晚上九点，小区广场上常能看到不少老人聊天。说起来，睡觉这个事，年轻时倒没什么难度，可一到五十岁以后，真不是躺下就能安稳睡着。有的老人明明白天挺累，晚上却翻来覆去，跟失眠“较劲”。其实，睡眠健康讲究的不仅是“睡够”，还要“睡好”。

睡眠健康指的是既有充足的睡眠时间，也能进入深度睡眠。老年人往往会因为激素水平下降、大脑活动模式变化而导致入睡时间变长、睡眠深度降低，清晨醒得越来越早。美国国家衰老研究所调查显示，约五分之一的65岁以上老年人睡眠质量明显低于中青年。这种状况持续时间长了，可能会影响免疫力、记忆力和心血管健康。

别小看睡眠这道“门槛”，它对整体健康影响确实不容忽视。如果发现自己晚上越来越难以入睡，或者清晨总是过早醒来，其实是身体在用“小信号”提醒，应该多关注一下睡眠状况。

失眠的症状，简单来说分轻重两类。轻微时，可能只是偶尔难以入睡，比如明明困了，还是得在床上辗转小半小时才能睡着。有时夜里醒一两次，但还能再眯一会儿。不少老人说，刚开始只是隔几天“睡不踏实”。

持续症状包括：每晚都难以入睡、夜间频繁醒来甚至天还没亮就醒，整晚感觉“没睡够”。白天出现头晕、记忆力下降、情绪波动等。严重一点儿，有人甚至会出现焦虑心慌，整天提不起劲。这类明显信号，说明睡眠问题已经明显影响到日常生活，建议及时进行专业咨询。

其实，失眠这个“小麻烦”，和年龄、健康状况、习惯、药物等都有关系。医学研究（Sivertsen et al., 2020, Sleep Medicine）指出，65岁以上人群失眠发生率几乎翻倍于中青年，以下几种原因最常见：

• 1. 生理变化：老年人褪黑素（一种促进睡眠的激素）分泌量减少，大脑活动节律改变，容易导致入睡时间推迟、深度睡眠时间减少。有时清晨天没亮就醒，就是生理节律在“作祟”。
• 2. 慢性疾病影响：比如高血压、糖尿病、关节痛、呼吸系统疾病等，或许夜间症状明显，妨碍安静入睡。长期病痛带来的身体不适或焦虑很容易打破睡眠节律。
• 3. 药物副作用：高血压、心脏病、关节炎等慢病用药可能影响中枢神经，导致夜里醒得多、睡得浅。特别是一些安眠药用久了，还会“上瘾”，出现耐药性，睡眠质量反而下降。
• 4. 心理因素：退休后社交减少、丧失亲人、经济压力等都可能引发焦虑、抑郁，从而导致失眠。
• 5. 生活习惯变化：比如晚饭吃太饱，睡前用手机过多，晚睡晚起，这些行为加重了睡眠问题。

数据显示，欧盟老年人失眠患病率高达30%左右（Ohayon et al., 2012, Sleep Medicine Reviews）。所以，如果发现自己夜间总是醒来、晨起早，正常的生理变化外，也要考虑其他可能因素。这个问题，不能单靠熬夜忍一忍。

说起来，很多人一遇到睡眠不好就急着找药，其实专业诊断很重要。医生通常用这些方法来评估睡眠状况（根据妙佑医疗国际/ Mayo Clinic 资料）：

• 1. 睡眠日志：让患者记录入睡、醒来、醒次数、白天精神状态等。连续一到两周，有助医生初步分析失眠类型。
• 2. 睡眠问卷：专业量表（如匹兹堡睡眠质量指数等）能帮助量化失眠的频率、严重程度。填写问卷只需十分钟，但对判断很有帮助。
• 3. 脑电图（多导睡眠监测）：晚上睡觉时采集脑电、心率、呼吸数据，可以判断到底是不是有深度睡眠、“碎片化睡眠”或严重慢病干扰。
• 4. 辅助检查：如血压、血糖、呼吸系统检查，排除慢病导致的睡眠问题。对一些特殊病例，还可能用影像学手段。

如果出现明显的持续失眠，不要只靠自我感觉。用科学的方式了解自己的睡眠，才能有针对性地调整和治疗。

治疗失眠，其实是个“系统工程”，并不是单靠一种药就能解决。医生会根据病因和症状，结合生活方式制定方案：

• 1. 药物治疗：如苯二氮䓬类受体激动剂（安眠药），适用于短期严重失眠，但不建议长期依赖。随着使用时间延长，部分患者可能出现“耐药性”（药效减弱），甚至白天乏力。在实际案例中，54岁女性患者长期用药后出现乏力和健忘，这提示副作用不可忽视。
• 2. 认知行为疗法（CBT-i）：国际医学界推荐的“非药物”方法。包括放松训练、睡眠限制、自我心理调整等。医学研究显示（van Straten et al., 2018, Sleep Medicine Reviews），大约60%的慢性失眠者通过CBT-i明显改善睡眠质量。
• 3. 中药及中成药：益气健脾、安神药物，如黄芪、百乐眠胶囊。部分中老年群体选择调理体质，实际临床反馈有助于缓解焦虑、改善入睡难。
• 4. 生活指导与调整：定期随访，医生会建议调节作息，减少夜间干扰，监测睡眠变化。像本次案例中，患者需定期随诊，用药调整，观察失眠和焦虑改善效果。

失眠治疗重在“综合干预”，不能完全依赖单一手段。如果发现睡眠问题持续加重且影响白天生活，最好的办法是及时就医、个性化治疗，效果通常会在1-2个月内有所体现。

说到提升睡眠质量，很多老人其实不用“感到焦虑”，关键看怎么做：

• 规律作息： 改善睡眠的第一步。每天固定时间睡觉和起床，有助于身体生物钟稳定。哪怕周末，也尽量不要熬夜。
• 优化睡眠环境： 卧室保持安静、适宜温度、灯光柔和。床品舒适，减少惊醒。用厚窗帘遮光，有助于深度睡眠。
• 睡前放松训练： 简单的深呼吸、冥想，临睡前听轻柔音乐能让大脑“慢慢降速”，更容易进入睡眠状态。也可用温水泡脚，对缓解焦虑有帮助。
• 饮食建议： 牛奶有助于放松神经，睡前一小时可饮用少量；坚果（如核桃仁）富含微量元素，有益稳定情绪。香蕉中的镁同样健康，可帮助大脑放松。
• 适当锻炼： 每天傍晚散步半小时，不仅能改善心血管功能，也能帮助睡眠。别在睡前两小时剧烈运动。
• 及时就医： 一旦出现持续睡眠障碍或严重焦虑、抑郁，建议前往正规医院睡眠科或心理专科咨询，定期随诊检查效果。

总之，老年人提升睡眠质量没有捷径，“小改变”才能见成效。建议家人多关心、交流，对改善老年人情绪和睡眠环境都有好处。

1. Sivertsen, B., Lallukka, T., Salo, P., et al. (2020). Insomnia in elderly: prevalence, risk factors, and consequences. Sleep Medicine, 72, 37-44. 🔗
2. van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., et al. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3-16. 🔗
3. Ohayon, M. M., Reynolds, C. F. (2012). Epidemiological patterns of sleep disorders in the elderly population. Sleep Medicine Reviews, 16(1), 65-79. 🔗
4. Mayo Clinic. (2022). Insomnia – Symptoms and Causes. Retrieved from mayoclinic.org