夜里翻来覆去、怎么也睡不着，每个家庭或办公室里总会有几个人悄悄地经历这样的困扰。说起来，失眠其实并不是偶尔的少睡一会儿，而是连续数周出现入睡困难、睡眠断断续续或早醒、醒后难以再次入睡。失眠这个“小麻烦”，正在影响越来越多人的日常。全球调查数据显示，约有10%—20%的成年人经历过较为显著的失眠困扰（Morin et al., 2011），其中中老年群体尤为突出📊。不过，失眠并不只是“休息不好”，还和健康息息相关。

其实，失眠已成为现代社会常见的睡眠障碍之一。长时间被失眠困扰，不仅会让人感觉疲惫，还可能损害身体和精神状态。医学界认为，持续失眠需要引起充分重视。别忽视这些不易察觉的小变化，因为它们可能是健康的早期提醒。🌙

• 入睡困难： 许多人晚上躺下后，大脑似乎突然变得格外活跃，想着琐事，结果怎么都睡不着。有点像脑子偷偷开了夜间会议。
• 易醒或早醒： 有些人半夜醒来，或凌晨时分就“自动”清醒，再难再次入睡。这个表现在中老年人、压力大的白领尤其常见。
• 睡眠浅、多梦： 一觉醒来，觉得自己刚打完一场“梦境马拉松”，甚至白天头晕脑胀、乏力、注意力下降。

简单解释一下，偶尔一两晚没睡好、隔一阵子恢复正常，这样的情况并不算失眠。要注意的是，如果这些表现持续三周以上，并明显影响到白天工作、学习、生活，就需要考虑寻求专业帮助了。还有误区不少，比如认为“多喝酒能睡好觉”、“年纪大就该失眠”，这些说法其实并不靠谱。

有位73岁的男士，最近一个月反复出现难以入睡、多梦和早醒，白天也长期感到乏力。就诊后发现，他有高血压和脑梗塞的既往病史，这直接影响了他的睡眠。这个例子提醒我们，持续的失眠需要认真对待，尤其是基础疾病患者。🛌

说起来，失眠的原因就像拼图一样，既可以是“脑子的小失调”，也可能是心理或身体方面的“小麻烦”。目前医学研究发现，失眠的发生和中枢神经系统的调控有关。情绪紧张时，大脑皮层一直处于“警戒”，激素分泌紊乱，就难以进入深度睡眠（Riemann et al., 2017）。

• 心理因素： 压力、焦虑、抑郁常常是失眠的重要推手。比如临近考试、职场压力等状况，会让人习惯性“想太多”，影响睡眠质量。
• 躯体疾病： 心脏病、高血压、脑血管疾病、慢性疼痛都是常见触发点。上述那位73岁男士，既往病史为高血压和脑梗塞，这类问题常与睡眠障碍相关联（Taylor et al., 2005）。
• 年龄和遗传： 随着年龄增长，人体调节昼夜节律的能力有所下降，容易出现早醒或分段睡眠。而遗传也会影响睡眠结构和失眠倾向（Gehrman et al., 2011）。
• 生活习惯： 晚上频繁玩手机、长期咖啡因摄入、夜间用药等，都可能增加失眠风险。简单来说，现代人的夜生活和电子产品让“安睡”变得更难了。

反复失眠其实是慢性健康风险之一，常年睡不安稳，易累积心血管疾病、免疫力下降、焦虑抑郁及记忆力减退。这些影响值得我们关注，但也无需过度焦虑，找到具体原因对症下药才是关键。💡

