01 什么是失眠？

每个人，可能都曾有过辗转反侧、彻夜难眠的时候。也许是因为工作压力，也许是内心的一点点小担忧，一晚上翻来覆去睡不着。不同于偶尔的睡觉晚，失眠更像一道门槛，一旦跨过去，影响的不只是黑夜，还会蔓延到第二天的工作和生活。

简单来说，失眠表示你想睡却睡不着，或者睡着后常常醒来，还时不时早早醒来以后再难入眠。如果这些问题持续一段时间，并且让你的白天变得没精神，这才是医生们关心的“失眠障碍”。偶尔一两次熬夜不用紧张，关键是看症状有没有影响到你的日间状态，比如记忆力、注意力或心情等。

02 失眠的常见症状有哪些？

大部分人一开始可能只是偶尔迟迟不能入睡，到了床上脑子还“活跃”，这算是失眠的轻微信号。有些人则表现为半夜容易醒，之后很难重新入睡。严重时，可能清晨很早就醒了，天还没亮，人已迷迷糊糊地在思考日常琐事。日间的表现多种多样，比如有的人总感觉没劲儿，注意力减退，甚至情绪变糟。

• 🌙 入睡困难：即使很困，辗转良久睡不着
• 🛏 夜间易醒：醒后难再入睡
• ⏰ 早醒：天没亮醒来，却再也睡不着
• 🥱 白天困倦：总觉得精力不济，注意力分散
• 😠 情绪波动：容易急躁、焦虑或者沮丧

03 失眠的主要病因是什么？

说起来，失眠可能和生活中的很多细节有关。最常见的原因莫过于心理压力，比如工作变动、重要考试、家庭矛盾。有时候，焦虑、抑郁等情绪也会悄然影响你的睡眠节奏。

• 压力与情绪： 现代社会竞争激烈，日常压力大时，大脑迟迟不得安宁，深夜躺在床上常常会思绪万千，不止一次“翻旧账”。
• 慢性疾病： 比如高血压、糖尿病、心脏病、慢阻肺等，都可能引发夜间不适或者躯体症状让你难以放松入睡。
• 年龄因素： 年长的朋友常常会自然出现睡眠减少、深睡减少的情况。以83岁的女性患者为例，她连续数月入睡困难—即便白天没有喝咖啡或茶，晚上依然常常醒来，导致白天精神不佳。这种随着年龄增加而自然发生的变化，在老年人中并不少见。
• 药物或刺激： 某些药物（如激素、某些高血压药）会干扰睡眠；晚上的咖啡、浓茶甚至烟草，也会让神经系统更加兴奋。
• 环境变化： 换床睡、出差、睡前玩手机，都有可能干扰大脑进入深度睡眠的“节奏”。

研究显示，超过三分之一的成年人一生中至少会经历一次失眠，而慢性失眠的国际发病率可达10%。（Morin et al., 2006）

04 如何进行失眠的诊断？

很多人一到医院就问：“我是不是需要做睡眠监测？”其实，大多数失眠并不需要复杂的仪器检测。诊断的重点，往往在于详细的问诊——医生会关心你的睡眠时长、频率、白天精力，还有你是否正在遇到压力或者身体有什么不舒服的地方。

如果怀疑有其他隐性疾病，医生可能建议你记录一份睡眠日记，一般连续一到两周：几点上床、几点入睡、夜里醒没醒、白天精神如何……这些信息能帮助医生判断你的具体情况。偶尔需要做多导睡眠监测（polysomnography），主要用于排除睡眠呼吸暂停或严重的神经系统疾病。

05 失眠有哪些有效的改善策略？

失眠的改善方法很多，但并非“药到病除”。临床上推荐效果最持久的方法是认知行为疗法（CBT-I），这是一种教你正确处理睡眠观念、调整作息和行为的心理训练，研究表明对慢性失眠尤其有效^{Morin, 2004}。

• 认知行为治疗： 有专门的心理健康医生指导，帮助你打破“越想睡越睡不着”的恶性循环。
• 药物治疗： 主要用于症状严重、短期缓解需求高时。常见药包含苯二氮卓类、抗抑郁药等，但需医生处方，并注意副作用和依赖风险。
• 睡眠卫生训练： 包括固定作息、睡前放松训练、规律运动等。这些看似简单的小改变，却能深度“修整”睡眠系统。

不同人失眠原因不尽相同，方法也要“量体裁衣”。比如老年人群，更多强调环境安全和规律作息；孕妇主要应对孕期不适引发的睡眠差；慢性病患者除了以上措施，还需检查基础疾病是否控制平稳。

06 特殊人群的睡眠关注

一些人群在面对失眠问题时，需要特别的关心和方法。例如，老年人自然会有睡眠浅、易早醒或者夜尿次数增多的情况。孕妈妈可能因为生理激素变化和身体不适而出现临时失眠，慢性慢病人群常常因为合并症和药物影响夜间的休息质量。

• 老年人：建议优先保证足够的白天活动，充足的阳光照射，适度午休，不强求"硬睡"夜晚。
• 孕妇：调整睡姿、使用孕妇枕头、保持卧室安静，有需要时可在医生指导下使用非药物助眠方法。
• 慢性疾病患者：应积极管理原发病，配合医生调整药物，防止相关副作用影响睡眠。

这些建议虽然不复杂，但却很实用。适当的调整能帮助特殊群体睡得更安稳，减少夜间困扰。

07 如何在日常生活中践行改善睡眠的策略？

养成有规律的作息，是最简单也是最重要的办法。设定一个适合自己的起床和睡觉时间，即使周末也不要太放纵。此外，卧室保持安静和适宜的光线、温度，让大脑和身体都能"收到休息的信号"，也格外关键。

• 稀饭/牛奶：轻松消化，有助于睡前安神。简单食用建议：睡前1小时可以喝一小碗温牛奶或杂粮稀饭。
• 香蕉：富含钾、镁，有助于舒缓肌肉紧张。适合作为晚间小零食，不宜空腹过量。
• 白天晒太阳：每天保证30分钟以上的阳光照射，有助于调节睡眠节律。
• 适度运动：如散步、太极拳，最好安排在白天，避免太晚锻炼干扰入睡。
• 避免睡前过饱、剧烈运动或带情绪刷手机：可以帮助大脑慢慢进入放松状态。
• 睡前冥想：静坐10分钟，调整呼吸，能让心绪逐渐沉静下来。

如果忙碌一天后仍觉难眠，不妨试试温水泡脚，让身体慢慢“降档”。也可以听听舒缓音乐，或者把烦恼写在纸上，都有助于排解心中杂念。真正能够帮你走出失眠困境的，是日复一日的小改变，而非哪一种“速效药”。

引用文献

1. Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Mérette, C. (2006). Epidemiology of insomnia: Prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep Medicine, 7(2), 123–130.
2. Morin, C. M. (2004). Cognitive–behavioral approaches to the treatment of insomnia. Journal of Clinical Psychiatry, 65(Suppl 16), 33–40.
3. Sateia, M. J. (2014). International Classification of Sleep Disorders-Third Edition: Highlights and Modifications. Chest, 146(5), 1387-1394.