晚上翻来覆去睡不着、半夜醒来后再难入眠，这些或许你曾经有过。其实，睡眠障碍的定义并不复杂，就是指入睡困难、夜间频繁醒来、凌晨过早醒来，或者总体睡不踏实。这些问题有时很默默，不过长期下来，却会让身体吃不消。

  说起来，表面上只是一个晚上的困扰，背后却隐藏着健康风险。研究已经发现，成年人每晚理想睡眠时间是7小时以上。长期缺觉、睡不安稳，会影响全身的新陈代谢、内分泌，负面影响尤其容易表现在心脏和血管功能上。哪怕不是心脏病患者，也别忽视睡眠问题的连锁反应。

•   持续入睡困难： 比如上床后心里杂念多，要将近一小时才能真正进入睡眠。
•   夜间频繁醒来： 有的人一晚上会醒好几次，醒后不容易再次入睡。
•   清晨总提前醒来： 明明还没到闹钟点，却老是四、五点就醒，心里却又觉得还没休息够。
•   白天精神不佳： 弄了一晚上没睡好，到白天就容易犯困、头痛或者注意力很难集中。
•   家人反映打鼾、呼吸异常： 有时候自己不知道问题，结果被枕边人提醒，晚上睡觉打呼打得厉害，甚至间断性不呼吸。

  说到睡眠障碍对心血管的影响，其实有一系列的生理机制。简单来说，入睡难、睡眠浅都会让身体持续处于一种"应激"状态，长期处于这样的状态，会带来多方面的健康隐患：

• 血压易升高： 深睡期不够，交感神经兴奋，血压长时间居高不下，这在高血压或动脉硬化高危人群里尤其常见。
• 心率波动大： 睡眠断断续续，会导致心跳不规律（甚至诱发房颤等问题）。
• 体内炎症水平增加： 长期失眠会让身体慢性炎症负担变重，这是心梗和中风等突发事件的隐形推手。
• 新陈代谢紊乱： 糖脂代谢受影响，肥胖风险加大，形成心血管危险因素的"恶性循环"。

  有研究显示：失眠人群的心脏病发病风险相较于正常睡眠者高出约1.3倍（Sofi F. et al., Sleep, 2014）。所以无论年龄大小，只要长期睡眠质量不佳，都要警惕相关风险。

  其实，睡眠问题不只是老年人才有。影响睡眠的因素多种多样，许多还与我们的生活方式有关：

• 心理压力和情绪波动： 工作或生活中出现较大压力，心事挂得太重，晚上自然更难入睡。有调查显示，抑郁与焦虑人群中，失眠的发生率显著高于普通人群（Baglioni C. et al., Sleep Med Rev, 2011）。
• 不规律作息： 日夜颠倒、晚睡晚起等，内分泌系统容易失调，影响睡眠节律。
• 慢性疾病影响： 例如高血压、糖尿病、慢性肺病、骨质疏松、心脏病等，原有基础病越多，睡眠问题越常见。像陈先生这样既有心脏病，又伴有失眠，其实是慢性疾病与睡眠障碍相互影响的"代表例子"。
• 药物作用： 部分治疗高血压、哮喘等疾病的药可能干扰正常睡眠，间接影响夜间休息质量。
• 睡眠环境不佳： 噪音、床铺不舒适、卧室过亮等小因素，累计起来也可能影响整个晚上的休息。

  所以，并不是压力大、年龄大的群体才有睡眠障碍。如果你正处于易焦虑或身体不适的状态，晚上睡不着其实很常见，关键要知道如何调整。

  说到提升睡眠质量，靠睡前临时抱佛脚并不靠谱。系统地做出一些调整，效果会更明显。下面这些做法简单又容易坚持：

• 保持规律作息： 每天尽量固定时间睡觉和起床，即便放假周末也这样，有助于身体建立自己的"生物钟"。
• 闭屏！睡前减少电子产品使用： 手机、平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前一个小时建议阅读纸质书或听舒缓音乐放松。
• 运动帮大忙： 白天适度运动（如快走、太极、瑜伽等轻运动），能够有效减少入睡所需时间。不过，晚上睡前2小时内不宜激烈活动，以免反而"兴奋过度"难以入睡。
• 优化睡眠环境： 卧室保持安静和适温，灯光调暗一些，有助于大脑自然进入"休息模式"。
• 适当减压有奇效： 每天留些时间给自己舒缓心情，可适当冥想、泡热水澡甚至和朋友家人聊聊天。

有条件的情况下，可以咨询专业医生，必要时借助心理疏导、药物辅助等更加个性化的方案。尤其对于合并慢性疾病的人群，睡眠障碍的调整要和基础病管理同步进行。

  除了生活习惯调整，其实饮食和一点点小细节也能帮上忙。挑选合适的日常做法，让睡眠自然"变香"：

• 多吃富含色氨酸食物： 牛奶、酸奶、豆腐、瘦火鸡肉等，含有促进体内褪黑素生成的色氨酸，有助于入睡。建议睡前1小时饮用一小杯温牛奶，别太烫，每晚一次就好。
• 摄入适量坚果： 核桃、杏仁等含有优质脂肪酸和少量褪黑素，可以作为晚上小零食，加分不少。每天1小把即可。
• 坚持午后锻炼： 下午时段的有氧锻炼，比如慢走半小时，能够改善夜间睡眠质量，不过避免太晚运动（睡前2小时内）。
• 压缩午休时间： 如今不少人中午休息时间过长，其实更容易打乱晚上的睡眠。午休20-30分钟，醒来更清爽。
• 睡前避免刺激饮料： 建议晚饭后不喝咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，给身体多点入眠准备时间。

假如按上述方法自我调整后，连续两周以上都睡不好、白天影响到精神甚至出现心悸、胸闷等症状，就要及时就医。选择正规医院的睡眠门诊或者心内科排查，针对性地处理基础病和睡眠障碍的关系，事半功倍。