠问题，避免重复走弯路（Thorpy MJ, 2012）。

治疗失眠需要“对症下药”，简单来说，有三大类主流方法，具体适用哪一种，应以医生建议为主。

• 认知行为疗法：帮助你调整对睡眠的错误认知和焦虑，目前公认是失眠管理的首选（Trauer JM et al., 2015）。有点像给思维“梳理头发”，理顺之后，压力就小了，容易放松入睡。
• 药物治疗：部分情况下，短期使用镇静类药物、助眠药或调整情绪的药物，有助于缓解症状，但不能依赖。要小心副作用，避免自行购药。
• 生活方式调整：比如调整作息时间，增加白天活动量（如傍晚快走、做拉伸），帮助大脑形成规律。每个人找到适合自己的节奏最重要。

从上述病例来看，药物治疗常与生活干预并用，改善效果更好。但若症状持续或反复发作，依赖药物不是长久之计，重心应逐渐转移到规范作息与心理调整上。

如果你最近总是睡不好，可以考虑试下面这几招：

• 😌 规律作息：每天固定时间上床和起床，假期也别大幅度改变。
• 🌱 优化睡眠环境：卧室保持安静、光线柔和、温度适宜，被褥材质选择舒适点。
• 🍽️ 均衡饮食：晚饭不过量，不过于油腻，优选含色氨酸的食物（比如香蕉、牛奶、坚果），帮助身体平稳进入睡眠状态。（Silber BY & Schmitt JA, 2010）
• 🚶 适度锻炼：白天参加有节奏、不太刺激的运动，比如快走、慢跑、骑车，有助于夜间安睡。
• 📵 睡前少用电子设备：晚上避免刷手机，看电视，给大脑一点“静音”时间。
• 🧘 练习放松技巧：可以尝试冥想、呼吸训练，让身心都进入休息状态。

建议：连续两周坚持上述方法，看睡眠是否有所改善。如果情况没有好转，或者伴有反复早醒、白天极度疲乏等症状，就要尽快咨询专业医生。

总结一下，规律的睡眠和健康的生活方式，总是最基础也最有效的调节手段。