躺在床上辗转反侧，明明困意十足，却怎么也睡不着；半夜醒来一两次，还总想着明天的工作。这些困扰越来越常见。睡眠障碍，说起来就是影响睡眠质量或持续时间的“拦路虎”。

其实，这种障碍并不只是让你觉得没精神。长期的睡眠不佳可能影响白天的专注、情绪，甚至带来头痛、记忆力下降。世界卫生组织统计，全球每五个人中就有一个有不同程度的睡眠问题（Sivertsen et al., 2021）。这说明，睡眠不好不是个别人“矫情”，而是很多人都需要认真对待的健康信号。

别以为偶尔一两次睡不着无所谓，如果发现自己一周内多次遇到这种情况，最好用心记下来，这可能是一种小小的提醒：身体在求助。

• 1. 入睡困难 明明上床很早，却总是翻来覆去，一直到后半夜才稍有困意。比如有位50岁的男性朋友，最近入睡变得特别费劲，偶尔一两个小时还睡不着。
• 2. 夜间频繁醒来 很多人半夜容易醒，甚至有时候每隔一两个小时就醒一次。天亮前醒来后再难入睡，这一现象在中年人身上尤其多见。
• 3. 早醒 有人不到五点就醒来，彻底睡不着，明明还没到起床的时间。早醒常常会让人白天又困又累。
• 4. 白天嗜睡 夜里没休息好，白天上班也难集中精神，甚至下午总想打盹，影响工作效率。

这些问题不是偶尔一两次就叫睡眠障碍，而是如果持续数日甚至更长时间，就要引起重视。其实，身体给出的这些“信号”都是希望你能早些调整。

很多人觉得，睡不好无非是白天太累，其实背后的原因比想象中复杂。这里总结几类常见诱因，帮你找到关键“症结”：

• 1. 心理压力与焦虑 工作、家庭、人际关系的各种烦心事，常常让人晚上难以放松。研究发现，慢性压力会让身体的皮质醇（压力激素）水平升高，直接影响睡眠结构（Buckley & Schatzberg, 2005）。
• 2. 身体疾病 慢性疼痛、甲状腺异常、胃食管反流等，都有可能影响睡眠。比如慢性头痛患者，夜间更容易醒来，恢复也会更慢。
• 3. 不规律的生活习惯 熬夜、临睡前看手机、晚饭吃得太饱或者爱喝咖啡，这些习惯都会打乱人体内“生物钟”。研究表明，失调的作息和电子屏幕的蓝光会推迟褪黑素分泌，影响入睡（Chang et al., 2015）。
• 4. 药物和刺激物 有些药物，比如减充血药、激素类药物，以及酒精、尼古丁等，都可能令人“越睡越清醒”。
• 5. 遗传与年龄 研究发现，部分人的睡眠障碍有家族倾向。年纪增长后，睡眠阶段和深度本身也会发生变化（Ohayon et al., 2004）。

不管是哪种原因，持续的高风险状态都不应该忽视。长期失眠、觉浅，会增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症等慢性病风险（Itani et al., 2017）。

总觉得睡得不好，不等于就是睡眠障碍。要确定是否存在具体的问题，通常需要几个步骤：

• 1. 医生详细问诊 医生会询问你的作息、睡眠时长、醒来次数、白天精神状态等细节信息。这些基本信息有助于初步判断问题类型。
• 2. 睡眠日记记录 建议连续1-2周，每天记录就寝及起床时间、醒来的次数、入睡所需的时间等。这种方法简单直观，能发现一些规律。
• 3. 睡眠监测（多导睡眠图） 如果医生怀疑有更严重障碍（如睡眠呼吸暂停、周期性肢动），可能安排专门的睡眠监测。这项检查会记录大脑电活动、呼吸、身体动作等，帮助精确定位问题。
• 4. 辅助检查 有些情况还需要血液检查、甲状腺功能、CT等影像学检查，以排除其他潜在疾病。例如50岁男性患者因头痛接受了CT检查，同时发现存在睡眠障碍和焦虑。

一般来说，出现连续两周以上的入睡困难或夜间觉醒，特别是白天影响了正常生活，就建议尽早找专业医生评估，而不是一味忍着。

不同的睡眠障碍需要不同的对策。最常见的治疗方式主要有下面几种：

• 1. 认知行为疗法 这种方法并不依赖药物，而是帮助你调整对睡眠的负面认知，逐渐建立积极的作息习惯。专家发现，它是长期改善失眠最有效、安全的方式（Trauer et al., 2015）。
• 2. 药物治疗 在特殊情况下，医生可能会选择安眠药或抗焦虑药物，但一般只用于短期。服药一定要听从医生建议，防止依赖或副作用。
• 3. 针对原发疾病的治疗 比如有些人是因为焦虑或抑郁引起的失眠，治疗这些基础疾病才能真正缓解睡眠障碍。
• 4. 调整作息习惯 保持固定的作息时间，卧室只用来睡觉和休息，避免临睡前大脑过度活跃，也是重要的干预措施。

选择哪种方法，医生会根据你的具体情况来制定方案。如果最近压力大，经常失眠，或者白天精神差，不妨主动和医生沟通，有计划地调整很重要。

说到预防，其实最有效的方法就是日常管理。这里总结几个容易操作、值得坚持的建议：

• 1. 规律作息 每天按时上床、起床，使大脑获得稳定的生物信号。即便周末也不宜大幅调整时间。
• 2. 优化睡眠环境 保持卧室安静、温度适宜、光线柔和。如果可能，选择舒适的床单和合适的枕头，营造良好睡意。
• 3. 培养放松习惯 睡前半小时做些轻松的事，比如泡脚、拉伸或者冥想，能让精神更快平静下来。
• 4. 合理饮食 夜晚可以适量食用牛奶（帮助补充色氨酸，促进褪黑素合成）、核桃（富含褪黑素，有助于入睡）、全麦面包（缓慢释放能量，防止半夜低血糖影响睡眠）。有这些健康食材加持，每晚都能更容易入眠。
• 5. 减少电子设备使用 晚间使用手机、平板等，会延后大脑释放褪黑素，不妨提前半小时就关闭电子屏，让身体提前进入睡眠模式。
• 6. 适度锻炼 白天适度运动，不但缓解压力，也让夜里的睡眠更加紧实。不过避免临睡前剧烈运动。

另外，如果已经连续两周以上失眠或者白天经常犯困，建议主动咨询专科医生。睡眠问题不必自己硬扛，及时专业干预，恢复健康指日可待。

睡眠和每天的饮食、运动一样重要。其实，养成规律的作息、高质量的睡前习惯，并不是难事。遇到持续的睡眠问题时，早点求助、积极调整，总能找到出路。保持淡定的心态，是迈向优质睡眠的第一步。