01 什么是睡眠健康？

下班路上，看到有人在公园打着哈欠，身边的朋友也在讨论昨晚没睡好。说起来，睡眠健康其实就像每天都需要加油的汽车一样，只有足够的“睡眠燃料”，身体和大脑才能保持活力。简单来说，睡眠健康是指规律的作息和充足高质量的睡眠，让我们的身体、情绪和思维都处于最佳状态。

有研究显示，长期睡眠不足会影响免疫力，增加高血压、冠心病等慢性病风险（Cappuccio et al., Sleep Duration and Health, 2010, Sleep Med Rev）。所以，睡眠健康不仅关乎我们第二天的精神面貌，更和长远的健康息相关。

别忽视了看似平常的一夜好眠，哪怕只是几天没睡顺，一些健康信号就已经开始悄变化了。

02 常见的睡眠问题有哪些？ 🚨

• 持续性失眠：晚上怎么都睡不着、难以入眠；有时即使睡着也很容易醒来。这种情况持续一段时间后，很难白天保持高效。
• 打鼾：家人常说自己睡觉声音大，还伴有呼吸暂停。其实，偶尔打鼾算不上大问题，但如果打鼾持续、影响呼吸，可能是睡眠呼吸暂停综合征的信号。
• 睡眠障碍（特殊病例）： 有位71岁的女性患者，体检发现冠心病，最近晚上经常醒来，入睡变慢。经医生评估为睡眠障碍，同时出现心率增快。这提醒我们，慢性病患者更容易出现睡眠问题，而这又会影响原有疾病的控制。
• 夜间多梦或噩梦：有些人夜里频繁做梦，甚至醒来时觉得特别累。
• 入睡困难：长时间在床上放空脑袋，但一小时过去还是清醒。

如果上述问题出现并且持续一周以上，最好及时留意，一定不要习惯成自然。晚上睡不好，白天常困倦、做事容易走神、不易集中注意力，这些其实都是睡眠障碍带来的明显信号。

生活中，如果你发现家人突然变得异常易怒，或者老年人总说没睡好，可能并不是“年龄大了”，而是需要开始重视睡眠。

03 睡眠背后的生理机制

睡眠和呼吸、心跳一样，是人体自动调节的本能。我们的大脑在晚上分阶段“切换”工作模式，这叫做睡眠周期。整个过程中，主要分为 非REM（非快速眼动） 和 REM（快速眼动） 两个阶段。

• 非REM睡眠：这是深度修复的时刻，身体代谢启动，激素分泌恢复，细胞修复能力最强。
• REM睡眠：这时大脑活动增多，容易做梦，对记忆和情绪有重要整理作用。

如果睡眠周期被反复打断，比如频繁醒来或者整晚睡眠不深，那么身体和精神恢复就会受阻。

年龄、遗传和慢性病都会影响睡眠机制。比如老年人由于生理变化，非REM和REM的周期变短，晚上更容易醒来，还不容易再入睡。

学界调查发现，慢性失眠或者周期性睡眠障碍会影响心脑血管健康、导致糖代谢异常等一系列后果（Luyster et al., Sleep: A Health Imperative, 2012, Annals of Internal Medicine）。

04 如何评估自己的睡眠质量？ ⏰

睡眠质量很容易察觉其实不容易，主动留意几个细节，有助于判断自己的睡眠是否健康：

• 入睡时间: 是否能在30分钟内自然入眠？如果总是辗转反侧超过一个小时就要留心了。
• 夜间觉醒次数: 一晚醒来2次及以上，并且再次难于入睡，属于睡眠中断。
• 晨起感受: 早上醒来后是否有精气神？如果常觉得已经睡够却依然疲惫，建议重新自查睡眠规律。
• 白天表现: 做事注意力分散、记忆力变差、情绪波动大，也和睡眠质量有密切关系。

如果你发现半夜经常醒来、早上没精神，不妨用手机或纸笔记录一周的睡眠时间、醒来次数和白天的精神状态。如果连续三天都不乐观，可以考虑寻求专业医生帮助，并根据情况选择睡眠专科门诊。

05 改善睡眠的实用策略 🌱

睡眠调整不靠“药到病除”，而是从细节做起。这里分享几条可行的办法，让不少人都能重新拥有好眠：

• 规律作息：每天固定时间上床，早晚固定时间起床。哪怕周末也不宜大幅调整作息流程，这可以稳步调整生物钟。
• 优化睡眠环境：卧室保持安静和适度光线，床垫和枕头适合自己，室温调至20~24°C，可以提升睡眠舒适度。
• 睡前放松：睡前避免剧烈锻炼或繁琐脑力劳动。轻松听音乐或者泡脚有助于缓解紧张情绪。
• 饮食助眠： 牛奶（促进褪黑激素分泌），睡前一杯有助于稳定情绪。 香蕉（富含镁和钾），适量摄入有助于缓解肌肉紧张。 燕麦（含B族维生素），可支持神经系统调节，有利于入睡。 樱桃（含天然褪黑素），可以在晚餐后加些新鲜樱桃帮助入睡。
• 日间规律锻炼：每日适度运动有助于改善午后疲劳，减少晚上入睡困难，但注意运动不宜临近睡前。
• 睡前仪式感：保持一个固定的小习惯，比如阅读、冥想，有助于告知大脑“现在该休息了”。

如果尝试了上述方法仍然难以改善，不妨在专业医生指导下进行调整。有慢性病、服用镇静催眠药物的朋友，适合在医生的指导下渐进替代或减量，不要自行停药。

06 特殊人群睡眠关注重点 👨‍👩‍👧‍👦

• 老年人：随着年龄增长，夜间醒来变多，深度睡眠时间减少。可以通过白天适度锻炼、午睡控制在30分钟内，来辅助夜间睡眠。
• 孕妇：怀孕期间容易出现睡眠不足或频繁醒来。建议侧卧睡姿，睡前喝温水，避免过饱，配合舒适枕头。
• 青少年：学业压力大、电子产品使用多，导致入睡晚、睡眠时间不足。家长可通过提前1小时熄灯让孩子养成规律作息，避免手机放床头。
• 慢性病患者：冠心病等慢病患者，常合并睡眠障碍（如前文病例），建议睡眠监测、定期随访。

各类人群的睡眠调整方法存在细微区别，但共同的核心是规律和舒适。如果你或家人属于特殊群体，对于睡眠问题最好提前应对，而不是等问题严重才求助。

参考文献

• Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep Medicine Reviews, 2010.
• Luyster FS, Strollo PJ, Zee PC, Walsh JK. Sleep: A Health Imperative. Annals of Internal Medicine, 2012.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation’s Updated Sleep Duration Recommendations: Final Report. Sleep Health, 2015.