01 认识失眠：睡不着只是“年纪大了吗”？

说起来，失眠不只是晚上眼睛睁得大大的那么简单。医学上，失眠指的是持续或反复地难以入睡、维持睡眠或早醒，并因此白天感到精神差、易疲劳，甚至情绪不稳。

很多老人以为“年纪大了睡短点很正常”，其实老年失眠在医学上是个独立问题。随着年纪增长，我们的生物钟、荷尔蒙分泌、以及调控睡眠的神经功能会慢变化，再加上身体的各种“小毛病”，这些都有可能影响睡眠时间和质量 （Foley et al., 1995）。

有研究显示，大约50%的老年人有不同程度的睡眠障碍（Neikrug & Ancoli-Israel, 2010）。睡不好不只是“难受”，如果长期失眠，容易出现注意力下降、记忆力变差，甚至增加心脏和代谢疾病的风险。别忽视睡眠问题，给生活质量带来的慢性影响，比一般人想象的还要深远。

02 老年人失眠的常见表现：你属于哪种？

• 🌙 1. 入睡困难: 躺在床上半天睡不着，脑子停不下来，比如晚上大脑里像在放电影一样，忍不住回想一天的琐事。
• ⏰ 2. 夜间频醒: 睡一两个小时醒一次，动静一大就易醒，厕所也像设置了闹钟，总要起来一两回。
• 🌅 3. 早醒未能再入睡: 睁开眼一看还没天亮，但怎么也睡不着了，只能等天亮起床。
• 😪 4. 白天倦怠: 白天容易犯困，注意力散，干什么都提不起兴致，有时情绪变得敏感。
• 🌀 5. 对睡眠的过度担忧: 越想早点睡着，越担心反而更加难以入眠。

这些信号常被误以为“正常老化”，但持续出现，需要留意。以一位60多岁、有慢性疾病的女性患者为例（见下节），她描述自己每晚需要一个多小时才能入睡，夜里总是醒，白天心情不佳，这种状态已经影响正常生活。如果失眠影响到情绪、记忆力或者日常活动，建议及时咨询专业医生。

03 老年失眠的成因：到底是哪里出了问题？

04 如何确定：我真的患有失眠吗？

很多人只是觉得自己“睡不好”，但究竟是不是医学上的失眠，还需要系统的评估。医生会通过如下方式进行判断：

• 病史询问：详细询问入睡时间、夜间醒来次数、早醒情况，以及这些情况持续了多久。
• 睡眠日记：医生建议记录自己每天的睡眠时间、觉醒次数和白天表现，对发现规律和诱因很有帮助。
• 相关体检：排除慢性躯体疾病，比如心肺、内分泌系统问题等。
• 需要时进行睡眠监测：比如通过多导睡眠图（polysomnography），了解是否有呼吸暂停等共病问题。

提醒：如果自己判断不准，或者长期依赖安眠药，建议到专科（如老年病科、神经内科或心理卫生中心）系统评估。只有找准原因，对症下药，才能真正改善睡眠。

05 失眠的应对方法：科学治疗在做什么？

老年人失眠的治疗更强调“综合调整”。从专业角度来看，主要有这几种方式：

• 💊 药物治疗： 某些情况下会短期使用镇静催眠药，但不是一劳永逸。安眠药不能随便长期吃，容易出现耐药、依赖甚至加重夜间跌倒等风险（Glass et al., 2005）。
• 🧠 认知行为疗法（CBT-I）： 一种安全、无药的心理干预，帮助改变负面的睡眠观念和不良睡前行为。根据研究，这方法对老年人特别有效，副作用低、长期疗效好（Trauer et al., 2015）。
• 🍵 中医调理： 老年患者如病例如气阴亏虚证，可考虑中药辨证论治，重在调和身体状态，配合适度针灸和推拿也有助于放松身心。
• 🔄 生活方式调整： 规律作息时间、减少午休时长、晚上睡前少用电子设备。这些简单的调整往比吃药更重要。

小结： 没有万能的方法，真正有效的应对通常是上述多种方案结合，根据自身情况个性化选择。

06 实用建议：日常怎样提升睡眠质量？

1. 保持规律作息：每天尽量同一时间上床、起床。即使头天睡不好，第二天也别赖床，中午休不超过30分钟。
2. 优化睡眠环境：卧室安静、遮光，床垫软硬适中。晚上不要让手机、电视发出噪音和蓝光。
3. 适度身体活动：白天适量运动，如散步、太极，帮助消耗体能、夜间入睡更快。运动时间最好安排在下午或傍晚。
4. 注意饮食有助睡眠：推荐牛奶（含色氨酸，有益褪黑素生成）、小米粥（助于安神）、香蕉（含有镁可以放松神经）、以及核桃（有助改善睡眠质量）。这些温和的食物适合晚上适量食用。
5. 睡前放松身心：可以打坐、深呼吸，或泡脚，帮助安抚情绪。
6. 出现持续睡眠障碍怎么办？：如果经过生活调整后还是没改善，建议及时就医。老年病科、睡眠医学门诊或精神心理科都可以获得科学诊治建议。

每个人都是自己健康的守护者。定期关注自身睡眠变化，早期识别问题，调整生活节律，是对健康最大的负责。