01 你有没有发现这些细微的变化？

有时候，回到床上明很累，却怎么都睡不着；或者夜里常莫名惊醒，醒来后翻来覆去。其实，这些偶尔发生的睡眠小插曲，可能是身体在提醒你：睡眠品质变了。大多数人遇到一两次，还不会觉得有大麻烦。但如果一连几天晚上都感到入睡比之前慢了很多，白天稍微有点困，这种变化就很值得关注。

一项调查显示，约有三分之一的成年人经历过短暂睡眠障碍，但只有一小部分会变成持续性失眠（Walsh JK et al., 1999）。简单来说，短时间偶然睡不好，大多不必太过担忧，而睡眠长时间出现问题，就不能忽视了。

02 明显失眠的信号和影响

• 持续难以入睡：比如明困了，躺在床上半小时还清醒着，大脑转个不停。这种状态若持续超三周，很可能就是失眠了。
• 频繁夜间醒来：夜里醒过好几次，有时再难入眠。每次醒来后需要很久才能继续睡，对第2天影响不小。
• 早上提前醒来：闹钟还没响，人已经睁开了眼；想再睡却怎么都睡不回去，醒来后头脑发蒙。
• 白天精神不佳：白天总感觉困倦，注意力难以集中，情绪莫名低落，记忆力也跟着下滑。

研究发现，长期失眠和抑郁、焦虑等心理问题密切相关（Baglioni C et al., 2016），还可能增加高血压、心脏病等慢性疾病的风险（Vgontzas AN et al., 2009）。所以，已经出现严重、持续失眠的时候，及时就医是必要的。

03 失眠为什么会找到我们？

很多人都会好奇，为什么偏自己会中招？其实，造成失眠的原因挺复杂，一部分来自生活压力，一部分与身体健康、遗传也有关系。

• 心理压力： 工作加班、家庭琐事、突发事件等都能影响睡眠。压力大时，大脑就像不停搅拌的水面，很难安静下来。
• 作息不规律： 熬夜、临时倒班、经常出差、手机刷到很晚，都会扰乱生物钟，让人越来越难入睡。
• 身体疾病： 慢性疼痛、哮喘、老年痴呆、胃肠疾病等健康问题，容易和失眠交织在一起，让睡眠更困难。
• 药物影响： 有些治疗高血压、哮喘、抑郁的药物，会有一定副作用，让人晚上不容易入睡。
• 饮食和刺激物： 经常喝咖啡、浓茶、晚上大鱼大肉，或者酒精摄入过多，也有可能让入睡变得更加困难。
• 年龄相关变化： 随着人们年龄增长，褪黑素分泌减少，大脑里的“生物钟”容易变得不稳定，睡眠问题也跟着增多。

有研究表明，心理压力和情绪困扰是成人长期失眠的常见诱因之一（Morin CM et al., 2015）。不过，每个人的诱因可能都不一样，找到自己的诱因，才知道从哪里下手调整。

04 如何检查和判断失眠问题？

当怀疑自己已经超过三周常睡不好，不妨试下面的方法来自我监测。每天固定时间记录入睡时间、醒来的时间、夜间醒过几次等，写成简易睡眠日记。这样小本子记录几天能帮助你和医生一起回顾睡眠状况。

1. 记录最近一两周每晚入睡和醒来的时间，标记夜间醒来次数。
2. 注意是否有鼾声、腿部抽动等现象，因有些基础疾病也影响睡眠。
3. 结合白天精神状态，比如易怒、犯困、注意力下降等。

如果发现睡眠障碍持续三周以上，影响到了生活、学习或工作，建议尽早找专科医生进一步评估。不需要自己猜测原因，医生会根据病史、个人习惯、必要时辅以特殊检查，比如多导睡眠监测，帮你找到症结所在（Roth T. 2007）。

05 失眠可以有哪些改善方法？

针对已经诊断为失眠的人，解决方法因人而异。并不是所有人都要吃药，更多的时候，非药物治疗效果更好，而且副作用少。

• 认知行为疗法（CBT-I）：目前认为，这种心理干预方式是临床公认的一线治疗措施。通过调整对睡眠的认知误区，培养合理的睡前习惯，能帮助许多人自然恢复睡眠能力。研究显示，CBT-I对于慢性失眠患者极为有效（Trauer JM et al., 2015）。
• 药物治疗：在医生的指导下，部分人可以短期使用安眠药、褪黑素等药物缓解症状，但并不适合长期用，否则容易产生依赖，“脱药”后反而更难入睡。
• 规律作息增强天然眠意：比如保持固定的起床和睡觉时间，让大脑形成“委身入眠”的生物节律。
• 调整白天活动：适当增加户外活动，白天晒太阳，晚上自然而然想睡。
• 营造良好睡眠环境：卧室保持安静、舒适、温度适宜，床铺只用于睡觉，不用于看电视或办公。这样给大脑一个信号：上床就是要休息啦。

需要注意，改善失眠不是一招见效，通常需要坚持数周的规律生活和行为调整。有条件的可以在专业医生指导下选择方式，避免尝试网络上没有科学依据的偏方。

06 日常管理与预防：这些方法值得尝试

• 燕麦：富含色氨酸，有助促进褪黑素的分泌，可以在晚餐或加餐时吃一点燕麦粥，帮助放松身心。
• 温牛奶：含有乳清蛋白，有助于睡前安神。建议晚上临睡前一小时喝半杯即可。
• 香蕉：富含镁和钾，能帮助肌肉放松，减少神经紧张。睡前一小根不错。
• 核桃：富含有益脂肪酸和褪黑素。可以晚餐后吃几个核桃仁，不宜过多。
• 睡前冥想或呼吸训练：帮助大脑清空杂念，带来睡意。可以配合安静音乐，每晚10分钟，维持成习惯。
• 睡前洗个温水澡：身体温度先升高再下降，能够诱发睡意；建议洗澡后30分钟再上床。

除了调整生活习惯和饮食，如果失眠持续时间很长，自己尝试调整后没有改善，记得及时去医院就诊，找专业睡眠门诊或者心理科都可以。规律、自律的生活往胜过任何单一的方法。对于工作压力大、容易情绪化的人，主动学习一些压力管理和自我情绪疏解方法，长期来看也对睡眠很有帮助。

参考文献

• Walsh, J.K., et al. "Insomnia: Assessment and management in primary care." American Family Physician, 1999, 59(11), pp. 3029-3038.
• Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. "Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies." Journal of Affective Disorders, 2011, 135(1-3), pp. 10-19.
• Vgontzas, A.N., Liao, D., Pejovic, S., et al. "Insomnia with objective short sleep duration and mortality: the Penn State cohort." Sleep, 2009, 32(4), pp. 491-497.
• Morin, C.M., Benca, R. "Chronic insomnia." Lancet, 2012, 379(9821), pp. 1129-1141.
• Roth, T. "Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2007, 3(5 Suppl), S7-S10.
• Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M., Cunnington, D. "Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis." Annals of Internal Medicine, 2015, 163(3), pp. 191-204.