01 什么是失眠？

晚上静静地躺在床上，翻来覆去数着羊，还是难以入睡？其实，失眠离很多人并不遥远。简单来说，失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为长时间难以上床入睡、夜里老醒、甚至半夜醒来就再也睡不踏实。很多成年人都曾因为压力、工作或生活变化而经历过短暂的睡眠问题，不过，如果这种情况持续下去，就可能成了失眠这个“麻烦精”。

调查显示，全球大约三分之一成年人有过失眠困扰（Morin et al., 2015）。失眠并不仅仅意味着晚上睡不着，它会悄悄影响第二天的精力、思维反应甚至情绪，长期拖延下去还可能带来更大的健康麻烦。所以，别把失眠当成“小毛病”，及时识别并关注很有必要。

02 失眠的常见症状及误区

很多人总觉得“困就是没睡好”，其实失眠的症状远不止于晚上睡不了。最初，可能只是偶尔感觉醒来比平时早，或者晚上辗转反侧不容易入睡，让人怀疑是不是生活节奏太快。但当失眠变成经常性问题，白天常常打不起精神，注意力变差，脾气也慢慢变得有些暴躁。对于一部分人来说，失眠还会导致持续性的焦虑感和心跳加快，甚至莫名觉得心里总悬着一件事。

临床上曾有一位23岁的男性，因为半年多来总是夜里迟迟睡不着或容易醒，白天则常觉得困倦、头脑昏沉。经过详细体检，并没有查出身体神经系统的异常问题。这个例子提醒我们，别觉得只有年长者才会失眠，年轻人也不例外。

• ⏰ 长时间难以入睡、夜间难以维持睡眠
• 🌙 睡眠常被打断，醒来后难以再次入眠
• 😴 白天精神不振、容易发脾气或丧失动力
• 🤯 注意力难以集中的情况时常出现

需要小心的一点是，不是所有疲惫都只是因为睡眠的问题，比如长时间的焦虑、抑郁也会表现成类似“懒洋洋”的状态。所以，当发现睡眠质量影响到白天的生活，最好及时去医院咨询医生，不要自作主张服用安眠药或随便进补。

03 失眠的致病机制及影响因素

失眠到底是怎么来的？其实，这牵涉到身体和心理的多方面因素。最主要的原因，往往是心理压力、生活节奏过快、情绪波动等长期积累下的结果。比如考试、换新工作、家庭变故，很容易让大脑“太过活跃”，到了夜晚也下不了班，结果就是越想睡越睡不着。

除了情绪，外部环境变化也会让睡眠变浅——比如家里的灯光太亮、噪音太大，甚至新换的床单不适应都会影响。生理上的某些问题比如甲状腺功能亢进、慢性疼痛、消化道不适，也可能在无形中搅乱你的睡眠节律。而年龄方面，成年后随着新陈代谢的变化，不少人发现对压力的应对能力减弱，晚上更容易失眠。

• 💼 长期精神压力或心理创伤
• 🔈 睡眠环境不佳（噪音、光照，还有床品不适）
• 🍃 吸烟、饮酒等生活习惯影响
• 🧬 遗传因素，比如父母也有类似的失眠困扰
• 🏥 某些慢性疾病伴发失眠（如抑郁、慢性疼痛综合征）

科学研究发现，失眠患者夜间脑部活动异常增强，特别是调节清醒和睡眠的神经区域容易“罢工”（Nofzinger, 2005）。从中可以看出，单纯依靠“多睡一会儿”并不能解决根本问题，还是要根据具体原因进行针对性调整。

04 诊断失眠的科学流程

当失眠变得顽固时，随意试用偏方或者自我诊断不靠谱。其实，诊断失眠是个细致、系统的过程。医生首先会详细询问你的睡眠习惯、发病时间、白天的精力状况，以及是否伴有焦虑、抑郁等情绪问题。同时，也会请你记录一份睡眠日志，具体写下每天入睡时间、醒来次数和总体睡眠时间。

对于一些确实影响生活质量、可能合并其他健康问题的患者，医生有时还会安排多导睡眠监测（Polysomnography, PSG）。这项检查可以综合分析你的脑电、呼吸、心率和肢体活动，找出是否有潜在的呼吸暂停综合征或不安腿综合征等“隐形杀手”，也有助于明确失眠的分型（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。

1. 详细采集睡眠史，了解周期和习惯变化
2. 评估与生活情绪是否相关（焦虑、压力）
3. 必要时结合睡眠日记或动态监控数据
4. 特殊情况下安排多导睡眠监测明确病因

总的来说，失眠诊断并不神秘，有条不紊的医学流程能帮助医生更准确地判断病因，找到最合适的治疗方式。

05 失眠的科学治疗方法

治疗失眠并非一味依靠安眠药，尤其是长期反复的失眠更应该“治本”不“治标”。近年来，认知行为疗法（CBT-I）逐渐被认为是首选方法，核心思路是帮助患者修正对睡眠的消极认知、建立健康的睡前习惯。许多研究已证实，CBT-I不仅改善睡眠质量，还能减少复发风险（Trauer et al., 2015）。

• 🧠 CBT-I：通过心理疏导帮助患者削弱焦虑、调整作息，学会用科学的方法应对入睡困难。
• 💊 药物治疗：有时候，医生会短期内配合用药物（如非苯二氮卓类催眠药），尤其是急性压力期。
• 🌱 中成药辅助：在中国，有些植物提取物及传统中药可以在医生指导下尝试，不过疗效和安全性因人而异。

对于前面提到的那位23岁青年，医生建议他每天服用一定量的中成药调理，并强调保持安静舒适的睡眠环境，限制晚餐时饮用含咖啡因的饮料。同时安排随访，确保调整措施是否有效。

说起来，失眠的治疗，需要多方协同，找到最适合自己的方案，切勿自行网购药物或听信不科学的“助眠偏方”。

06 如何改善睡眠质量及提升日常状态

为了更好地预防和改善失眠，持续的小习惯调整比动辄服药更见成效。下面这些建议是经过多项临床实验证实的，操作也很容易坚持下来。

• 🌿 牛奶 + 含有色氨酸，有助于入睡 + 睡前一杯温牛奶，帮助身心安稳
• 🍌 香蕉 + 富含镁与钾，对神经系统有放松作用 + 晚间可以适当吃一根
• 🥣 小米粥 + 含有维生素B，促进褪黑激素分泌 + 晚饭时搭配食用
• 📝 规律作息 + 固定上床、起床时间，尽量不要白天长时间小睡
• 🎶 放松训练 + 呼吸冥想、轻柔音乐都有一定助眠效果
• 🏃 适度锻炼 + 规律运动可降低紧张感，提升睡眠深度
• 📵 关闭电子设备 + 睡前半小时避免电视手机等蓝光刺激

如果连续两周调整后睡眠仍无改善，并且白天影响到学习、工作，建议及时就诊专科医院。对于中老年或慢性病患者，每2年可做一次全面健康体检，有助于及早发现潜在问题（Sateia, 2014）。

日常调整归根结底在于细节的坚持。其实，适时放松并保持身心安宁，是预防失眠最有效的方式之一。

07 小结与建议

睡眠质量关乎身心健康，每个人都值得关注自己的作息和生活习惯。失眠虽常见，但并非无法应对。通过科学分辨症状、积极调整生活方式，多请教专业医生，睡个好觉其实并没那么难。偶尔睡不踏实不用焦虑，关键是不要让坏习惯“坐实”成顽固失眠。如果你或身边的人长期为睡眠烦恼，不妨把这篇指南介绍给他们，说不定能带来不少启发和收获。