简单来说，失眠是指人在想要或需要睡觉的时候，难以入睡，或者经常醒来后无法再睡。有时，我们会在生活节奏加快、压力增大的时候，感受到偶尔的睡眠质量下降。但如果睡眠不足或连续睡不踏实，开始影响到白天的表现、工作效率和心情，那就不只是当晚的小困扰了，而是需要留心的健康风险。

医学界将“失眠”定义为：入睡困难、整夜醒来或清晨过早醒来，并导致日间乏力、注意力下降甚至情绪起伏。其实，这说明睡眠不仅仅是用来“休息”，而是维持身体与大脑良好运作的重要能量补给站。长期睡不好，身体警告信号也会随之而来。

失眠并非单一的疾病，而是一组睡眠障碍的统称。有人是短暂性失眠，可能过几天就恢复，有人则是慢性失眠，需要更系统的调整和治疗。这个小问题如果处理不当，也可能成为健康路上的“大障碍”。

• 😵 入睡困难：经常感到难以入睡，盯着天花板，翻身次数明显增多。这样的情况，和偶尔因为兴奋、焦虑无法入睡不同，是持续一周以上的固定难题。
• 🌀 睡眠中断：夜间醒来，不止一次，而且醒来后难以重新睡着。比如凌晨两三点莫名其妙地醒来，接着精力变得涣散，也会让人对睡眠失去信心。
• 🌅 早醒：早晨比正常时间早醒，经常在天还没亮就无法再入睡。这类症状常见于老年人或者受情绪困扰的人群。
• 😔 白天表现：除了晚上症状，失眠人群在白天也会觉得疲乏、注意力差、情绪低落。有时还会头晕、精神萎靡，对任何事都提不起劲。

有一位73岁的女性患者，半年来总是睡不好，还常常感到焦虑心烦、情绪低落。有时还会头晕但没有明显头痛。这种持续出现的症状，已经妨碍到她的日常生活与健康。

明显的失眠症状持续存在，慢慢地会对整个人的精气神造成影响，不容忽视。遇到类似情况时，不要自责，也不必焦虑，及时寻求合适的帮助才是关键。

理解失眠的根源，有助于针对性地调整。其实，失眠常常不是单一因素造成。综合来看，主要的原因可能包括情绪问题、生活习惯以及一些生理变化。

• 情绪压力：紧张、焦虑、抑郁等情绪会刺激大脑皮层，让人难以放松。像压力过大，工作不顺、家庭矛盾，都会悄悄影响到夜间的睡眠。
• 生活方式：比如作息不规律，临睡前玩手机，看电视、喝咖啡或浓茶，这些刺激物会干扰褪黑素和睡眠周期，让身体难以自然入睡。
• 生理或疾病因素：慢性疾病、疼痛、激素水平变化，也可能导致失眠。例如高血压、心脑血管病、甲状腺功能紊乱，或者女性怀孕、更年期，身体进入特殊状态，人也更容易受失眠困扰。
• 年龄：随着年龄增长，褪黑素分泌减少，睡眠结构也会发生改变。老年人出现早醒或浅睡现象很常见。

研究指出，慢性失眠患者中，约有40%同时伴有焦虑或抑郁问题[Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet].而对于患慢性病的人群来说，失眠可能是疾病管理中必须关注的一个环节。

需要小心的是，失眠自身也会加重原有的疾病风险。所以，如果你一直睡不好，不妨联合家人和医生，一起探讨背后的原因。

很多人觉得失眠只是个人感受，“自己知道就好”，其实专业诊断更有助于找到合适的解决方案。诊断失眠时，医生通常会详细询问睡眠习惯、持续时间、日常表现，以及是否有慢性病和情绪问题。

• 问卷评估：临床常用“匹兹堡睡眠质量指数”（PSQI）或“失眠严重程度指数”（ISI）等简易问卷，用来判断失眠的类型和影响程度。
• 病史分析：医生会关注你睡不着的问题持续了多久，是否伴随焦虑、抑郁，是否有高血压、心脑血管等慢病。
• 必要时检查：对于长期严重失眠，又有特殊疾病的人群，可能会安排多导睡眠监测。这样能排查是否有睡眠呼吸暂停等特殊障碍。不过，绝大多数情况下问卷与日常评估就足够。

有医学研究表明，标准化问卷能有效筛查和引导后续治疗[Buysse, D. J., et al. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research].

