晚上翻来覆去，怎么都睡不着，隔天精神萎靡，这种情况很多人都有过。其实，医学上把长时间“入睡困难”“睡得不深”“总醒来”这些状况统称为失眠（Insomnia）。简单来说，不仅是少睡几小时，更是睡不够、睡不香，导致第二天身体和脑袋都打不起精神来。

失眠影响的不只是情绪，长期下来，注意力、工作效率都会下滑，甚至还可能影响身体免疫力。别小看这种“小麻烦”，它提醒我们关注睡眠健康，寻找更好的生活方式。

出现失眠时，最明显的症状往往有三个：

1. 总是很难入睡。每天到了该休息的时间，躺下后要很久才能真正睡着。
2. 半夜或者清晨提前醒来。醒了就很难再睡回去，哪怕还是困。
3. 睡眠十分浅。整晚都好像处于“迷迷糊糊”的状态，醒来后感觉没休息够。

持续失眠带来的后果不可忽视。除了头昏脑胀，还会出现白天注意力不集中、记忆力下降，容易情绪波动或焦虑。比如，有位50多岁的女性患者，三个月持续头晕头昏，夜里失眠。检查发现身体主要器官功能正常，但睡不好已经严重影响了她的日常状态。这个例子说明，失眠不仅是睡不着的问题，还可能拖累日常生活。

失眠就像一个“不速之客”，很多因素都可能招它上门：

• 心理压力：工作压力、家庭琐事，甚至考试等事件，都会带来情绪紧张，让大脑难以平静，降低入睡效率。
• 生活习惯：熬夜刷手机、饮用咖啡因饮料，睡前剧烈运动，都会摇乱身体的“生物钟”。调查显示，经常用电子屏幕的人，失眠率比普通人高出12%^[1]。
• 身体疾病：慢性疼痛、鼻炎、颈椎等问题常常影响睡眠。例如呼吸道疾病导致夜间憋气或咳嗽，也是失眠的原因之一。
• 环境因素：噪音、温度过高或过低、床铺不适等都能让人翻来覆去。尤其城市居民，因环境干扰导致睡眠障碍比例逐年增加^[2]。
• 年龄相关：年纪变大后，褪黑激素（调节睡眠的激素）分泌减少，失眠风险随之升高。60岁以上人群，失眠患病率接近30%^[3]。

这些因素互相影响，久而久之形成恶性循环——睡不着更焦虑，焦虑让人更失眠。实际生活中，简单的一个习惯改变，就可能打破原有平衡。

很多人忍着熬夜，但发现越来越难受时，才考虑检查。医学上的失眠诊断，主要有几步流程：

1. 详细询问病史。医生会了解失眠持续多长时间、是否有特殊事件或压力、睡眠习惯及生活方式。
2. 睡眠日记记录。建议患者每天早晚记录自己几点入睡、几点醒来、睡眠质量评分。这有助于医生更清楚地把握问题。
3. 体格检查。如发现白天头昏、精力下降等，医生会检查神经系统与其它相关部位。例如上述病例，虽然主诉头昏，但颅神经检查、四肢肌力等都没有明显异常。
4. 必要时进行睡眠监测。医学上称为“多导睡眠监测”（Polysomnography），能记录一天一夜的睡眠周期，帮助判断失眠是否由生理疾病引起^[4]。
5. 影像与辅助检查。遇到持续、难以解释的症状，医生有时建议做颅脑影像检查、鼻腔等相关部位排查，避免漏诊。

整体流程既科学又温和，不会给患者造成压力，按需选取检测方式。

• 心理治疗。认知行为疗法（CBT），帮助患者调整对睡眠的错误认知，改善“越想睡越睡不着”的焦虑。大量研究已证实其效果稳定而持久^[5]。
• 药物治疗。在严重影响生活时，医生可能会开具短期催眠药或中成药。像前述50多岁女性，门诊就选用改善睡眠的药物，但医生仍建议随访监控用药效果与副作用。
• 行为疗法。包括建立固定的作息时间、限制白天睡觉、创造有助于入睡的环境等。这些做法在欧洲和美国睡眠医学指南当中已有明确推荐^[6]。
• 身体疾病调整。比如鼻炎影响睡眠，就需控制发炎、改善鼻腔通气；颈椎不适则可以配合康复训练等。

