01 什么是代谢性慢病？

你也许注意到，身边越来越多的人会聊到“血糖有点高”“血压总是偏高”。这些都是代谢性慢病最常见的代表，比如糖尿病和高血压。简单来说，所谓代谢性慢病，就是身体的能量和养分处理系统出了细微的故障。它不像感冒那样突然来袭，通常是因为身体在长时间内慢积累了一些“小麻烦”——比如糖分处理能力变弱、血压控制系统不再灵敏。这类疾病和生活习惯关系紧密，也和遗传因素有关联。其实，它们就像家里的“水龙头”不紧了，漏水不多但时间久了却影响整个管道系统健康。

这些慢性疾病并不会影响你的日常生活一夜之间变差，但如果不重视，长期下来可能带来心脏、肾脏等重要器官的损伤。血糖和血压的波动，常悄影响着身体的每一个角落。

02 代谢性慢病有哪些早期症状？

说起来，代谢性慢病早期其实很“低调”，不太容易被察觉。大部分人甚至在体检前都没发现。以下几个轻微变化可以作为生活中的小信号：

• 偶尔觉得身体疲劳，明没有干过什么重活🤦‍♂️。
• 体重略有波动，比如突然发现裤腰有点宽了或衣服更紧了。
• 喝水和尿频的次数增加，但没有其它不适症状。
• 有些人会早上起床后头有点沉，还以为只是没睡好。

举个例子，有位82岁的女性患者，身材偏瘦，平时没什么特别不适，就是觉得最近走路略微乏力。后来检查才发现，她有高血压和高血脂。这个案例也提醒我们，有时候身体的小变化很容易被忽略，定期监测指标才能早发现早处理。

这些症状往是偶发的，不持续，也可能和其他问题混淆。但身体的小提示很宝贵，别因为症状轻微就不当回事。

03 代谢性慢病为何会发生？

其实，代谢性慢病的根源不止一个。许多人认为自己“没有家族史就不会得”，但现实往更复杂。

• 遗传因素：家族中如果有糖尿病或高血压的人，后代患病概率更高。研究数据表明，遗传因素可以增加糖尿病风险高达30%（Zhiming Zhu et al., 2021）。
• 饮食习惯：长期喜欢高油、高盐、高糖饮食，会增加身体负担。一些国际流行病学调查显示，过量摄入加工食品与慢病有关（Mozaffarian et al., 2018）。
• 身体活动不足：久坐和缺乏锻炼更容易导致胰岛素敏感性下降，让血糖调节系统变得迟钝。
• 年龄增长：像不少朋友觉得“上了年纪就容易有三高”，实际上，身体器官和系统随着年龄变化运作变慢。
• 长期压力：压力荷尔蒙让血糖和血压总是处在偏高状态，雪上加霜。

数据同样支持这些观点：一项2020年发表于《Lancet》的全球健康报告指出，65岁以上的人群，慢性代谢病患病率飙升至40%以上（GBD 2019 Diseases and Injuries Collaborators）。所以，这类慢病其实离我们很近，特别是中老年人群要格外注意。

04 如何进行代谢性慢病的诊断？

代谢性慢病不是只靠感觉或猜测，需要通过科学手段来确认。主要的诊断方法包括：

• 血糖检测：晨起空腹抽血，若血糖值高于正常范围（通常空腹血糖 > 7.0mmol/L）则考虑糖尿病风险。还可以通过口服葡萄糖耐量测试发现早期异常（ADA, 2022）。
• 血压测量：正规的电子血压计、手动水银血压仪。多次测量确认，如果收缩压＞140mmHg或舒张压＞90mmHg，多半已在高血压范围（Whelton et al., 2018）。
• 血液生化检测：如血脂（胆固醇、甘油三酯）、同型半胱氨酸等。特别是合并高血脂、骨质疏松或痛风时，需排查相关代谢指标。
• 特殊检查：根据个人情况，医生还会安排肾功能、心脏超声等辅助检查。

这些检查不仅能帮我们明确病情，还能发现有无并发症。如果身体已经出现明显的不适，比如持续口渴、视力下降或腿部水肿，就不能等待，建议尽快到正规医院做详细筛查。

05 治疗方案有哪些？

面对代谢性慢病，治疗其实是多管齐下，不能靠单一方法。国际上推荐的综合策略主要包括以下几个维度：

• 饮食管理：主张多样化和均衡，建议主食粗细搭配，多吃新鲜蔬菜和高纤维食物，如燕麦、糙米、深色蔬菜。合理控制蛋白和脂肪来源，促进身体代谢平衡（Franz MJ et al., 2022）。
• 适度运动：步行、缓慢的游泳、太极及慢跑，每周至少150分钟。运动可以提高胰岛素敏感性，对血压也有好处。
• 药物治疗：医生会根据疾病类型、个体状况来选择降糖药或降压药。例如，像沙库巴曲缬沙坦、氨氯地平、阿托伐他汀这些药物在合并症患者（如前述82岁女性）中经常应用。
• 定期监测：坚持每3到6个月复查一次血糖、血脂和血压指标，个别慢病合并其他问题时，如痛风或骨质疏松，还需监测相关指标。
• 多学科参与：有心脏、肾脏等慢病的患者要协同多个科室，制定个体化的治疗和随访方案。

这些方法综合起来，既能帮助我们控制核心指标，又能减少并发症发生。国外不少慢病指南都强调：长期坚持远比一时努力更有效。这种“慢调适”的方式，既科学又温和。

06 如何在日常生活中管理代谢性慢病？

很多朋友问：“知道慢病要重视，但具体生活里该怎么做？”其实，日常管理主要分为几个方面，以下简单建议可以参考：

• 🥦 深色绿叶蔬菜 + 增强抗氧化能力 + 每顿饭建议一小碟。
• 🍚 全谷物食品 + 有利于血糖稳定 + 主食建议替换一半为糙米、燕麦等。
• 🍗 优质蛋白（如鸡胸肉、鱼肉） + 防止肌肉流失 + 每周可安排3-4次。
• 规律运动 + 改善胰岛素敏感性 + 每天至少步行30分钟，或选择有氧运动。
• 保持良好睡眠 + 降低压力激素 + 每晚7-8小时充足睡眠，对代谢系统也有帮助。
• 积极社交 + 增强心理健康 + 跟朋友聊一聊、参加社区活动，同样能帮助改善慢病管理状态。

有调查显示，慢性病患者如果能够过上有节奏感和积极的生活，患病的影响会大减少（Chatterjee S, Khunti K, Davies MJ, 2017）。这说明，慢病管理不仅仅是“控糖”“控压”，而是让健康渗透到每一个小习惯。

如果身体出现新的不适，比如视力突然模糊、持续头晕、下肢水肿，应及时到正规医院复诊。同时，建议记录自己的饮食和运动习惯，偶尔和医生聊实际体验，不拘泥于单一的医学指标。

总而言之，慢病管理是一场生活的“马拉松”，小步快跑比一蹴而就更能保护健康。在专业指导下，调整生活习惯，每天多做一点，就是最好的自我管理👍。