睡眠就像是身体和大脑的“重启键”，每晚让我们恢复能量、调节情绪。简单来说，睡眠健康包括睡得时间够、深度好、醒得舒适。每天都能按时入睡、整夜休息，早上清爽地醒来，就是睡眠健康的样板。

睡眠障碍则让这个流程变得不顺。比如，长期很难入睡、经常醒来、早醒又睡不着，或者一觉醒来还是昏沉，都属于睡眠障碍表现。

• 1.失眠反复（持续≥3个月）：难以入睡，夜里醒来超过2次，醒后很难再次入睡。
  常例场景： 有朋友晚上明很累，却脑子一直转，不到凌晨三点睡不着。
• 2.白天明显嗜睡：上午、下午莫名犯困，精力不集中，记忆力变差。
  例子： 在会议中频繁打盹，或者开车时总想打瞌睡。
• 3.夜间频繁醒来：一晚醒来超过2次，醒后很难再入睡。
  场景： 睡眠浅的人刚入睡就醒了，凌晨三点还在翻身。
• 4.早醒/醒后疲惫：每天醒得很早，补觉也没法缓解疲劳。
  说明： 有的人早晨六点醒，整天无精打采，做什么都力不从心。
• 5.特殊表现：夜间打鼾严重、腿部不适、咬牙、梦游等异常现象。

造成睡眠障碍的原因其实挺复杂，看起来像“小麻烦”，但背后往有深层的生理变化。

• 遗传基础： 有科研指出，易患失眠的人群在某些基因上和普通人有差异。父母长期睡眠不佳，子女往也更容易失眠。
• 心理压力过大： 工作压力、家庭矛盾、突发变故，容易导致神经系统过度兴奋，生理睡眠调节出现问题。
• 神经系统疾病： 如帕金森病、中风后遗症等神经功能障碍，常见于中老年人，干扰正常睡眠节律。
• 慢性病影响： 高血压、心脏病、糖尿病等，影响脑血流和神经活动，让睡眠变得困难。
• 药物和作息因素： 长期服用镇静催眠药，虽然能暂时入睡，但容易产生耐药、依赖，导致“越吃越失效”。频繁熬夜、昼夜颠倒，也会打乱生物钟。
• 年龄增长： 老年人常见睡眠逐渐浅、易醒。研究显示，60岁以上人群睡眠障碍发生率明显升高（Espie, C.A., 2012）。

要准确诊断，光凭自述还不够，需要医学专业的帮助，使用一些辅助工具和方法才能真正了解自身的睡眠状况。

1. 病史评估：医生会问及入睡困难、醒来次数、早醒、白天嗜睡等具体情况，并关注生活习惯及药物史。
2. 体格检查：观察神经系统、情绪状态，评估是否有基础疾病（如高血压、糖尿病等）。
3. 多导睡眠监测：如果症状复杂，医院可安排整夜监测脑电、呼吸、心率等，查找是否有睡眠呼吸暂停、夜间异常活动现象（Nielsen, T.A., 2017）。
4. 问卷及量表：包括匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、Epworth嗜睡量表等。

• 药物治疗： 医生会根据病情选用镇静催眠药（如苯二氮䓬类），高血压等慢性病患者还需合理联用降压药物。但药物需专业指导，切忌自行加量或长期依赖。
• 认知行为疗法（CBT-I）： 这是全球公认的一线非药物治疗法，通过调整睡眠习惯、心理认知，帮助缓解焦虑与不良循环（Morin, C.M., 2006）。
• 生物节律调整： 规律作息（每天同一时间睡觉、起床）可以逐步重新设定人体生物钟，让大脑“记住”什么时候该休息。
• 睡眠环境优化： 卧室安静、遮光、温度适宜，手机等电子产品最好避免在睡前使用，让身体更易进入睡眠状态。
• 行为调节： 睡前用温水泡脚、阅读轻松书籍，帮助平稳心情。白天适度活动，但别在临睡前剧烈运动。

• 规律作息：每天尽量固定睡觉和起床时间。哪怕是周末，也别大幅度改变作息，这样大脑会更容易“认定”休息时间。
• 合理饮食： 全谷物（燕麦、糙米） - 有助于大脑分泌褪黑素，推荐晚餐适量食用，有利于睡眠稳定。 坚果、牛奶 - 富含色氨酸，能帮助缓解焦虑，使人入睡更快，建议睡前30分钟喝一小杯牛奶或吃一把坚果。 香蕉 - 含有镁和钾，能放松肌肉，适合晚上作为点心。
• 适度运动：每天白天保持轻度至中度运动，如快走、慢跑，有利于提高睡眠效率。睡前避免剧烈运动，否则容易让大脑过度兴奋。
• 放松身心： 热水泡脚、冥想、深呼吸训练，在睡前帮助大脑“放松”，减少焦虑。