01 睡眠健康到底是什么？

有些人晚上入睡像是一场安静的旅行，而有些人却感到床像一个无底洞，翻来覆去也找不到出口。其实每个人都需要一场高质量的睡眠，哪怕是工作再忙、家事再多，都无法代替一夜的好觉。

睡眠健康，简单来说，就是不仅有足够的睡眠时长，还要睡得深、醒得舒服。睡眠不只是让身体休息，更关系到脑部的恢复，还能影响情绪。医学界认为，长期睡眠不足或睡眠质量差，对心脏、血管、心理健康都会造成压力^🛏️。比如经常熬夜的人更容易感觉心慌、注意力分散，免疫系统也会悄悄变脆弱，不知不觉埋下慢病的隐患。每晚拥有7-9小时的高质量睡眠，才是真正的健康基础。

简单来讲，睡眠就像身体的“加油站”，质量好才能充足抵抗力。别忽视，睡得好远比吃得好更关键。

02 如何识别离谱的睡眠信号？

有人偶尔凌晨两点醒来喝口水就能再次入睡，这种情况多见于轻微的睡眠波动；但如果发现自己连续几周都经常凌晨醒来，而且白天仍然觉得累，这就不是“小问题”了。几个常见的明显睡眠警示信号如下：

• 入睡总是拖很久，躺下一小时仍然清醒。
• 夜间频繁醒来，两次以上，每次醒后难以再次入睡。
• 清晨太早醒来，天未亮就睡不着。
• 白天没精神，提不起劲，有“补觉”冲动。
• 晚上容易做噩梦，醒后心跳加快。

上述信号持续存在，说明身体的“生物钟”可能已经紊乱。现实中，老年人更容易被这些问题困扰，尤其是伴慢病的人。例如，有位 79岁女性患者，因为长期心脑血管病，出现了持续性的睡眠障碍，白天嗜睡、夜间无法熟睡，经过专科诊断确认需要药物辅助入眠。这个例子提醒我们，睡眠障碍虽然常见，但如果持续时间超过一个月，或已经明显影响到白天的状态，就必须重视并考虑寻求专业帮助。

03 为什么会睡不好？这些原因你想过吗？

很多人认为失眠只是“睡前多想点事”，但其实造成睡眠障碍的原因远比想象复杂。常见问题不仅涉及心理、生活环境，还有身体上的各种小毛病。

• 心理压力：长时间的焦虑、情绪低落会让大脑过于“兴奋”，难以平静下来进入深度睡眠。现代研究发现，慢性压力与失眠密切相关（Baglioni et al., 2016）。
• 身体疾病：像心脑血管病、慢性疼痛、糖尿病等疾病，常常让人夜里难以安睡，或者多次醒来。药物副作用也是常见的“拦路虎”。
• 环境因素：卧室太亮、噪音大、温度忽高忽低，都能影响到睡眠的深度。比如家里窗外就是马路，夜晚车辆来回会干扰自然睡眠周期。
• 年龄影响：年纪增大后，身体对褪黑素（调节睡眠的激素）的分泌变少，更容易出现入睡难、浅睡眠等问题。
• 生活习惯：临睡大量喝茶、咖啡、抽烟或夜间运动过度，也会“拖延”入睡时间，让人保持清醒状态。

数据显示，全球约三分之一成年人曾有过睡眠障碍经历，失眠并不是某一类人的“特权”。简单说，睡不好是身体和环境共同作用的“结果”，这个“小麻烦”不解决，日后可能变成大问题（Morin & Benca, 2012）。

