• 1. 入睡特别慢：如果每晚躺下超30分钟还睡不着，可能是轻微失眠的初次信号。
• 2. 夜里常醒：半夜多次醒来，或醒后难以再入眠，说明睡眠结构被打乱。
• 3. 醒得太早：明明闹钟还没响，可天一亮就很清醒，哪怕没睡够，白天也会精神差、活动力下降。
• 4. 白天困倦、注意力难集中：白天经常打盹，开会、开车都容易走神，这其实是夜间没睡好造成的。

这里说个例子：有位51岁的男士，身高166cm，体重67kg。失眠困扰了他不少时间，经常躺下后辗转难眠，白天打不起精神。经过睡眠障碍的正规诊断和后续管理，他的情况有了明显改善。
这种“持续性”症状，其实和偶尔一两天没休息好完全不一样。如果自己已经连续一周出现这些警示信号，就应该考虑寻求专业帮助了。

有的人觉得失眠纯粹是“心事重”，但其实导致睡眠问题的因素很广泛。科学研究分为以下几类：

• ① 生理因素：如慢性疾病（高血压、糖尿病、甲状腺功能异常）、激素水平波动（进入更年期的女性常有体会），甚至一些药物副作用也会扰乱睡眠^[2]。
• ② 心理压力：焦虑、抑郁、突发事件。心里有“结”，晚上想着想着就睡不踏实。
• ③ 环境干扰：强光、噪音、过热或过冷的房间、蓝光电子设备（手机、电脑）延长了大脑的“清醒时间”。
• ④ 生活习惯：喝浓茶、咖啡、晚饭过晚、熬夜工作娱乐，这些习惯看起来很微小，可日积月累也会让睡眠慢慢“变味”。
• ⑤ 年龄因素：青年人的生物钟相对灵活，而50岁以后人体激素和生物钟逐渐改变，对失眠的敏感度更高。

可以说，失眠像一位“不速之客”，往往是多种因素长期混合作用的结果。调查显示，在成年人群中，约10%的人有长期失眠困扰^[3]。知道这些原因，是关注健康的第一步。

很多人担心“失眠需不需要去医院”，其实诊断主要分两步：

• 病史采集和问诊：医生会详细询问作息习惯、睡眠时长、白天功能、既往病史及家族情况。
• 工具检测：包括标准化问卷（如PSQI匹兹堡睡眠质量指数）、必要时进行多导睡眠监测（Polysomnography），能具体分析大脑波动、呼吸、心率等。

这些流程的目的，是帮助区分短暂性的睡眠异常和需要干预的睡眠障碍。不需要每次都做昂贵的仪器检查——大部分失眠通过详细交流和问卷评估即可获得初步判断。如果长期影响生活，则可以安排更细致的监测。专业诊断能减少用药和治疗上的焦虑，也避免误走弯路。

很多人一提到“治失眠”，就只想到吃安眠药。其实现在的正规治疗方法远比这个丰富：

• 1. 认知行为治疗CBT-I
  这是一种经科学验证的疗法，帮助人们改变对睡眠的错误认知及不良睡眠习惯，提高入睡速度和睡眠质量。多项国际研究确认为首选治疗手段^[4]。
• 2. 正规药物治疗
  针对严重或短期应急性失眠，经医生评估后可酌情用药控制，如非苯二氮卓类、助眠抗抑郁药等。不过仅依赖药物，不如配合生活方式调整更长效。
• 3. 睡眠卫生教育
  指导建立规律作息，调整卧室环境，限制临睡前刺激性活动，减少因错误习惯导致的睡眠不良。
• 4. 物理治疗和辅助疗法
  短时间的明亮光疗、冥想训练、呼吸放松法等，已被多项临床试验证实有效^[5]。

每个人的情况都不太一样，建议治疗方案务必听取专业医生建议。尤其在症状持续加重或伴随情绪问题时，及时求助才是明智选择。

• 保持规律作息：每天起床和入睡时间固定，节假日也尽量不乱。有助于生物钟同步，“困倦感”更规律。
• 优化睡眠环境：卧室保持安静、遮光，温度舒适。床要尽量只用于睡觉，不用来看手机、开夜灯。
• 适度运动：白天轻度有氧运动（比如快走、骑车），晚上不过度剧烈；早晚运动可以分散焦虑，帮助身体缓解压力。
• 饮食辅助：可以尝试牛奶（含色氨酸，可促进睡眠）、香蕉（富含镁，助于松弛神经）、燕麦等轻食作为晚餐点心。
  表达公式：牛奶 + 促进色氨酸产生 + 睡前一小杯即可。
• 制定“关机仪式”：临睡前半小时放下手机，做几页纸质书、冥想、泡脚或深呼吸，帮助大脑和身体“切换模式”。

其实最重要的不是一夜立刻变好，而是给自己一些柔和的过渡，不逼迫，也不盲目对抗。只要持续坚持，日常微小的变化就能慢慢让睡眠变得更有质量。

• 老年人：随着年龄增长，深睡眠变少，半夜及清晨容易醒。建议午休控制30分钟内，晚上避免喝太多水，更易减少夜起。
• 孕妇：孕期激素变化大，常出现夜醒、做梦频繁。可通过左侧卧、更换合适枕头、每日小段放松运动来帮助安眠。
• 青少年：学业压力、用电子产品时间长也会影响睡眠。晚上定好“断电”时间，睡前少玩手机，多做舒缓的拉伸或放松训练，能有效延长深度睡眠。

每个阶段都有各自的睡眠特征和困难。关注特殊人群的个体特点，调整方法才会更有效。不必“硬撑”，遇到困扰，勇敢寻求帮助是成熟的健康态度。