夜深人静，有人还在床上辗转反侧，数着羊也睡不着。失眠其实比我们想象的更常见，并不是只有精神压力大的人才会遇到。很多朋友可能只是偶尔睡不踏实，但也有人觉得每晚都是一场"难以完成的任务"。简单来说，失眠是指难以入睡、睡眠断断续续，或是凌晨醒来后怎么也不能再睡。虽然它看起来只是“少睡一会儿”，但长期失眠会让人白天精神差，记忆力也开始打折。

研究显示（Mitchell et al., 2012），长期失眠会影响身体和心理健康。别以为偶尔睡不好没事，如果一段时间经常出现这样的问题，最好还是多上点心。

很多失眠信号，可能一开始被当作小细节忽略了。典型的表现主要是这三种情况：

• 入睡困难：躺下半小时、甚至一小时还睁着眼，这种情况反复出现，往往让人心情更躁。
• 夜间容易醒来：夜里翻身醒了三四次，醒来后很难再进入深度睡眠。
• 清晨早醒：天还没亮就醒来，再怎么努力也睡不回去了，整个上午都精神萎靡。

其实这些症状不光影响晚上，还能波及白天生活，比如注意力下降、情绪低落，做事效率大打折扣。如果这种状况持续一周以上，而且影响到日常工作或生活，最好及时和专业医生聊聊。

这种例子说明，失眠并不是“自己扛一扛”就能解决的小麻烦，有时候它背后还藏着其他健康问题。

很多人都好奇：为啥有的人容易失眠？其实，背后原因可不少——

• 心理压力：工作任务、家庭琐事、突发事件，一不小心就悄悄影响了睡眠模式。重大的生活变故可能让脑子按下“暂停键”，晚上难以安稳。
• 情绪问题：焦虑和抑郁常常和失眠“抱团”。医学研究（Baglioni et al., 2011）发现，情绪低落或紧张时，大脑里的某些激素分泌会失调，让人更难入睡。
• 生活作息紊乱：看球赛、刷剧、晚睡晚起、轮班工作，这些不规律的节奏，很容易打乱“生物钟”。一旦生物钟紊乱，晚上自然就不容易入睡。
• 年龄因素：随着年龄增长，褪黑激素分泌逐渐减少，夜里醒来的次数增多，这是正常生理变化，不过有些人表现会更明显。
• 慢性疾病或药物影响：包括高血压、糖尿病、脑梗死、甲状腺功能异常等慢性病都可能干扰睡眠（Sateia, 2014）。某些药物也会让人晚上难以安睡。
• 环境因素：卧室噪音、光线、温度，或者宠物深夜活跃，都能成为“干扰源”。

一项流行病学调查估算，超过30%的成年人在一年中至少出现过一次明显的失眠问题（Ohayon, 2002）。说明失眠真的比我们以为的更普遍。

除了个人感受，长期失眠还会增加心血管疾病、抑郁症、糖尿病等慢病风险，所以别小看这个问题。

诊断失眠不仅仅看你“睡不着”，而是一个有条理的过程。通常包括以下步骤：

• 详细问诊：医生会问你最近的作息、情绪状态、生活习惯和可能的突发事件。
• 睡眠日记：让你连续记录一到两周的睡觉、起床以及夜间醒来的情况，帮助医生精准判断类型。
• 心理评估：有时需要做简短的心理问卷，例如筛查焦虑、抑郁等问题与失眠的关系。
• 部分患者还可能进行体格检查和神经系统判断，排除一些基础疾病影响睡眠。
• 辅助检查（不常规）：如果怀疑有严重的睡眠障碍（如呼吸暂停、癫痫等），才会建议做多导睡眠监测。

其实，绝大多数失眠，只要医生根据你说的症状和生活方式分析一下，大致就能做出判断。没有必要害怕复杂的检查流程，大部分问诊体验都很平和。

顺便提一句，如果你只是偶发失眠，持续几天不用太慌张。如果一周内有三晚以上都睡不好，而且已经影响到白天正常生活，这时候就别硬扛，考虑联系专业医疗人员。

对于失眠，很多人可能第一时间想到吃药，其实治疗选择远不止如此，而且讲究个体化。主流方法包括：

• 认知行为疗法（CBT-I）：通过和专业心理医生交流，帮助你调整对睡眠的认知和行为，是目前公认最有效的非药物治疗方式（Trauer et al., 2015）。
• 药物治疗：在医生指导下，部分患者会选择短期服用助眠药物或者抗抑郁药。不过，长期用药可能产生依赖或副作用，因此需要正规管理。
• 中医手段：针灸、中成药、调理饮食作息等，也有一定的辅助效果，尤其适合身体较虚弱或偏爱自然疗法的人群。
• 脑代谢改善药物：一部分患有慢性疾病或者脑血管病变的人，可能需要联合使用改善脑代谢的药物帮助恢复整体健康。

其实，单靠一种方法效果有限，医生更倾向于结合个人实际情况，选择"多管齐下"的方案。

以前面提到的那位62岁女性为例，她采用了中西医结合治疗：既有安眠药、抗抑郁药，也搭配脑代谢改善和中成药，几周后情况明显好转。这说明面对复杂的失眠，需要考虑多种因素配合，盲目相信偏方并不可取。

对于偶发轻度失眠，一般无需使用药物，通过调整作息、心理疏导就能改善。但如果已经影响到情绪乃至健康，还是要选择专业的医疗团队进行系统治疗。

想让晚上睡得更香，可以从生活里的细节做起。有些简单又高效的方法，平时不妨多尝试——

• 规律作息：每天固定时间上床、起床，哪怕周末也尽量保持节奏，有助于生物钟调整。
• 适度锻炼：白天多活动（比如散步、骑车），有助于晚上更快入睡。注意避免睡前剧烈运动。
• 优化卧室环境：保持温度适宜、光线柔和，减少噪音，换上舒适的床品，能明显提高睡眠质量。晚上尽量不让宠物上床。
• 睡前放松：可以洗个热水澡、泡脚，或者做做瑜伽伸展，给自己一个“缓冲时间”。
• 2-3小时内远离电子产品：手机、平板、电脑这些屏幕释放的蓝光，会抑制褪黑素分泌。如果舍不得屏幕，可以试试防蓝光眼镜。
• 饮食调节：
  牛奶 + 富含色氨酸，帮助放松 + 推荐晚上睡前一杯
  香蕉 + 含有镁元素，助于肌肉放松 + 可做晚餐加餐
  燕麦 + 提升血清素，有助于缓解焦虑 + 早餐或宵夜都适合
• 尝试冥想、深呼吸：临睡前花几分钟做简单的放松训练，也许就会比数羊更有效。

如果自己调整后仍然晚上难以入睡，或者睡眠问题已经严重影响到白天生活，要及时去专业机构寻求帮助。

其实，面对失眠，很多时候我们不需要过度焦虑，也别一味听信“江湖偏方”。按部就班调整自己，鲁莽应对反而让问题更复杂。希望这些建议能给你带来实实在在的帮助，让每一晚都离“好睡眠”更近一步。