睡眠健康与心血管健康：了解失眠的影响及改善策略

有没有遇到过这样的情况？临睡前明明很困，一躺在床上却翻来覆去睡不着。夜里总是惊醒，早晨天还没亮就醒来，还觉得整晚没休息好。其实，这不仅是日常的小烦恼，对于年纪大的朋友来说，睡眠质量还直接影响到心脏健康。特别是老年女性，如果原本就有高血压、心血管问题，失眠其实更不能忽视。

01 什么是失眠？🌙

简单来说，失眠不只是“睡得晚”那么简单。它指的是入睡困难、夜里老是醒、很早醒了却再难入睡，或者醒来感觉睡眠没有恢复精力。有时只是偶尔几天，有时候会持续几周甚至更久。对老年人来说，睡眠需求和年轻时会有变化，但真正的失眠，会让人白天很累、心情烦躁、记忆力变差，连生活质量也受影响。

其实，失眠对健康的影响比想象中大。除了让人精神差、注意力不集中之外，医学研究指出，长期失眠还会增加心血管疾病的风险（Palagini & Riemann, 2019）。睡眠质量差，会让心脏工作更吃力，血压波动也会增大，尤其对于有高血压或冠心病的人，要格外提防。

02 如何分辨失眠的警示信号？🔔

• 入睡困难： 躺下半小时还总是醒着，脑子里在想事情。
• 夜里多次醒来： 晚上睡着后总被憋尿、噩梦、身体不舒服等叫醒。
• 早醒： 一大早就醒来，再怎么努力也睡不回去。
• 日间表现： 白天常发困、反应慢，有点小事就心烦气躁。

有些老年朋友的睡眠问题比较轻微，偶尔一两晚睡不好，但如果经常这样，甚至连续几周，那就要当回事了。比如一位86岁的女性朋友，本身有高血压，最近经常夜里醒3次以上，有时一晚都没真正睡着，白天也没精神，这种情况最好去医院问问医生。

03 失眠为什么会影响心脏？🩺

我们的睡眠，像给身体充电一样。如果睡眠不连贯或太短，身体会一直处于轻微的“应激”状态。交感神经持续活跃时，心跳容易加快，血压也会升高。同时，还会促发一些炎症反应和激素变化，让心血管系统承受更大负担（Covassin & Singh, 2016）。

• 血压波动： 研究发现，长期睡眠不足的人，血压更容易不稳定，这对本身有高血压的人来说，可能会增加中风或者其他并发症的风险。
• 心律失常等心脏问题： 失眠还会让心脏跳动变得不规律，如心房颤动等。
• 慢性炎症： 慢性缺眠会加剧体内炎症，这种慢性炎症与冠心病的形成密切相关。

有文献指出，睡眠障碍是心血管疾病患者最常见的伴随问题之一（Krittanawong et al., 2023）。所以，失眠表面上看像是“小事”，其实和心脏健康关系很紧密。

04 医生如何判断失眠及其疾病关系？🔬

医生通常不会只问“你睡得好不好”这么简单。通常会详细询问睡眠习惯、晚上都做什么、用不用药、遇没遇到烦心事或焦虑。对于长期失眠的老年人，有时候还要排查是不是因为某些疾病引起，比如心脏问题、甲状腺功能异常，或者是否服用影响睡眠的药物。

• 问诊回顾： 睡眠记录很重要。比如失眠持续多久、每晚大概几点睡、醒来几次、影响多大。
• 相关排除： 很多身体问题都会影响睡眠，如夜尿多、夜间咳嗽、心衰等。如果有这些症状，要提前告诉医生。
• 必要时辅助检查： 一些医院会用睡眠监测或者相关心脏检查，进一步排查夜间心律失常、呼吸暂停等。

比如那位86岁的老年朋友，在心血管科复诊时，就针对高血压和冠心病基础上出现的失眠，通过睡眠史、血压心电检测，同时查了体内维生素水平，排除了其他器质性疾病后，最终诊断为失眠障碍合并维生素B缺乏。

05 改善失眠的小妙招

• 固定作息时间： 试着每天差不多的时间睡觉、起床，周末也不要差太多。这样有助于建立身体内的生物钟。
• 睡前环境优化： 卧室保持安静、温度适宜、灯光柔和。比如有些老人怕冷，可以用轻薄的被子，开低功率的小夜灯。尽量不要把手机带进卧室。
• 适度白天活动： 白天活动量大一些，有条件散步、做体操都可以，有助于晚上更好入睡。不过别在临睡前剧烈锻炼。
• 睡前少吃刺激性食物： 比如浓茶、咖啡、巧克力等容易让人兴奋的饮品，尽量下午以后别再喝。
• 放松活动： 可以在临睡前听听舒缓的音乐或轻声有声书，泡泡脚、热水洗澡，都有助于身体放松入睡。
• 饮食上的小建议： 如牛奶（有助于入睡）、香蕉（含有助眠的镁），都可以作为睡前的小加餐，不过量。

有研究显示，熟悉的入睡仪式，比如刷完牙就关灯、换好舒适衣服，也有利于心理上准备入睡（Morin et al., 2017）。

如果有些人尝试了上述方法睡眠质量还是改善不明显，可以适当在医生指导下使用助眠药物，或者接受失眠认知行为疗法（CBT-I），但绝不能自行随便吃安眠药。

06 特别提醒：老年人睡眠与心脏的双重管理 🧓🏻❤️

随着年纪变大，身体的调节能力会下降，睡眠结构也会变化。尤其像本案例那位高龄老人，本身有高血压、冠心病，每次复诊都会被问到睡眠和精神状况。实际生活中，可以这样做：

• 定期随访： 高血压和心脏病患者一定要定时去医院复查，医生会实时调整用药。
• 规律服药： 睡前有必要按时把属于自己的药服好，包括高血压药、维生素补充剂等。
• 关注合并症： 如果有新的身体不适，比如晚上咳嗽、心慌、下肢水肿，要告诉医生检查。
• 生活有节奏： 白天适度安排兴趣活动，晚上静下心。不要熬夜看剧，也不要白天过度打盹。
• 心理调适： 适当与身边亲友聊聊天，分散注意力、缓解焦虑，也有助于睡得更好。

临床发现，许多老年人只顾“休息”，其实适度参与社交和活动，生活有张有弛，对睡眠与全身状况都很有益（Yaffe et al., 2014）。

总结下来，睡得好，是心脏健康的一个重要标志。一旦发现长期睡不好，特别是有心血管基础病，千万不要犹豫，可以向医生求助。

参考文献

1. Palagini, L., & Riemann, D. (2019). The risk of cardiovascular disease in insomnia. Sleep Medicine Reviews, 46, 101213. PubMed
2. Covassin, N., & Singh, P. (2016). Sleep duration and cardiovascular disease risk: epidemiologic and experimental evidence. Sleep Medicine Clinics, 11(1), 81-89. PubMed
3. Krittanawong, C., Isath, A., Hahn, J., Wang, Z., Zhao, D., & Jneid, H. (2023). Association between sleep disorders and risk of cardiovascular disease. European Heart Journal, 44(19), 1521–1536. PubMed
4. Morin, C. M., Benca, R., & Espie, C. A. (2017). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17026. PubMed
5. Yaffe, K., Falvey, C. M., & Hoang, T. (2014). Connections between memory and sleep in older adults: the role of lifestyle. Journal of the American Geriatrics Society, 62(S2), S15-S19. PubMed