在很多人眼中，睡不着只是小烦恼。但如果你发现每到晚上，脑海里总是浮现杂七杂八的事，即使很累也难以入睡，这可能已经不是简单的睡不着那么简单了。其实，医学上所说的失眠，不仅是入睡困难，还包括醒得过早、夜间频繁觉醒，甚至醒后觉得没休息好。你有没有过这样时刻：夜里盯着天花板，听着窗外车声，天快亮了才模模糊糊地睡去？这些常见的生活片段，正是失眠的身影。

当然，并不是每个人都会持续发生，但持续一个月以上的入睡困难、睡眠断续，还有白天总觉得没精神，这些问题，就需要重视了。多数人以为失眠只是晚上闹心，可实际上，长期缺乏好睡眠，对情绪、身体健康和工作效率都有影响。研究显示，失眠人群中，焦虑和抑郁的发生率明显增加。😴

• 1. 入睡困难： 平时本来能闭眼很快入睡，现在却常常一两个小时还睡不着。这类情况，尤其在压力大或晚上情绪起伏后更明显。比如，朋友A最近换了工作，每晚回家躺在床上，脑子里都是“明天要开会”“上司怎么评价我”。这时候即使关灯静坐，脑海中的思绪却停不下来，结果夜深才能勉强入睡。
• 2. 夜间频繁醒来： 睡到半夜，不知道为什么会醒，一次、两次，甚至多次，醒来后还很难再度入睡。如果和枕边人讨论，有时他们只睡一次就一觉到天亮，但自己却每隔两个小时就醒一回，早上起来就有种没睡够的感觉。
• 3. 早醒与晨间疲惫： 本来订好闹钟七点起，可身体总是六点就醒，醒后再想睡却一点也睡不着。等到真正起床，反而觉得比没睡还困。这样的疲惫会让人白天注意力难以集中，连做个简单决策都容易犯糊涂。
• 4. 持续性表现： 简单来说，偶尔失眠不算太大问题，可能是一两件事让自己焦虑。但如果上面的症状持续出现，令人困扰达两周以上，就要考虑失眠已成为慢性状态。🛏️

有患者反映：“最近一个月，每晚都要靠下手机，才能勉强有睡意。”这说明手机屏幕的刺激也可能加剧失眠。我们需要关注频率和持续性，才能及早觉察问题。

失眠并不是一种孤立现象。它往往和心理状态、生活习惯、身体健康等多重因素纠缠在一起。其中，情绪压力首当其冲。美国一项大型流行病调查指出，超过一半的慢性失眠者伴有焦虑、抑郁等心理困扰（Baglioni et al., Sleep Medicine Reviews, 2011）。

• 心理因素： 工作压力大、家庭矛盾、突发事件等，都容易让人神经高度紧张，睡前难以放松，导致入睡变慢。实际生活中，像月末财务报表、孩子考试、亲人住院，这些场景都可能让人夜不能寐。
• 生活方式： 经常加班到很晚、习惯晚上重口味饮食、睡前摄入咖啡因，以及长时间对着屏幕，这些都可使人体生物钟紊乱。习惯长时间不运动，导致身体能量消耗不足，也会让人觉得“身体困，脑子却清醒”。
• 身体疾病： 一些慢性病，例如甲状腺功能异常、心血管疾病，也可能破坏正常睡眠结构。另外，女性在更年期常见激素水平波动，影响入睡（Krystal AD, N Engl J Med, 2013）。
• 年龄、遗传： 年过40后，人的深睡眠比例逐渐下降，所以更容易出现浅睡眠和凌晨早醒。有家族史的人群，失眠发生率也略高于一般人。

简单来说，失眠是多种因素作用下的结果，其中情绪与作息习惯很关键。所以，调查发现，经常凌晨用手机、电脑的人群，失眠率明显高于早睡的群体。（Ohayon MM, Journal of Psychiatric Research, 2002）

当自己察觉到失眠已经影响到正常生活，最好的做法是及时与专业医生沟通。失眠的诊断并不复杂，但需要有系统的流程。通常主要包含三个方面：

• 详尽病史询问： 医生会详细了解你的睡眠时间、睡眠习惯、白天精神状态，以及近期是否有心理压力。同时关注既往疾病史，有无服药史，比如甲状腺、心脏等慢性病、长期抗生素使用情况，这些都要一一排查。
• 心理与情绪评估： 常用量表（如焦虑抑郁量表）可评估心理负担。同时会询问生活中是否有突发事件、长期压力等，因为精神因素是失眠高发的原因之一。
• 必要的辅助检查： 对部分长期失眠患者，可安排睡眠监测（多导睡眠图），记录脑电、呼吸、心跳等数据。特别是有疾病史或合并症状时，辅助检查能帮医生排除其他健康问题。

