晚上床上辗转反侧，翻来覆去不容易入睡，或者半夜总会醒来——这些情况其实不少人都遇到过。失眠并不是单纯地晚睡，也不仅仅是偶尔睡不着。医学定义上，失眠是指持续存在“入睡困难”“睡眠中断”或者“早醒”现象，且影响到了白天的状态和生活的质量。

简单来讲，长期的失眠容易让人精神变差，注意力下降，心情烦躁，还会增加慢性病的风险，比如高血压、糖尿病甚至心脏疾病。睡眠本来像是夜晚的修复时间，如果老是“打盹不安”，身体当然吃不消。事实上，失眠与焦虑、抑郁有着密切的联系，有时就像是恶性循环，越睡不好越焦虑，越焦虑越睡不着。

需要提醒的是，短暂的睡眠不佳大多不必担心，但如果每周频繁出现睡不好、白天疲劳无力的情况，就有必要关注起来，不要总觉得“习惯了就没事”。

• 😵‍💫 入睡困难：明困但就是睡不着，脑子里总是各种事情翻腾，闭眼半小时仍清醒不睡。
• 🌛 夜间易醒：半夜突然醒来，之后怎么也睡不回原来的深度，醒了好几次甚至需要起夜后难再入眠。
• ⏰ 早醒：早上天没亮就醒了，醒后感觉很累，也无法继续睡着。
• 💤 睡眠浅：感觉一晚上都在做梦，睡着像在“打瞌睡”，醒来头脑昏沉。
• 😣 白天表现：容易乏力，注意力不集中，有点易怒，情绪低落。

如果上述现象一个月内有三周以上出现，并且影响了自己的工作和生活状态，建议及早关注，寻求专业评估。

到底什么原因会让人陷入失眠？其实，失眠不是单一因素造成的。主要涉及心理状态、生理变化和外部环境。

• 心理压力：焦虑和压力常占据头脑，尤其是面对生活变动、家庭关系紧张、工作压力突增等。医学界研究显示，长期心理压力会导致睡眠激素（褪黑激素、皮质醇）紊乱，从而让入睡变得困难（Bastien et al., 2001）。
• 环境影响：噪音太大、房间光线不佳或睡眠时间不规律，都可能打乱生物钟。“夜猫子”习惯、长时间看电子屏幕，也会抑制褪黑激素分泌，让大脑处在“警觉”状态。
• 不良习惯：抽烟、喝咖啡、过度饮酒都可能影响睡眠质量。有些人晚上爱吃甜食或油腻食物，导致消化系统“加班”，大脑无法放松。
• 生理因素：年龄增长后，深睡眠时间本身就会变短，容易被环境干扰。这也是中老年人群中失眠率较高的原因之一。
• 遗传和个人体质：遗传学研究发现，部分人天生神经系统较为敏感，更易受外部刺激影响，出现失眠倾向。

可以看出，失眠往是多因素交织的结果。如果仅强调某一个原因，容易陷入片面观念。

睡眠问题并不是自己随口说就能确定性质，科学诊断通常需结合多种手段：

• 专业问诊：医生会详细了解你的睡眠习惯、作息时间、症状持续时间等。比如是否有入睡困难，夜间易醒，或早醒等表现。
• 睡眠日记：记录每天的入睡时间、醒来次数、白天的精神状态等，有助于客观分析睡眠模式。
• 生理监测：在医院可以做“多导睡眠图”（Polysomnography），检测脑电、呼吸、心率等，全面了解睡眠质量。
• 心理测评：如果有明显情绪焦虑、抑郁，可通过量表辅助判断，排查心理疾病与失眠的关联。
• 综合评估：需要医生结合多方面信息，排除其他身体疾病，如甲状腺功能异常、慢性疼痛等，这内容只在诊断环节出现一次，避免重复。

其实，自己记录睡眠日记，也是与医生沟通的重要依据。别觉得麻烦，一本简单的手账就能帮忙还原真实睡眠情况。如果考虑做专业睡眠监测，建议选择大型医院或权威医疗机构。

参考文献：Bastien, C. H., Vallieres, A., & Morin, C. M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine, 2(4), 297–307. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(00)00065-4

失眠一旦成为习惯，很难依靠“忍一忍”自行恢复。治疗措施通常以非药物为主，但严重者需要药物辅助。

• 认知行为疗法（CBT-I）：这是公认的首选非药物治疗。通过纠正错误的睡眠认知，改变不良习惯，实现睡眠模式的重建。相关临床指南推荐，CBT-I可显著提高睡眠效率（Trauer et al., 2015）。
• 药物治疗：短期严重失眠时，医生可能会应用苯二氮䓬受体激动剂（安眠药的一种），或抗抑郁药物，有助于缓解焦虑和入睡障碍。不过长期用药容易依赖，应由医生严格把关。
• 自我调节策略：包括情绪管理、时间规划、睡前放松训练等，各种心理调适技巧也能帮助改善失眠。
• 辅助措施：中度失眠者可以尝试冥想、温水泡脚或舒缓音乐助眠。部分人群对“白噪音”或自然声有良好适应效果。

简单来说，持续失眠的最佳处理是系统自我调节为主、科学诊疗为辅。不同人的治疗效果差别较大，结合个人体验才能找到最合适自己的方法。

参考文献：Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841

和失眠“打交道”，最实用的是正面作息调整和环境优化，远比单靠药物更有效。

• 规律作息：每天尽量在固定时间睡觉、起床，让身体形成生物“闹钟”。即使周末也不要过度睡懒觉，这样更容易建立睡眠习惯。
• 睡前仪式：半小时开始安静下来，比如泡脚、阅读、听舒缓音乐，避免剧烈运动和紧张脑力活动。睡眠前的放松仪式对失眠者很有好处。
• 优化睡眠环境：床铺柔软适中，室内温度保持在18-22度，纱窗遮光让卧室变暗。关掉电子产品两小时，不要把手机带上床。
• 饮食调节：晚餐选择轻食，例如燕麦粥、少量坚果。燕麦富含褪黑素前体，有助于顺利入睡；坚果含镁，有利平稳心情；食用建议：晚餐后1-2小时少量即可。
• 运动助眠：白天适度有氧运动，如散步、慢跑，每次30分钟左右。注意不要临睡前运动，避免神经系统过度兴奋。
• 放松训练：深呼吸冥想、渐进性肌肉松弛法都是在临床实践中常用的放松技巧，可以在睡前试。

如果连续三周以上尝试后失眠未见改善，建议及时就医，寻求睡眠专科医生的帮助。医疗机构选择以精神科、神经科的正规医院为主。

参考文献：Cui, S., Chen, J., Li, S., Liu, Y., Wang, Q., Li, S., ... & Cheung, T. (2021). Sleep duration and insomnia symptoms among Chinese adults: a nationwide survey. Sleep Medicine, 82, 287–295. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.037

不少人都会有失眠的经历，短期内不用紧张。但如果情况持续、影响到白天状态，那就需要认真对待。失眠涉及心理、生理和环境多个方面，不能光想着靠药物解决。更关键的是调整作息，优化环境，用科学诊断和专业方法完整处理睡眠问题。

应用上述方法进行调整，大多数人能获得改善。如果发现自己对焦虑、情绪或睡眠环境非常敏感，长期无法自助缓解，最好找医生进一步评估。

别把失眠看得太神秘，大多数解决方法其实可以在生活中找到。若有疑问及时沟通专业人士才是好办法。希望这些知识能帮助你和家人，安稳睡一觉，就是最好的健康投资。