仅靠压制症状是不够的，最好由专业医生做整体评估，选择最合适的方案。

没错，生活中很多习惯决定了你睡得香不香。以下几招，简单实用：

• 坚持规律作息。每天尽量同一时间上床睡觉、起床，让身体形成“生物时钟”。
• 睡前帮自己放松。可以选择泡脚、听轻音乐、做深呼吸，使身体逐渐进入“睡眠模式”。
• 营造合适的睡眠环境。卧室保持适当温度，保持安静和昏暗，选用舒适的床品。
• 注意晚间饮食。如温牛奶有助于入眠。研究显示，富含色氨酸的食物可促进褪黑激素分泌（如香蕉、坚果等）。
• 适当晨间锻炼。早晨适度运动，利于调整昼夜节律，让晚上更易入睡。
• 限定白天小睡时间。短暂午休可以恢复精力，但时间别超过30分钟，避免影响夜间入睡。

实际上，管理失眠是一种“生活修复工程”。只要慢慢调整习惯，大多数人都能改善睡眠质量。如果遇到持续难以缓解的情况，建议到专业睡眠科门诊评估，不用把自己逼得太紧。

有些食物对睡眠质量有正面帮助：

• 香蕉（富含镁和色氨酸） +晚餐后食用：有助于神经放松，帮助入睡。
• 温牛奶（含有色氨酸） +睡前一小时饮用：助眠效果较好。
• 坚果（含有褪黑激素及健康脂肪） +适量食用：有利于稳定生物钟。
• 小米粥（易消化，益于脾胃） +晚餐或宵夜适量：有助于夜间安眠。

这些小建议，不必天天照搬，也不需要特别制约食谱，只要适度纳入饮食，身体就会逐渐调整。
如果找不到合适的睡眠饮食，专业营养师可以帮忙定制更合理的方案。

大多数偶尔的失眠可以通过自我调整缓解。但如果出现下列情况，建议及时就医：

• 连续失眠超过两周，自我调整未改善。
• 伴随持续头昏、记忆减退、情绪变化明显。
• 影响日常工作、家庭生活，甚至出现躯体症状如心悸、呼吸困难。
• 睡眠问题与慢性疾病相关，如鼻炎、颈椎疾病等。

选择睡眠专科或精神科门诊均可，医生会根据个人情况安排最合适的治疗措施。实际上，国内外睡眠医学指南都推荐患者主动和医护沟通，及时调整方案^[6]。

失眠可能只是“小麻烦”，但如果不及时关心，会逐渐影响生活和健康。我们需要做的不是恐慌，而是了解自己的睡眠习惯，逐步优化。每天尝试规律作息，合理安排饮食和活动，遇到持续困扰就及时找专业人士协助。

从自身出发，不必过度焦虑。你的每一次改变，都在帮助身体找回平衡。好的睡眠，不仅仅是健康，也是享受生活的一部分。

1. CheungJMY, et al. "The Impact of Device-associated Screen Time on Sleep." Sleep Medicine, 2017, 36: 83-88. [APA]
2. Basner, M., et al. "Environmental Noise and Sleep Disturbances: A threat for urban residents?" Environmental Health Perspectives, 2013, 121(7): 775-783. [APA]
3. Ohayon MM. "Epidemiology of insomnia: What we know and what we still need to learn." Sleep Medicine Reviews, 2002, 6(2): 97-111. [APA]
4. Iber C., et al. "The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events." American Academy of Sleep Medicine, 2007. [APA]
5. Morin CM., et al. "Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Review of Efficacy." Sleep Medicine Reviews, 2006, 10(3): 191-199. [APA]
6. Sateia MJ., et al. "Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, 13(2), 307–349. [APA]