简单来说，睡眠就是一天之中身体和大脑主动进入的一个“恢复模式”。睡眠不是纯粹的静止，而是有规律地切换深浅两种状态。“深睡”时，大脑就像维修工厂一样修复损伤，“浅睡”则像资料备份，把记忆分门别类地收好。

睡眠是生命活动的基础，和饮食、运动同等重要。研究发现，成年人的睡眠平均需要 7-8 小时，青少年可能更长。身体在睡眠中会调节激素、修复细胞和巩固记忆。如果长期睡眠不足，身体和心理都容易出状况。比如注意力下降、易怒、免疫力减弱，这些看似小问题，日积月累就很难忽视（Walker, M.P., & Stickgold, R., Science, 2006）。

所以，“睡个好觉”，其实是在为健康打下坚实的基础。每个人需要的睡眠时间不完全一样，但优质的睡眠习惯可以让人第二天的状态焕然一新。

• 1. 持续难以入睡：偶尔辗转反侧很常见，但如果连续几天都要在床上翻来覆去一小时以上，就要注意。
• 2. 半夜易醒：不是正常的醒来喝水或上厕所，而是频繁醒来后难再睡着。
• 3. 早醒：早晨比每天设定的闹钟醒来，睡眠时间明显缩短，白天毫无精神。
• 4. 白天嗜睡：上班、开会时忍不住打瞌睡，或者根本无法专注。
• 5. 注意力难集中：即使简单任务也容易犯糊涂，记忆力感觉比平时更差。

就像有位48岁的女性朋友，有糖尿病并发肾脏病、睡眠障碍。她的主要感受是夜里常醒，下肢浮肿，白天总觉得头昏和乏力。这个例子说明，慢性病患者更容易遇到睡眠问题，一方面症状影响休息，另一方面情绪压力也可能困扰夜晚。

如果你经常有上述症状，或者已经影响了基本生活、工作，最好咨询医生。并不是所有的睡眠障碍都需要吃药，但及时识别并解决，会让身体压力大大减轻。

很多人以为少睡几小时“没什么大不了”，但其实睡眠长期不足会让身体慢慢出状况。首先，缺觉容易让免疫系统变弱，小病不断，比如感冒、喉咙痛变得频繁（Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J., Physiological Reviews, 2012）。

再者，睡眠障碍和高血压、糖尿病密切相关。一些研究显示，晚上睡不踏实，血压可能比正常情况下升高。《妙佑医疗国际》资料也说明，2型糖尿病和肾脏病患者，如果伴有睡眠障碍，疾病控制更难，未来心血管和肾功能损害风险增加。

除了身体的直接损伤，心理也容易受到影响。长期失眠可能增加焦虑、抑郁的风险，甚至影响情绪控制能力。青少年和孕妇如果睡不好，情绪波动大，学习或产检阶段也可能增加一些不必要的波折。

睡眠好坏不只是看“睡了多久”，还得看“睡得怎么样”。专业评估常用这些方法：

• 1. 睡眠问卷：比如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），通过十几个问题了解你的入睡、中途醒来、白天精神等实际情况，很适合自测。
• 2. 睡眠日记：可以自己记录每天几点上床、睡着多久、期间醒来几次。这种“数据”有助医生判断是否存在周期性障碍。
• 3. 睡眠监测设备：医院会用多导睡眠监测（PSG），检测脑电、眼动、肌肉活动等，对排查呼吸暂停或特殊病理很有帮助。市场有智能手环、智能床垫，不过精度不如医疗级别，但一般家用也够用。

评估结果只作为参考，如果发现睡眠效率很低（比如上床后90分钟还没睡着，或者总睡眠时间不足5小时），应该尽早就医检查，比如医生会建议结合病史和生化检查，排除相关的慢性疾病因素。

睡眠问题其实有不少办法能改善。具体来说，下面几类措施最值得尝试（无论是普通人还是患有慢病的朋友）：

• 规律作息：每天尽量在同一时间上床和起床，周末也别太随意。人体生物钟像一台定时器，稳定性最优是关键（Czeisler, C.A., Current Biology, 2018）。
• 优化睡眠环境：卧室保持安静清爽，床铺适合自己，光线和温度适宜，有助大脑放松。手机、电视等蓝光设备最好睡前一个小时就远离。
• 饮食选择：
  • 牛奶：富含色氨酸，能帮助大脑产生褪黑激素，适合睡前喝一小杯温牛奶。
  • 燕麦片：含有丰富的膳食纤维与矿物质，有助于镇静神经系统。建议晚餐搭配一小碗燕麦。
  • 坚果：如核桃、杏仁，含有褪黑素，有助于改善睡眠深度。可以在晚餐后吃几颗。
  • 香蕉：富含钾和镁，缓解肌肉紧张，有利放松入睡。建议作为晚餐后加餐。
• 行为认知调整：入睡前可进行冥想、深呼吸练习或简单拉伸，这些习惯能帮助大脑“降速”。
• 短时午休：如果精力跟不上，中午可以安排 20 分钟左右的午睡，但不要超过 45 分钟，否则反而干扰晚上的睡眠。

实在自己不能调整，也可以寻求专业医生帮助，判断是否需要药物辅助或心理咨询。比如抗抑郁药只是针对特殊失眠病例使用，不能随便乱吃。日常预防，规律的生活和饮食才是关键。

任谁都会遇到睡眠问题，但有一些人群更容易“中招”：

• 孕妇：孕期激素波动大，容易短期失眠或早醒。不妨多做舒缓体操、保证室内安静，并根据医嘱补充叶酸及钙片，帮助放松。
• 老年人：随着年龄增长，睡眠总时长会缩短，深睡期减少。适合安排散步、读书、听舒缓音乐，让脑神经慢慢切换到安静状态。
• 青少年：课业压力大，睡眠往往不规律。可以每天保持固定作息，并少用电子产品，减少入睡干扰。
• 慢病患者：糖尿病、高血压、肾脏病等患者，睡眠问题常常和疾病控制有关。结合医生建议合理管理慢病，有利于恢复睡眠周期。

每个阶段的睡眠特点都不同。比如，家里有老人失眠，可以陪他们做些简单的放松活动。如果家里有孕妇或者青少年，最重要的是创造一个安稳、温暖的休息环境，比单纯依赖药物更有帮助。如果发现特殊人群的睡眠问题已经明显影响生活质量，尤其合并慢性病的状况，及时就医寻求针对性治疗是最合适的选择。