谁没体验过一两个难眠的夜晚？其实，睡眠不是简单的闭眼休息，它是一段大脑和身体自我修复的过程——就像把手机充满电。偶尔失眠，大多数人可能只是第二天精神差些，但长期的睡眠障碍会影响免疫力、记忆力，甚至增加某些慢性病的风险。

睡眠障碍这个词，范围很广。常见的如失眠（入睡难、早醒、睡不踏实）、梦游（睡中走动）、睡眠窒息（夜间呼吸被打断）等。大部分人第一次听到这些名词，总觉得是离自己很远的事。但医学调查显示，全球约30%的成年人或多或少有过睡眠障碍（Ohayon et al., 2011）。

睡眠问题不仅仅是个人"小麻烦"，没有及时关注，可能会慢慢变成影响工作、生活的"不速之客"。⬇️

简单来说，很多坏睡眠的信号，都隐藏在我们的日常表现里。可以从三方面发现蛛丝马迹：

• 白天老想睡觉：比如，上午没干多久事情就开始打哈欠，下午开会瞌睡不断。不是因为偷懒，很可能是夜里没睡好。
• 情绪容易波动：突然觉得对什么都没耐心，或者容易因为小事发火，可能也是睡眠欠账在作怪。
• 专注力下降：做事情心思飘忽，一件事得来回看好多遍，效率比以前慢了不少，这其实也是身体在提醒：需要好好休息。

举个现实中的例子：一位67岁的女性，过去一年常常觉得晚上难以入睡，白天整个人没精神，还出现了持续皮肤不舒服和反复的夜间盗汗。最近的一周状况更糟，服用多种药物。这说明，睡眠障碍可以反映在情绪和身体健康的各个角落。

这些表现其实很常见，如果出现得比较频繁，建议别忽视，或许是身体在求助。

为什么会得睡眠障碍？这背后有很多科学机制，可以从以下几个层面简单说明：

• 生物钟紊乱：人的睡眠节律（昼夜节律）受大脑特殊区域控制。如果晚上经常熬夜或白天作息混乱，这种"生物时钟"就会失调，导致入睡困难或醒得太早（Borbely, 1982）。
• 心理压力：长期焦虑、压力大，容易让大脑持续"警觉"，难以进入深度睡眠。研究发现，压力激素（如皮质醇）分泌过多的人，出现失眠的概率相对更高。
• 环境及生活习惯：卧室灯光太亮、床铺不舒服、晚上过多使用手机等都可能影响睡眠。饮食习惯也有关，比如咖啡因摄入过晚，容易导致夜间失眠。
• 年龄变化：随着年龄增长，深度睡眠时间逐渐减少，老年人尤其容易出现睡眠问题。比如上面提到的67岁女性，长期失眠就是和年龄相关的典型例子。

睡眠障碍形成没有单一原因，往往是多种因素叠加。其实，少量慢性病（如高血压、糖尿病）也容易影响夜间睡眠质量。不过，遇到持续、严重的睡眠问题，建议及时关注身体变化。

引用：Borbely, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

一旦出现长期睡眠问题，最好的办法还是找专业医生评估，诊断流程一般分为以下几个步骤：

• 症状咨询：医生会询问具体表现，比如多久难入睡、是否夜间容易醒来、是否有打鼾或其它症状，通常会让患者描述最困扰的部分。
• 睡眠记录：建议用简单的睡眠日志，每天记录入睡、醒来时间，以及白天状态，连用一两周，就能帮助医生分析睡眠习惯。
• 相关检查：部分医院会安排"多导睡眠监测"（polysomnography），记录整个睡眠过程中的脑电、心率、呼吸等参数，以区分不同类型的睡眠障碍。
• 评估慢性病用药影响：比如一些老年慢性病人同时用多种药物，医生会重点排查药物相互作用，避免增加不良反应风险。就像前述病例，一年多反复失眠，还合并盗汗和其它慢性病，需要定期复诊，优先考虑安全性。

如果初步判断有睡眠障碍，建议选择正规的医疗机构或睡眠专科门诊，接受专业评估后再决定下一步治疗。

引用：Ohayon, M.M. et al. (2011). Epidemiological overview of sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 15(6), 339-346.

说起来，睡眠障碍的解决不是一刀切，科学改善方法包括以下几个方面：

• 规律作息：每天尽量在固定时间上床和起床，即使周末也不要变化太大。这样有助于身体建立稳定的生物钟。
• 优化睡眠环境：保持卧室安静、灯光柔和、床铺舒适，不要在床上看手机。房间温度宜保持在18-22℃，避免过冷或过热带来的不适。
• 行为调节：简单放松方法如深呼吸、睡前阅读、适度散步，都可以帮助入睡。避免剧烈运动或情绪激动后立即上床。
• 辅助疗法（传统中医）:部分人对中医辅助治疗有良好反应，如针灸、推拿能改善睡眠质量，有些草药制剂也能辅助调节神经系统。不过，用药需要遵医嘱，避免自行服用。
• 饮食推荐：
  • 燕麦：有助于提升血清素，改善心情并利于入睡，晚餐或睡前适量食用。
  • 牛奶：富含色氨酸，有镇静作用，每晚一杯牛奶对大多数人有帮助。
  • 坚果：含有镁和褪黑素，有助于维持健康睡眠节律。适合当睡前小零食。
  • 香蕉：能够促进褪黑素生成，帮助轻松入睡，晚上吃半根为宜。
• 药物治疗：对于确诊的失眠症和睡眠问题，医生会酌情使用镇静药物或中药制剂，但长期应用要注意避免依赖和副作用。例如前述的67岁女性，医生会定期评估药物效果和用安全性。

有任何改善上的疑问，建议和专业医生详细沟通，定期复诊是最保险的做法。

引用：Walker, M.P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

不同年龄段和特殊人群，对睡眠的需求也有所不同。举几个简单的例子说明：

• 青少年：容易因学业压力、电子产品使用增加产生睡眠问题。建议家长尽量帮助孩子建立规律作息，晚饭后让孩子尽量减少玩手机的时间。
• 老年人：随着年龄增长，睡眠结构变化多，深度睡眠减少，容易早醒。适当午休、增加白天活动量，对提升夜间睡眠有好处。服用多种慢性病药物的老人，需定期由医生协助调药方案。
• 孕妇：受激素变化和心理压力影响，经常出现入睡难、夜醒频繁。可以通过散步、温水泡脚等方式放松。避免自己随意用药，孕期有建议优先咨询产科医生。

其实，每个人都有适合自己的睡眠节奏。关键在于观察自身的变化，及时进行调整。如果家人或自己出现持续的睡眠障碍，合理寻求医疗和生活上的帮助，是最省心的办法。