结论很明确：发现自己持续性失眠时，主动与专业医生沟通是最好的办法，不用羞于寻医问诊。保持记录、配合检查，也是康复的一部分。

治疗失眠，不仅仅是“吃药”那么简单。不同原因、不同病情，方法各有不同。综合管理才是效果最好的选择。

• 中医调理：针灸、草药以及推拿，都在失眠管理中有一定作用。临床研究发现，针灸配合中草药能够有效改善睡眠质量，提高睡眠效率[Sun, Y., et al. (2021). Acupuncture for chronic insomnia: A systematic review. Sleep Medicine].
• 药物治疗：常见的有苯二氮䓬类受体激动剂（如唑吡坦），以及抗抑郁药与镇静类药物。需要注意，这类药物应在医生指导下使用，长期依赖可能带来副作用或耐药。
• 心理干预：认知行为疗法（CBT-I）是全球认可的失眠非药物治疗方式。通过调整睡前行为、建立健康睡眠预期，帮助人们逐步恢复自然入睡能力。
• 慢病治疗：慢性疾病引起的失眠，如高血压、心脑血管病，需要同时管理原有疾病。这样才能从根本上缓解失眠。

临床常见方案是联合用药。比如上一章节提到的73岁女性患者，她在医生指导下同时服用抗抑郁药、中成药镇静剂，并继续原有高血压、冠心病用药。这种“个体化方案”，更安全、更有效。

切记，治疗失眠不是单一选择。每个人都可以根据实际情况，协同多种疗法，逐步调整恢复。遇到特殊情况，如病情加重，应及时就医。

除了临床治疗，日常生活的自我管理也很重要。失眠，不只是要补觉，还要学会和身体对话，调整生活节奏。

• 规律作息：每天固定时间上床、起床，哪怕是假日也要尽量保持一致。生物钟一旦稳定，入睡就变得轻松很多。
• 优化环境：营造安静、舒适的睡眠环境。卧室以暗色、静音为主，温度适中，避免杂物堆积。晚上睡前关掉强光和电子产品。
• 适量运动：白天的适度有氧锻炼（如快走、慢跑、瑜伽），对改善睡眠质量很有帮助。但要注意，避免入睡前剧烈运动。
• 饮食辅助：睡前喝一杯温牛奶，吃点富含色氨酸的食物如香蕉，有助于提升褪黑素水平，帮助自然入睡。
• 放松训练：睡前可以尝试冥想、深呼吸或轻柔音乐，帮身体和心情慢慢进入休息状态。

日常失眠管理，关键在于建立习惯，而不是临时“补救”。大部分人通过这些小调整，都能让睡眠慢慢回到良性状态。

偶尔遇到压力大或者情绪波动，别忘了给自己一点时间，允许自己慢慢恢复。如果症状持续时间长或者影响生活，建议及时联系专业人员。

睡觉，说起来似乎是再自然不过的事，但其实很多人对睡眠还存在误区。有些人习惯性地“少睡点没关系”，或者过度追求连续8小时睡眠，其实每个人的睡眠需求都不一样。

误区一：“只要躺着就是在休息”——其实，浅睡、半醒和真正的深度睡眠（慢波睡眠）是不同的。只有经历足够的深睡眠，身体和大脑才能得到有效修复。

误区二：“刷手机能放松”——电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人愈发难以入睡。

误区三：“只有年纪大了才会失眠”——年轻人也可能因为作息紊乱或过度压力而失眠，睡眠的健康与年龄无直接关系。

睡眠的重要性，不仅在于恢复体力，还涉及到免疫力、心脏健康、情绪管理等方方面面。研究显示，长期睡眠不足会提高心脑血管病、糖尿病等慢性病风险，并影响生活质量[Luyster, F. S., et al. (2012). Sleep: A health imperative. Sleep].

明白睡眠的本质，能帮助我们合理安排作息，不陷入无谓的焦虑和误区。调整观念，细心呵护自己的睡眠，才是最实际的选择。

不同人群有不同需求，关键是找到最适合自己的方式。家庭成员如果遇到特殊情况，彼此支持、适时协助，能让失眠问题不再孤单。