01 什么是睡眠健康？

每天晚上，或许你都有过这样的体会：床并不总是让人一躺下就觉得幸福，反而念头转个不停，身体翻来覆去。其实，睡眠健康远不只是睡多少小时的问题。它还包括：入睡快慢、夜间是否惊醒、早上是否精神，甚至梦境的质量。最理想的睡眠，是身体得到充分修复，白天思路清晰，心情平稳。

长期睡得好，能让免疫系统和血压保持稳定，也有助于情绪和记忆力。相反，如果一直入睡难、睡眠浅，或起夜频繁，患上高血压、糖尿病、抑郁等疾病的风险就会慢提高。有研究表明，成年人每晚平均需要7-8小时的高质量睡眠，但“一夜好眠”对不同年龄和身体状况的人来说，标准略有差异（Hirshkowitz et al., "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations", Sleep Health, 2015）。

02 你是否经历过以下睡眠问题？

• 🌜 1. 入睡困难或入睡时间过长：有些人躺在床上超过半小时都无法入睡，这往是早期的信号。白天精神还凑合，但到了晚上，总感觉头脑很难真正安静下来。
• ⏰ 2. 夜间惊醒、睡不踏实：偶尔凌晨醒一次很常见，尤其换季的时候。如果这种情况持续出现，并且醒来后很难再次入睡，就要注意了。
• 😴 3. 白天犯困却难以补觉：白天坐下就想睡，注意力难以集中，但即使短暂打盹也难以恢复元气。
• 🧓 病例小结：例如，一位60岁男性长期存在入睡困难和夜间多次惊醒的情况，白天精神紧张、记忆力下降。经神经内科评估后，被诊断为睡眠障碍合并焦虑等问题。像这样持续性的症状，往已影响到身体和情绪健康，应当及时关注。

这些表现虽然看上去平常，却可能是身体给出的警告。不同于短期因为压力、环境变化引起的偶发性失眠，当上面这些现象变得越来越频繁，甚至让你对睡觉产生了焦虑，就应该让自己重视起来。

03 为什么会影响睡眠健康？

说起来，睡眠障碍的原因比我们想象中要复杂。有些是“体内闹钟”（医学上叫生物钟）的问题，有些和心理状态、日常生活息相关。下面简单看看常见影响因素：

• 🧠 1. 年龄增长：很多人年纪大了以后总说“觉变轻了”，这并不是错觉。随着年龄增加，脑内调控睡眠的激素——褪黑素，分泌会减少，容易导致入睡慢、夜醒频。
• 📱 2. 生活习惯：晚饭太饱、晚间喝浓茶或咖啡、长时间玩手机，都可打乱生物钟，让人越来越难入睡。美国睡眠医学会的研究指出，持续用电子屏幕超过1小时，会延迟入睡时间（Cain & Gradisar, "Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents", Sleep Medicine, 2010）。
• ⚡ 3. 压力与情绪波动：工作压力、家庭矛盾，或是长期焦虑、抑郁，都会导致大脑持续兴奋状态，影响入睡和深度睡眠。慢性压力也会刺激体内应激素皮质醇升高，使得夜里更容易醒来。
• 💊 4. 慢性疾病与药物影响：像高血压、糖尿病、脑血管病等慢性疾病，及一些药物（如降压药、部分抗抑郁药），都可能干扰睡眠结构。有些朋友发现，自从服药后，夜醒多了不少。
• 🚬 5. 环境与作息变化：入住陌生酒店、频繁跨时区旅行，或是夜班工种，都会让生物钟紊乱。环境中的光线、噪音同样影响深睡眠的出现。

这些因素存在时，接受和应对反而比苛责自己“怎么又没睡好”更有帮助。每个人的生理基础和生活环境都不同，不必苛求自己按照他人的标准作息。

04 该如何确认睡眠健康的状态？

很多人想知道自己的睡眠到底算不算健康。其实，睡眠健康评价有一整套标准，既包括主观感受，也需要医生帮助进行专业评估。下面介绍常见的自查和医学检查方法：

• 📝 1. 睡眠日记：最简单的办法是在纸上每天记录：几点上床、几点入睡、夜间醒来几次、早上状态。3周后，这些数据可以帮你和医生一起分析睡眠规律。
• 📊 2. 问卷筛查：有专门设计的简短问卷（如PSQI匹兹堡睡眠质量指数），可以初步判断睡眠质量。自己完成即可，不用太担心“记不准”。
• 🛌 3. 医学检查：临床上常用多导睡眠监测（PSG），能详细记录全夜大脑活动、呼吸频率、心率等数据，适合有较重睡眠障碍或怀疑合并其他疾病的人群（Prinz et al., "Sleep patterns in healthy elderly: The sleep journal and polysomnographic approaches", Neurobiology of Aging, 1982）。
• 🏥 4. 专业评估：如果你出现了持续2周以上的入睡困难、夜醒频繁、白天精力差，建议尽快去神经内科或睡眠医学门诊咨询，避免因长期拖延影响生活质量。

