夜深时，窗外的城市逐渐安静下来，室内却还有不少人辗转反侧。其实，充足的优质睡眠像是身体的“修理工”，能帮助我们修复白天积累的各种消耗。

睡眠不仅能让大脑得到休整，还能增强记忆力、调节情绪、平衡激素分泌。医学界已证实，长期缺觉的人，比起睡得踏实的人，更容易心情低落、免疫力下滑。这也提醒我们，别拿睡眠当“小事”，它和饮食、运动一样，是健康的三大支柱。

🔖 小贴士：每晚建议成人睡眠时间一般维持在7-8小时（Hirshkowitz et al., 2015）。

• ① “睡得越多越好”其实不对：有些人以为补觉能补回熬夜损失。实际上，睡太久同样会让大脑觉得昏沉，而且长期过量睡眠还与心血管风险增高相关（Dashti et al., 2015）。
• ② “偶尔失眠不用管”：偶发的睡不着，平时劳累或者偶尔压力大，确实不算大问题。但如果连续几周都难以入睡或者睡醒总是觉得累，已经提示身体出现了异常信号。
• ③ 忽视常见警示信号： 比如白天持续犯困、注意力不集中，这些往往被简单归结为“没休息好”。近些年，慢性失眠和焦虑、抑郁之间有着双向关系，不能大意。

前段时间遇到一位51岁的女性患者，5年反复失眠。开始时只是偶尔晚入睡，近一个月工作任务重，入睡时间拉长到2-3小时，白天变得头晕、乏力，做事总出错。这个例子提醒我们，长期的睡眠障碍很容易影响到白天的生活和工作表现。

🌙 小结：偶尔失眠可以自愈，但经常睡不好，最好及时寻求帮助，而不是一再忍着。

导致长期失眠，除了偶发焦虑，还可能与多种生活因素纠缠在一起。简单来讲，可以分为三个方面：

• ⏰ 生理因素： 年龄增长后，深度睡眠阶段会明显减少。体内激素分泌也逐渐变化，比如褪黑素和生长激素的减少，可以让夜晚变得不那么容易安稳。而一些慢病，如高血压患者，晚上可能更容易惊醒。
• 💡 心理和生活压力： 工作紧张、家庭事务、突发变故等，几乎都会对睡眠质量产生干扰。有研究显示40%以上的慢性失眠和长期心理压力相关（Morin et al., 2015）。
• 📺 外部环境影响： 噪音、卧室的光线、床垫的舒适度，这些看似小事，实则影响很大。比如手机屏幕的蓝光，可以有效抑制体内褪黑素合成，让人越来越难以入睡（Chang et al., 2015）。

另外，有些药物（如部分降压药）、晚饭过于油腻，都容易扰乱人体生理节律。如果发现近期作息没太大变化，失眠却突然变严重，可以留意一下生活细节是不是发生了什么变化。

🕯️ 小提醒：长期喝酒、小型宵夜派对也可能让你夜里辗转反侧。

很多人觉得只要能睡着就算健康，其实睡眠质量更重要。偶尔“睡一觉就醒”，和“睡一夜翻来覆去”，感受完全不同。那怎么判断自己的睡眠质量到底行不行？

1. 📅 睡眠日记： 记录入睡时间、醒来的频率、白天有没有容易犯困。连续3-7天能帮忙找到规律，比如有没有某些饮食或习惯直接影响。
2. 🔢 睡眠自测量表： 常用的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），可以自查评分，帮助初步判断。分数高于5时，建议进一步诊断。
3. 🛌 专业检测： 有条件的，可以做一次多导睡眠监测（Polysomnography），能精准分析睡眠结构（深浅睡、REM等），特别适合长期睡不好的朋友。

实际上，只要连续两周以上难以入睡、夜里总醒、醒后还是困倦，都提示睡眠质量有待改善。如果怀疑有睡眠障碍，建议优先咨询专业医师，避免自行长期用药。

🧭 检查建议：如有慢性疾病（如高血压、糖尿病），出现睡眠障碍更应排查基础疾病，避免漏诊。

• 【参考文献】Carney, C. E., et al. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. SLEEP, 35(2), 287-302.
• 【参考文献】Buysse, D. J., et al. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

没有人喜欢失眠的感觉。与其熬到天明倒不如主动做些微调，帮助自己慢慢养成好睡眠。

1. 🕘 坚持固定作息： 无论工作日还是周末，入睡和起床时间相隔不大于30分钟。身体像是定了生物闹钟一样，只要坚持一阵子，想晚睡都变难。
2. 🛏️ 打造舒适卧室环境： 床垫不塌陷、被褥温度适中。调整房间光线，最好用遮光窗帘，保持安静、凉爽，能帮身体进入深度睡眠状态。
3. 📱 限制睡前用电子设备： 手机、平板的蓝光会抑制人体褪黑素分泌。建议睡前30分钟不看屏幕，改为阅读纸质书籍或做一些伸展运动。
4. 🥛 睡前饮食可选择： 牛奶和核桃有助于舒缓神经。可以在晚上适当喝一杯温牛奶或者吃点核桃，帮助入睡。
5. 🎶 使用助眠声音： 柔和的背景音乐或白噪音能让人更容易放松，有助安然入睡。

如果睡眠问题持续存在，自己调整过后依然没有改善，可以考虑咨询医生，由医生判断是否需要药物辅助，并定期随访药物反应。

💡 额外小建议：坚持适度锻炼（如快走、瑜伽）也能帮忙改善睡眠，但最好别在临睡前剧烈运动。

• 【参考文献】Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
• 【参考文献】Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.

不同年龄和生理阶段的人，对睡眠的需求其实并不完全相同。有时候，睡不好不一定是自己的“意志力不够”，而和身体变化有关。

• 🚸 青少年： 经常因为学业紧张，手机娱乐等原因，夜里熬夜早晨起不来。研究表明，青少年最佳睡眠时间通常为8-10小时（Owens et al., 2014）。
• 🤰 孕妇： 怀孕后期，受荷尔蒙变化和身体不适影响，很容易出现夜里多次醒来的现象。这种睡眠片段化会加重日常疲劳感。
• 👵 老年人： 睡眠浅容易醒，经常凌晨就清醒。其实，无需追求年轻时那种“深度睡眠”，只要白天精神不错，就无需过多焦虑。有些人会午睡一小会儿，也有帮助。

除此之外，高血压、心脏病、糖尿病等慢病患者，若合并失眠，睡眠管理就更为重要。不少药物（如苯二氮䓬类受体激动剂）短期内可以缓解失眠，但需严格遵医嘱，不可自行加量。

• 【参考文献】Owens, J. A., et al. (2014). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatrica, 66(1), 63-71.
• 【参考文献】Morin, C. M., et al. (2015). Prevalence and correlates of insomnia disorder in the general population. Sleep Medicine, 16(12), 1401-1409.