简单来说，睡眠健康就是每个人每天夜里都能获得足够、高质量的睡眠。这样的大脑和身体才能修复耗损，情绪也更容易平稳。和吃饭、呼吸一样，睡觉其实是一项每天都要做好的基础功课。

睡眠健康不仅仅是“多睡一会儿”，也包括睡眠结构（深睡、浅睡比例）和睡眠规律性。如果你能在差不多的时间入睡、醒来，晚上很少醒夜，早晨不费劲就能起床，大概率你的睡眠已经达标了。

很多人觉得少睡一会没关系，其实长期以往，睡眠欠账会默默损耗健康。比方说，晚上入睡难、睡得浅，白天注意力就容易分散，做事效率变低。长时间睡不好，还会增加高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症等风险。

• 修复身体：深睡期身体像在“检修工厂”，帮你修复白天受损的细胞和组织。
• 巩固记忆：睡梦中，大脑会整理当天的经历，把知识稳稳地转进“长期记忆仓库”。
• 调节情绪：总睡不好的人往往脾气急躁，更容易焦虑。偶尔几天没睡好人就沮丧，这说明睡眠真的和心理状态密切相关。

研究数据还显示，每晚只睡6小时以下的人，免疫力会大幅下降，更容易感冒或出现慢性疾病 ^[1]。

睡眠并不是一口气睡到底。实际上，晚上我们的睡眠会分为几个不同阶段，来回循环好几遍。主要可以分成以下两类：

1. 非快速眼动（NREM）睡眠： 占整个夜间的大部分时间，其中包括浅睡和深睡。这个阶段，身体进行大量修复和“充电”。
2. 快速眼动（REM）睡眠： 这一段大脑活动最为活跃，经常做梦。REM对心理健康和记忆巩固特别重要。

睡眠结构就像一首循环反复的乐曲，每90分钟左右为一个小周期，一夜差不多4-6个周期。不同阶段协同配合，保障白天能恢复充沛精力。

• 失眠：入睡难、夜里醒、有时清晨过早醒。这不仅让人感觉疲劳，也可能引发慢性病。
• 打鼾、睡眠呼吸暂停：不是简单的呼噜。部分人存在“呼吸中断”，夜间缺氧，白天会异常犯困、反应慢。
• 午睡过久：有些人认为白天补觉就能弥补晚上熬夜。其实，午睡时间过长反而可能影响晚上入睡。
• 熬夜补觉：不少人周末熬夜，靠补觉弥补。其实“睡眠债”不像存钱一样能取出来，长期作息混乱会影响生物钟，补觉也难还清。

睡不好的原因很复杂，有内在，也有外在。下面简单说几个影响常见的因素：

• 年龄增长：人到中老年，深睡比例减少，更容易醒，难再入睡。
• 生理或慢性疾病：比如高血压、冠心病、动脉硬化，或脑部疾病，都可能让夜间睡觉变得不安稳。
• 心理状态：焦虑、抑郁、压力大，都极易导致失眠。入睡时脑袋依旧“串戏”，怎么都关不掉。
• 生活习惯：睡前喝浓茶/咖啡、用手机，或作息极不规律，都会搅乱生物钟（内在“定时器”）。
• 环境因素：卧室噪音大、光线强或太热/太冷，也都会干扰深度睡眠。

研究发现，除了疾病问题，超过四成的中国成年人存在不同程度的睡眠困扰，随年龄增长而加重 ^[2]。

• 规律作息：每天尽量同一时间上床、起床，即便是周末也不要差太多。这样容易形成稳定内在节律。
• 优化环境：卧室保持安静、略微偏冷（18-22°C）、拉好窗帘，床垫和枕头合适，不被手机干扰入睡会容易许多。
• 适量运动：白天活动、锻炼，有利于晚上更快入睡。运动别安排在快睡觉前2小时以内，否则容易精神反倒更亢奋。
• 睡前放松：可以试试泡脚、轻音乐或冥想，让身心逐渐进入“休息模式”。
• 饮食调整：晚餐不过饱，也不空腹。可适量食用牛奶、燕麦、核桃（富含褪黑素和色氨酸，有助于入睡）。
• 减少刺激物：傍晚以后尽量不喝含咖啡因饮品，不久前还玩手机或刷短视频，容易刺激大脑变得清醒。
• 保持积极心态：对于难入睡的晚上，不必过度焦虑，“强迫睡觉”反而适得其反。不妨闭目休息、轻呼吸，也能让大脑得到片刻放松。

如果尝试多种生活方式调整仍然睡不好，常常夜醒、胸闷、白天老想睡或者有呼吸暂停症状，建议找医生帮助查找深层原因。

• 老年人：夜间易醒、浅睡是常见现象，每晚6-7小时已算达标。重点防跌倒，夜晚如厕记得打开夜灯。
• 孕妇：孕期母体变化大，心情和荷尔蒙都让睡眠变得难搞。睡前热水泡脚、小幅度运动和左侧卧都有帮助，不过孕妇睡眠持续有障碍时，应该及时和产科医生沟通。
• 青少年：学业压力、作息不规律睡得晚，容易影响学习和情绪。建议家长协助孩子养成良好的睡眠规律，避免睡前用电子产品。

每个人的最佳入睡时间和所需睡眠时长略有不同，关键是找到自己的节奏。对失眠反复的群体，及时寻求专业帮助比强撑要安全得多。

1. 晚上固定时间上床、清晨固定时间起床，不要看时间紧张就推迟或提前。
2. 睡前一小时不要用手机、电脑，尽量营造昏暗舒适的灯光氛围。
3. 卧室只保留睡觉和休息的功能，让大脑和身体建立“看到床就想睡”的关联。
4. 白天感觉犯困，可以小睡20分钟，但别超过半小时以免影响晚上入眠。
5. 如果持续难以入睡或感到焦虑，尝试深呼吸、渐进性肌肉放松等放松训练。

规律作息说起来不难，实践中耐心一点逐步养成，长期坚持会看到真正的改变。更多时候，睡前只需要安静地和自己待一会儿，慢慢让身心缓下来，这样的夜晚会比熬夜刷屏更有意义。