如果怀疑自己有失眠，需要做些什么呢？其实诊断失眠并不复杂，也并非靠自测就能确定。医学上通常会这样操作：

• 详细病史采集：
  医生通常会详细询问：持续失眠多久、每天睡几个小时、夜间醒来几次、白天是否感觉困倦等。这些信息有助于分析失眠类型，是短期应激反应，还是慢性疾病导致。
• 睡眠日志与量表评估：
  常建议患者记录一周睡眠日记，内容包括入睡时间、醒来次数、感受等。还有专门的问卷（如PSQI、ISI等）能更好地评估睡眠质量（Buysse et al., 1989）。
• 体检和实验室检查：
  部分情况下医生会建议做神经系统查体，了解有无脑功能异常。如果有基础疾病，还可能查血压、血糖，或做脑部影像检查。比如那位高龄男士，门诊就包括神经系统排查与既往病史结合。
• 多导睡眠监测（需要时）：
  医院里的“睡眠实验室”可进行多导睡眠监测，能识别睡眠结构异常及罕见睡眠病。如果怀疑有睡眠呼吸暂停、腿动症等，也会用到这种检测。

这个流程有助于医生明确失眠类型，并制定个性化治疗方案。简单来说，只要持续感到困扰，建议早些到内科、神经科或睡眠门诊接受评估。别等到影响彻底生活，再去就医。

治疗失眠要看具体原因，总体可以分为药物和非药物两种方式。

• 认知行为疗法（CBT-I）：
  这类治疗旨在帮患者纠正睡眠焦虑，比如学会“放松训练”、调整睡前习惯、限制床上的活动等。研究显示，CBT-I是失眠治疗的首选，能有效提高睡眠时间和深度（Trauer et al., 2015）。
• 药物治疗：
  部分患者需要在医生指导下使用苯二氮䓬类受体激动剂、抗抑郁药等。这些药能帮助快速入睡和改善睡眠结构，但通常建议短期、小剂量使用，以免成瘾或副作用。比如上例73岁患者，门诊给予了相关药物并定期随访。
• 中医及其他辅助措施：
  有些患者可以尝试中成药或针灸等方法。部分镇静催眠类中成药能改善多梦、浅睡情况，但也同样需要医生评估后合理用药。

治疗的目标是逐步恢复健康规律的睡眠。一般来说，药物可迅速改善症状，但更重要的是长期调整睡眠习惯。绝大多数字患者通过规范管理后，睡眠障碍会显著改善。如果连续治疗数周后还无效，则应进一步查明是否有特殊疾病。

说到改善睡眠，除了医生的帮助，日常生活里有不少实用方法可以参考。其实，养成好的睡眠习惯，比短期靠药物更能持久改变睡眠状态。

• 规律作息： 固定每天睡眠和醒来的时间，即使周末也不打乱，有助于身体逐渐形成稳定的生物钟。能明显改善早醒或入睡困难。
• 睡眠环境优化： 卧室尽量安静、温度适宜，布置好窗帘避免强光。睡前不要用手机或电脑屏幕，可以听轻音乐让自己慢慢平静下来。
• 饮食小贴士： 晚餐别吃太饱，也不要为空腹而吃夜宵。晚饭适量加些富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉），能促进褪黑素分泌，有助于入睡（Halson, 2014）。
  🍌🥛 牛奶+帮助睡前放松+晚餐后一杯温热牛奶，适合缓解轻微入睡困难。
  香蕉+提升褪黑素水平+睡前适量食用，有助于进入深度睡眠。
• 睡前放松训练： 每天抽出10分钟做深呼吸或冥想，能迅速降低紧张感。也可练习渐进性肌肉放松，有益放下白天的压力。
• 规律运动： 白天适度快走或慢跑，既能帮助消耗多余能量，也让头脑更容易在晚上平稳入睡。
• 就医建议： 如果连续超过三周无法改善失眠，或白天严重影响生活，建议至神经科、睡眠专科就诊。尤其是有高血压、心脑血管病史的人群，最好定期随访。

这些行为细节看起来不起眼，其实和健康息息相关。睡眠管理不是一蹴而就，但持之以恒，效果会慢慢显现。偶尔有些小波动也属正常，无需太过焦虑。久而久之，失眠的小麻烦就会逐渐化解。