夜晚常常有这样场景：床上辗转反侧，手机刷到电池没电，仍然不感困意。其实，失眠并不是单纯指彻夜无眠。有的人只是偶尔入睡慢了点，有的人连续几天清晨提前醒来，以为只是小事。现实中，这些看似不明显的小变动，就是慢性失眠的苗头。

简单来说，顽固性失眠指的是一个月以上常常难以入睡，或醒来后难以继续，已经影响到白天的情绪或者工作效率。不同于偶尔的一两晚没睡好，慢性失眠更像是“悄然上线”的生活小麻烦，容易让人一开始觉得只是压力或年龄的自然反应，但实际危害与影响远超日常的轻微睡不着。

失眠不仅让我们感觉疲劳，长期下去甚至可能对整体健康造成影响。别忽视那些持续变差的睡眠，它其实在提醒我们要关注自己的健康。

• 😵 入睡时间明显变长，躺下后过了大半小时还清醒。
• ⏰ 夜间反复醒来，每次醒后要很久才能再入眠。
• 🌄 清晨比预定闹钟时间提前醒，没有办法再次入睡。
• 💤 白天常感头昏脑胀，注意力难以集中，甚至情绪莫名低落。

举个例子，有位62岁的女性患者，除了慢性失眠外，还表现出持续头晕，白天常常精力不济。她的情况已经影响到药物治疗的配合和日常活动。

这些“醒得早、睡得浅、易疲劳”的表现，是失眠进入慢性阶段的重要信号。对这些持续、严重的症状，最好不要用“小问题”安慰自己。长期失眠会让人的身体、心情都受到影响。

失眠的形成机制很复杂，有时像拼图一样，多个小因素凑到一起才会让睡眠彻底“出问题”。下面分点说明：

1. 压力与心理因素：研究发现，长期精神压力、焦虑抑郁的人更容易出现顽固性失眠。压力会让脑部兴奋，“关不掉”的思维阻碍入睡^[1]。
2. 生活习惯影响：现代生活节奏加快，晚睡、频繁用电子产品、活动时间混乱，都容易打乱体内生物钟，让睡眠变浅。
3. 慢性病及药物影响：有些身体疾病（如糖尿病、关节痛、胃不适）本身就会导致晚上难以入睡或老醒。部分药物也会干扰睡眠，比如刺激性降压药。
4. 年龄与激素变化：年龄增加后，褪黑素等助眠激素分泌减少，睡眠质量天然变差。女性更容易受内分泌波动影响。
5. 遗传易感性：部分人本身容易睡不踏实，家族中有失眠史的人罹患慢性失眠概率会高一点。

数据上看，全球约有10%成人长期受失眠困扰，城市居民尤其更加明显。失眠像个“不速之客”，有时是一件小事演变，也可以是疾病风险叠加。理解这些原因有助于认识慢性失眠的本质，而不是简单归咎于“年纪大”或“最近太累了”。

说起来，失眠并不是靠自我感觉判断的，还是要有科学评估。具体诊断流程通常是：

• 医生会详细询问过去一个月的睡眠习惯，包括入睡时间、醒来次数、白天精神状态。
• 有时需要记录睡眠日志：把每天睡觉和醒来的时间、感受、服用药物都记下来。
• 结合心理问卷（如焦虑、抑郁筛查），区分是单纯睡眠问题，还是合并其他心理障碍。
• 对于顽固失眠患者，如62岁女性病例，医生还会定期检查肝肾功能和血常规，防止长期用药带来的副作用。

建议：只要失眠持续超过1个月，并且影响到工作学习、社交能力或身体健康，最好及时去正规医院神经内科或睡眠专科就诊，而不是自行解决。

检查是失眠治疗的第一步，也是避免误诊和不必要药物带来的关键环节。

慢性失眠的治疗，需要根据个体情况进行选择，下面按常用方法简要介绍：

1. 药物治疗： 睡前服用镇静类药物，适用于入睡困难或反复夜醒患者。长期使用时需定期监测相关指标，避免药物副作用或依赖。比如病例中用到的镇静药需要家属协助监督。
2. 认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的认知误区和行为习惯，帮助重建健康的睡眠模式。临床数据支持CBT-I是慢性失眠的首选，无药依赖，效果持续性强^[2]。
3. 中医辅助：口服中成药、耳针、艾灸等方法对改善睡眠有一定帮助，尤其适合不能耐受西药副作用的患者。徐州市第一人民医院采用耳针与音乐辅助治疗，患者接受度高，见效快。
4. 音乐与放松训练：安神音乐如轻音乐、小夜曲、古琴曲，能放松心情，缓解身体紧张感。

治疗方法可以根据失眠的严重程度、伴随疾病及个人偏好灵活组合。病情比较重或有并发症时，建议定期门诊随诊，由专业医生评估调整方案。

需要说明：治疗不是一味用药，更重要的是打破恶性循环。治疗过程应该是渐进的，切忌自行长期使用安眠药。

其实，日常的小习惯，有时比吃药还靠谱。慢性失眠的日常管理可以从以下几个方面入手：

1. 规律生活作息 🎈
   每天睡觉和起床的时间尽量保持一致。比如晚上11点前上床，早上不超过7点起床。即使前一晚没睡好，也不要赖床补觉，生物钟调整后睡眠自然变好。
2. 营造舒适睡眠环境 🛏️
   睡眠空间要安静、光线柔和、温度适宜。床铺保持干净，有条件就用遮光窗帘。如果被噪音困扰，可以用助眠音乐或白噪音。
3. 睡前放松仪式 🦶
   泡脚、按摩涌泉穴、梳头或搓耳，是很受欢迎的放松方式。还可以按揉神门、内关、三阴交穴位，每天花10分钟，有助于安神助眠。
4. 养心静养，情绪安稳 📖
   睡前不要过度兴奋。读书、听轻音乐、练习瑜伽或太极，都能平稳心情。尤其是焦虑型失眠，更要降低对“必须睡好”的执念，慢慢调节心态。
5. 合理食疗粥补助眠
   莲子、百合、银耳加大米或小米煮粥，有助于养心安眠。也可以试试酸枣仁、合欢皮煮水当茶喝，对睡眠有益。
   表达公式参考：
   莲子 + 养心安神 + 可与百合作为粥基础，每晚一小碗
   酸枣仁 + 助眠 + 泡水代茶饮，每天一杯即可
6. 运动适中，不可过劳 🚶
   选择柔和锻炼，如散步、太极、瑜伽。避免剧烈运动，可在白天晒太阳、静坐、种花种菜，养成慢生活节奏。

生活方式的调整，需要持续坚持，才能形成好的规律。临床数据显示，坚持每日睡前泡脚、按压穴位，超过80%的失眠患者能明显改善睡眠质量^[3]。

最后，如果连续数周采用上述方法依然失眠影响生活，建议尽快就医。选择专业医院的睡眠或神经科室，不要自行用药或随意听取民间“偏方”。

慢性失眠其实很常见，绝大多数人都能用科学的方法改善。关键是识别症状，理解成因，配合医生合理用药或非药物治疗，再加上日常的一点点坚持。睡眠就像一场慢修复，点滴调整都能让健康慢慢回来。关注自己和家人的睡眠，从今晚做起，也许一杯安神粥、一个温和节奏的每晚泡脚，就是恢复自然睡眠的第一步。

愿每个人都能拥有好梦一晚，精神满满地迎接每一天。