04 如何评估自己的睡眠健康？

睡眠问题有迹可循，不妨自己“盘点”一下，但别忘了专业评估才是最可靠的依据。自我评估可以从三个方面开始：

1. 症状观测：记录每晚入睡时间、醒来的次数，总的睡眠时长，以及白天的精神状态。可以自制“睡眠日记”，坚持两周就能一目了然自己的模式。
2. 生活习惯分析：回顾最近的作息、饮食、运动，特别是有没有临睡前饮茶、剧烈运动等情况。
3. 医学检查：如果怀疑自己有慢性失眠或睡眠障碍，建议到正规的睡眠门诊或相关科室做睡眠质量量表测试（如PSQI、AIS等），必要时可以做多导睡眠图检查。这些评估能帮助医生判断失眠类型，制定科学的诊疗方案。

其实日常自查只是第一步。睡眠问题反复出现，最好及时接受医学评估。适当的检查能帮助分辨症状是暂时生理波动，还是长久的病理异常。

05 提升睡眠质量有什么好用的方法？

好睡眠不是天生的“奖品”，用一些简单又有效的办法，能让睡眠大大改善。这里推荐几个切实可用的方式：

• 规律作息：每天固定时间起床和入睡，不管节假日还是工作日都尽量一致，这样有助于建立强有力的生物钟。
• 优化睡眠环境：保持卧室昏暗、安静，室温在18-22℃，床垫选择舒适柔软，枕头高度适宜。晚间尽量避免强光和持续电子设备干扰。
• 行为调节技术：遇到难以入睡时，可以尝试呼吸放松法（慢速深呼吸）、冥想或轻度拉伸，让身体和心情慢慢放松下来。部分人还可以尝试认知行为疗法CBT-I，由专业人员引导，通过调整对失眠的认知和行为习惯有效改善睡眠。
• 专业辅助：对于确诊的中重度睡眠障碍，可以在医生指导下选择适合的药物或物理治疗。比如对于慢性失眠、合并慢病的人群，部分苯二氮䓬类药物仅在医生评估后短期使用，避免依赖。
• 中医调理法：部分睡眠障碍，尤其是中老年人，可以配合中药汤剂、针灸、五音疗法等方式辅助调节。前提是要专科医生辨证论治，切勿自行盲目服药。

好的方法从日常点滴做起，与专业评估相结合，能让睡眠慢慢好转，不用为晚上的“挣扎”焦虑。别忘了，每个人都能找到属于自己的缓解途径。

06 日常管理与预防睡眠障碍的小窍门

除了治疗，更重要的是如何预防睡眠障碍“登门打扰”。生活中的简单动作往往有意想不到的效果，下面分享几个温和实用的方法：

• 小幅运动 🏃‍♂️：每天坚持散步、瑜伽或舒展操，不但让身体“累起来”，还能帮助情绪稳定。建议晚餐后两小时运动为佳，不要临睡前剧烈运动。
• 睡前助眠食物 🍵：医学研究发现，牛奶中的色氨酸能帮助大脑进入睡眠状态，适量温热牛奶是不错的选择。褪黑素含量较高的樱桃和猕猴桃也是助眠好帮手（St-Onge et al., 2016）。
• 限制刺激性饮品：晚餐以后尽量避免咖啡、浓茶等提神饮料，可以改喝温水、小量菊花茶，帮助稳步入眠。
• 建立睡前仪式感：睡前半小时关闭手机，读一本轻松的书或听轻柔音乐，让自己的大脑“降速”，慢慢进入放松状态。
• 保持卧室舒适：卧室尽量保持安静，定期清洁，床品适宜换洗。睡前通风，帮助气流流通，避免异味影响。
• 定期就医：如果出现持续超过一个月的明显失眠信号，或伴其他疾病病史，建议到医院相关专科门诊系统检查，避免拖延导致慢病加重。

这些动作看似简单，但是真正坚持下来，能让身体的“睡眠小卫士”更加有力地发挥作用，让每晚都能享受到惬意的梦乡。

参考文献

• Baglioni, C., Nanovska, S., Regen, W., Spiegelhalder, K., Löw, S., & Riemann, D. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin, 142(9), 969-990. https://doi.org/10.1037/bul0000053
• Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
• St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336