本次分析引用了一例真实病例：一位42岁女性，因为失眠复诊，前期情绪不稳定但最近病情已较为平稳。接受了中西医结合治疗，镇静催眠类药物配合中成药，结果睡眠状况有所改善，身体检查无明显异常，未出现并发症。有规律复诊，说明失眠治疗是动态调整的过程，需因人而异。

治疗失眠，最重要的方法是认知行为疗法（CBT），医学上已被广泛证实有效（Trauer et al., Annals of Internal Medicine, 2015）。这种疗法强调通过行为训练和认知调整，改善对睡眠的恐惧和焦虑。比如，睡前练习冥想、学会安排固定睡眠时间、建立“睡床只为睡觉”的习惯。对于长期失眠者，认知行为疗法的效果远优于单纯用药，复发率也低。

有些患者初期症状严重，医生会辅助应用药物治疗，包括镇静催眠剂（如苯二氮卓类），或中成药辅助消除焦虑。不过药物不能长期依赖，否则容易产生耐受性或其他副作用。临床中也常见个性化调整，例如病例中的那位女性，医生根据她的稳定病情，配合中西药物短期治疗，同时持续观察并定期复诊。

• 认知行为疗法（CBT）： 建设性地调整睡前环境和生活习惯；
• 短期药物辅助： 仅对症严重失眠，注意监测副作用；
• 中成药配合： 可缓解焦虑，提高睡眠质量；
• 个体化管理： 医生依据个人差异灵活方案，优化治疗过程。

总的来说，治疗不止于吃药，更在于身体和心理的共同调整。🌙

• 1. 建立固定作息： 每天固定时间上床和起床，有助于稳定身体生物钟。例如设定晚11点入睡、早7点起床，即使周末也维持一致，不给生物钟找借口“偷懒”。这对改善浅睡眠、提前唤醒很有帮助。
• 2. 创造良好睡眠环境： 睡觉时保持卧室黑暗安静，温度适宜。研究表明，卧室温度在18-22°C间，有助于进入深度睡眠（Scullin & Bliwise, Nature and Science of Sleep, 2015）。
• 3. 适度运动： 不用剧烈锻炼，简单来说，每天散步30分钟、做些舒展操，对提高晚上睡眠质量有明确作用。不需要追求高强度，持续性更重要。
• 4. 放松练习： 睡前静坐、冥想、深呼吸练习，有助于安抚心情、减轻焦虑。可以将放空大脑当做“关机”前的例行程序，只需每天花10分钟，效果比临时加班或刷手机管用多了。
• 5. 饮食调理： 推荐燕麦（助眠稳定血糖）、牛奶（含有色氨酸）、全麦面包（利于神经放松）。饭后不马上入睡，防止消化不良影响睡眠。小贴士：睡前喝小杯温牛奶，有助于平稳过渡到睡眠状态。（Food + 缓解焦虑 + 每晚一杯的建议）
• 6. 保持复诊习惯： 自我调整不见效时，应定期复诊。选择有资质的专科医生，协助制定个性化方案，很有帮助。

许多人关心怎样预防失眠，其实生活细节决定效果。不要急于追求完美，每改变一两点，就能看到明显进步。

失眠是现代社会常见的小麻烦。它影响的不止是晚上睡眠，还可能拖延到整个白天的工作和家庭生活。我们每个人可能都会经历几次，关键在于能早一点识别，及时调整。生活习惯的优化是解决失眠的最佳途径，专业治疗则是稳妥的保障。

如果你发现自己晚上经常睡不着，或者早上醒来还是困倦，不妨先按照本文一些方法做调整。改变需要时间，只要逐步习惯，每天的睡眠一定会比昨天更好。没必要过度焦虑，适度自律，加上医生的专业建议，就是最靠谱的应对方式。

最后，与家人朋友保持沟通，也许一次互相倾诉就能把压力释放不少。健康生活，不是完美的无忧，而是一步步的修正和调整。愿你有个好梦，每晚安睡。✨

• Baglioni, C., Battagliese, G., Lombardo, C., & Violani, C. (2011). Stressful life events, psychological factors, and insomnia. Sleep Medicine Reviews, 15(1), 21-33.
• Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Journal of Psychiatric Research, 36(1), 19-35.
• Krystal, A. D. (2013). Psychiatric disorders and sleep. New England Journal of Medicine, 369(6), 593–601.
• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
• Scullin, M. K., & Bliwise, D. L. (2015). Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Nature and Science of Sleep, 7, 17-26.