有些新型智能手环也可监测睡眠时长和夜间活动频率，但只能做参考。和医生面对面沟通，往能获得更针对性的建议。

05 改善睡眠健康的方法有哪些？

好睡眠并非一蹴而就，更不是靠一两天就能补回的。直接实用的方法来自于规律、细致的调整。下面这几点，对大多数人都有帮助：

• 🌄 规律作息：每天尽量在固定时间起床和入睡，即便周末也不宜相差太多。这样能让生物钟稳定，减少入睡时间。
• 📚 睡前仪式：比如睡前30分钟关掉电子设备，听柔和音乐或做简易拉伸运动，让身体慢“降速”。这种设定相当于为大脑“预热”。
• 🛏️ 环境优化：卧室保持安静、昏暗；夏天避免过热，冬天避免着凉。有条件时可用遮光窗帘和耳塞。
• 🥛 饮食助眠：晚餐适量，避免油腻。推荐富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、核桃），有助于促进大脑释放褪黑素。不建议睡前吃太饱，但摄入少量温牛奶，能让人更易入睡（Jin et al., "Diet, sleep, and circadian rhythms", Advances in Nutrition, 2020）。
• 🏃‍♂️ 适度运动：白天坚持每天30分钟有氧锻炼，能改善整个夜间的深度睡眠。傍晚锻炼比晚上更理想。
• 🧘‍♀️ 压力管理：冥想、深呼吸、正念练习，可让情绪逐渐放松。不必每个人都打坐，也可选择适合自己的方式。
• 🥗 均衡饮食：多吃蔬果、全谷物和富含镁的食物，如菠菜、南瓜子。镁有助于缓和神经，减少夜间惊醒。
• 🔍 什么时候需要就医？如果以上调整效果不明显，或多次出现持续失眠、白天嗜睡、情绪障碍，建议及时到专业医疗机构就诊，避免长期自我消耗。

实际上，最好的方法是把改善睡眠当作一种习惯，而不是临时性的“补救”。长期坚持，才是真正有用的“护航”。

06 特殊人群的睡眠健康关注点

不同人群面对的睡眠难题各有不同，应当有针对性地调整。

• 👶 儿童和青少年：这个阶段正是大脑和身体高速成长的时期。学业压力、作业太晚、电子产品使用过多，容易导致入睡拖延。建议家长为孩子设定规律的作息和电子屏使用时间，鼓励白天户外活动（Owens et al., "Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences", Minerva Pediatrica, 2017）。
• 🤰 孕妇：妊娠期激素水平变化明显，夜间尿频和焦虑让不少人睡得很浅。孕中晚期可以用枕头支撑腹部以减轻不适，注意调整卧位，减少仰卧压迫感，晚间饮少量温热牛奶或蜂蜜水有助放松。
• 🧓 老年人：年龄增加褪黑素分泌减少、身体疾病增多，加上外界噪声影响，常导致入睡变慢、夜醒增多。可以适当午睡20分钟左右，但不要超过30分钟，夜间避免长时间久坐打盹。并建议白天多进行户外锻炼。
• 🏥 慢性病患者：如心脑血管疾病、糖代谢异常、抑郁症等患者，更容易出现持续性失眠。除了优化药物方案外，还应遵医嘱合理安排作息，必要时接受睡眠专业干预。

其实，睡眠没有“千人一方”。找到适合自己生活节奏的方法，及时调整，比一味追求完美睡眠更实用。不必被短期失眠吓倒，也不要忽略长期“拖着”的后果。

✦ 小结与再出发

睡眠是一种慢雕琢的健康能力。哪怕现在还在和失眠作斗争，从每一天的细小调整做起，都是契合自身节奏的温和努力。其实，睡得好远不止放下手机、早点洗澡那么简单，更重要的是对自己有耐心。如果觉得实在难以应对，也别犹豫去寻求专业医生帮助——有时候，一次专业的建议就能点亮一夜安稳。

希望这些建议能帮你重新认识睡眠，找回属于你的宁静夜晚。关注身边亲友的睡眠，一起行动，从今晚开始。

参考文献

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
2. Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.02.006
3. Prinz, P. N., Vitaliano, P. P., Vitiello, M. V., et al. (1982). Sleep patterns in healthy elderly: The sleep journal and polysomnographic approaches. Neurobiology of Aging, 3(4), 361–370. https://doi.org/10.1016/0197-4580(82)90013-0
4. Jin, X., von Gall, C., Pletscher-Frankild, S., & Hoogstra, C. W. (2020). Diet, sleep, and circadian rhythms. Advances in Nutrition, 11(4), 1037–1046. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa035
5. Owens, J., Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatrica, 69(4), 326-336. https://doi.org/10.23736/S0026-4946.17.04909-4