很多人认为“睡不着只是小事”，但实际上，失眠并不简单。医学上讲，失眠是指夜间难以入睡、睡眠维持困难或清晨过早醒来，导致白天的功能出现问题，比如注意力变差、易疲劳（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。老年人失眠格外常见，几乎每三位老人中就有一位受影响（Ohayon MM, Epidemiology of insomnia, Sleep Medicine Reviews, 2002）。

睡眠不是简单的休息时间。它有点像人体“自修车间”，帮助大脑整理记忆、身体修复、心血管调节等。如果长期睡不好，不光是精神状态差，还会增加高血压、心脏病、认知障碍等健康风险。

简单来说，失眠不只是“昨晚没睡好”，主要看持续性和影响。常见表现有三类：

• 晚上难以入睡（超过30分钟还在数羊）
• 夜里容易醒，一两个小时醒一次，之后难以再次入睡
• 早上未到点就醒，醒后怎么也睡不着

除了这些，白天还经常精力不济，总感觉没劲、容易犯困。严重时，还可能出现记忆力下降，注意力难以集中。比如一位67岁的男性患者，持续三个月无法入睡，白天尤感乏力。他有高血压和脑血管病史，长期睡眠障碍让血压控制变得更难，下次复查时医生建议他加强睡眠管理。

导致老年人失眠的因素说起来还真不少。简单梳理一下，有这么几个常见来源：

• 🧠 生理性原因： 随年龄增长，脑部调节睡眠的机制趋于变化。褪黑激素分泌减少，大脑“夜间休息”的信号不如年轻人明显。
• ❤️ 慢性疾病： 如高血压、糖尿病、心脑血管病等，既影响身体舒适度，也可能因药物副作用影响睡眠。
• 😔 心理因素： 焦虑、抑郁、生活压力等情绪容易扰乱人的睡眠节律。
• 🛏️ 生活习惯： 晚上喝茶、频繁午休、临睡时使用手机，这些都可能造成难以入睡。

有人一出问题就想到“睡前喝酒”能助眠，其实酒精虽能让人昏昏欲睡，但后半夜更容易醒过来。还有人误信“老年人本来就睡得少”，但实际需要根据个人情况调整，不能一概而论。

很多时候，人们觉得“睡不好”只是心理问题，拖延就医。但实际上，及时诊断很重要。医生会综合评估，包括：

1. 询问主观感受及失眠持续时间
2. 观察是否影响白天精力或者生活能力
3. 应用睡眠量表（如PSQI问卷）和睡眠日记帮助判断
4. 必要时进行血压、心电等基础检查，排除身体疾病

如果已经用多种方法调整仍没有改善，比如睡眠障碍持续超过三周，或伴随明显白天异常，如记忆力明显变差、控制高血压困难，就建议到正规医院就诊。医生可能会建议短期药物辅助，如唑吡坦，但通常更推荐非药物治疗，如认知行为疗法CBT-I（Morin CM et al., Cognitive behavioral therapy for insomnia, Sleep, 2006）。

治疗失眠的方法，可以分为非药物和药物两大类。实际情况往往根据个人身体状况综合选择。

• 认知行为疗法（CBT-I）： 主要通过调整思维习惯、放松训练和睡眠卫生教育，提高入睡能力。研究表明，CBT-I对老年人尤其有效，副作用少（Trauer JM et al., Cognitive Behavioral Therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2015）。
• 药物辅助： 包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类（如唑吡坦），但医生一般只推荐短期低剂量使用。老年人需小心副作用，例如白天嗜睡、跌倒风险增加。
• 基础疾病干预： 如果失眠合并慢性病（如高血压、脑梗），需同时正规治疗这些疾病。例如上述67岁男性，医生同时调整降压方案、抗血小板和调脂药，协助稳定病情。

有一点很重要，当失眠与慢病并发时，只有同时处理慢病和睡眠障碍，效果才会更好。单纯用安眠药，症状可能反复或出现依赖。

实际生活中，预防和改善失眠最好的办法还是调整日常行为和生活环境。说起来，就是给身体和大脑一个“舒适的睡眠信号”。

• 🌙 优化睡眠环境： 保持卧室安静、温度适宜，床铺舒适，卧室只用于睡觉。不在床上看手机、电视。
• ⏰ 规律作息： 每天固定时间上床、起床。即便周末也不宜大幅度变化。
• 🏃‍♂️ 适度运动： 晚饭后轻度步行、拉伸，每天散步20-30分钟，有助于提高夜晚睡眠质量。但注意不要临睡前剧烈运动。
• 🍎 合理饮食： 晚间饮食清淡，少喝浓茶和咖啡。可以适量增加富含色氨酸（助眠氨基酸）食品，如温牛奶、坚果、香蕉等。例如：温牛奶有助舒缓情绪，睡前一杯正合适。
• ☀️ 保持白天阳光暴露： 白天适当晒太阳，有助于调整生物钟。
• 🧘‍♂️ 放松训练： 临睡前静坐冥想或做深呼吸，有助平缓情绪，减少思想压力。

如果书、音乐可以帮助自己放松，睡前听点轻音乐效果不错。但千万别把电视、手机带上床。偶尔午休没问题，时间别太长，控制在20分钟左右即可。

这些习惯不难做到，贵在坚持。如果调整一两个星期效果不好，或者伴有基础疾病控制难题，就要考虑寻求专业医生帮助。

1. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Ohayon MM. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
3. Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, et al. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.
4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 23, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

部分内容参考妙佑医疗国际（Mayo Clinic）、UpToDate数据库整理，并结合临床实际案例及国内外研究成果。