夜里翻来覆去，明明很累却怎么也睡不着，很多人都以为“偶尔失眠没什么大不了”。其实失眠远不是简单的睡不着那么轻松。如果你发现入睡变得越来越困难，夜里总是醒来，或干脆天不亮就醒，白天怎么都提不起精神，那么这可能已经不是“普通失眠”，而是“失眠症”。

长期失眠不只是让人心情变差，还会对身体健康带来连锁影响。睡眠出现障碍，就仿佛“生物钟”被强行打乱，人体的恢复和修复机制也随之紊乱。久而久之，注意力下降、肥胖、心血管疾病等风险也会慢慢累积。说起来，失眠更像小石子落进水杯，没马上溢出来，却在不知不觉中让健康一点点失衡。

• 持续精力不足：刚起床时感觉没睡够，白天经常困倦，喝再多咖啡都打不起精神。
• 注意力总是分散：工作中容易犯错，开会听着听着就走神，看一会儿手机就觉得累。
• 情绪起伏加大：可能莫名其妙心烦、易怒，平时喜欢的事情也没啥兴趣。
• 偶发头痛、胃口波动：有时候会觉得头沉、头晕，或者食欲减退。

以47岁女性小李为例，她原本因为工作压力大经常睡不好，后来发展为每晚都难以入睡，而且早早醒来后就无法再睡，白天总是没精神。通过及时复诊和规范治疗，现在情绪和睡眠都恢复了平稳。

1. 心理压力与情绪波动：焦虑、长期压力、甚至短期的不快都能让大脑兴奋过度，像“闹钟”一直响个不停，入睡就变难。
2. 生活方式改变：比如频繁熬夜、上夜班、突然改变作息，都会打乱内在节律。临床上经常碰到换工作、搬家、甚至长假期后的睡眠调整问题。
3. 抑郁与其他精神疾病：抑郁症、双相情感障碍等常伴有睡眠异常，常常互为因果。心理医生通常会排查这些共病因素。
4. 药物作用：有的治疗高血压、感冒或某些精神科药物有副作用，会干扰入眠或让人夜里易醒。
5. 年龄老化：睡眠结构本身随着年龄有变化，比如深度睡眠减少，使得年长者更易觉醒。
6. 生理、疾病因素：包括甲状腺问题、疼痛、呼吸紊乱等，也能引发或加重失眠。

研究显示，全球范围内约10-30%的成年人在一生中都有可能出现慢性失眠症状（Morin et al., 2015）。生活节奏变快、心理压力加大也是最近失眠患者增多的重要原因之一。

• 详细的睡眠访谈：医生会向你了解睡眠习惯，比如睡觉时间、醒来的频率、过去有没有长期睡不好。
• 标准问卷评估：常用工具包括PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）、ISI（失眠严重度指数）等，可以量化你的睡眠状态和主观影响。
• 必要时的监测：部分疑难复杂情况，比如怀疑有其他睡眠相关障碍（如呼吸暂停），医生会建议做夜间多导睡眠监测（PSG）。

通常早期失眠症状患者，只要通过病史和量表就能初步判断，并不需要每个人都去做昂贵的仪器检测。

针对不同人群，主流治疗包括：

• 1. 认知行为疗法（CBT-I）：目前国际公认的首选非药物疗法，通过专业心理疏导、睡眠重组，让大脑和身体学会“再次好好入睡”。
  适用对象：有长期失眠、对药物担忧、反复发作者。
  文献支撑：美亚等人在2015年发表于Sleep期刊的Meta分析证明CBT-I安全有效（Trauer JM et al., Sleep, 2015）。
• 2. 药物治疗：适合急性严重影响生活的失眠症患者。常用短效镇静类药物，部分患者也会选用中成药做辅助。比如上面小李，医生开了短效镇静剂和天然药物，密切随访下效果良好。
  医生会评估用药风险，严格控制剂量和疗程。长期自行滥用安眠药反而有害，建议一定按照医嘱进行。
• 3. 辅助方法：像针灸、瑜伽、冥想、音乐疗法等配合心理干预，有助于缓解心理压力，提高治疗依从性。
  部分国际指南给予积极肯定（如Memorial Sloan Kettering Cancer Center, 2023）。

对大多数患者来说，综合治疗会根据病因个体化调整。刚起步的时候，有些困惑很正常，只要走对路子，大部分人能改善乃至痊愈。

• 1. 保持规律作息
  🔄 固定睡觉与起床时间，即使是周末也别“报复性赖床”。
• 2. 优化睡眠环境
  🌱 卧室安静、温度适宜，床铺舒适。光线调暗，最好把手机等电子设备调成夜间模式。
• 3. 养成睡前放松的小习惯
  🛁 每晚泡个热水澡或做做拉伸都能帮神经“刹车”。
• 4. 白天适当运动
  别忽视走路、瑜伽、慢跑这样的有氧运动，对调整生物钟、促进深睡有益。运动时间建议下午或傍晚，避免夜晚大强度运动。
• 5. 饮食管理
  🥛 晚餐不过饱，适当吃些小米粥、牛奶类食物，有助于提升褪黑素、放松神经细胞。
• 6. 建立心理支持网络
  睡前有困扰时，可以和亲友倾诉或寻求专业心理咨询。

1. Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
2. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep, 38(12), 1933-1940. https://doi.org/10.5665/sleep.5232
3. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. (2023). Managing Insomnia. Retrieved from https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/managing-insomnia
4. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders, 3rd Edition (ICSD-3).

文中部分建议参考自国际权威资料，仅供健康科普使用。实际诊断及用药需结合个人情况由医生判定。