晚上翻来覆去，脑子像在不停运转，有时候一整夜都没办法安心地睡着。其实，这种感受很常见，但并不是每次短暂的失眠都算“失眠症”。失眠，简单来说，就是长时间反复出现的入睡或维持睡眠的困难，并且影响到白天精神和生活状态。

临床上，失眠根据持续时间分为短期和长期。短期失眠可能和临时压力、环境变化有关，通常不超过一个月。长期失眠则可能持续三个月甚至更久，通常和某些慢性疾病、心理问题或持续的不良习惯有关^[1]。此外，失眠还有不同表现：有的人难以入睡，有的人夜夜醒来多次，还有的人凌晨天蒙蒙亮就醒了，醒后很难再入睡。

• 入睡困难： 躺下后超过30分钟还无法入睡，比如有位42岁的男士，晚上11点上床却总要等到快1点才能真正睡着，白天工作总感觉精神提不起。
• 夜间易醒： 睡着后动不动就醒，且再次入睡变得困难。例如，一位35岁的女士，凌晨常被小动静惊醒，一次醒来就得耗上半小时翻腾。
• 早醒合并日间疲劳： 明明还没到上班时间却一早起来，再难投入真正的休息。比如有位47岁的朋友，四点起来后再不能入睡，白天犯困，工作效率大打折扣。

• 心理压力： 工作、家庭、金钱等压力会激活人体“应激系统”，让大脑无法放松。现代研究发现，慢性压力会干扰褪黑素（一种影响睡眠的激素）的正常分泌^[2]。
• 作息紊乱： 比如倒班、跨时区旅行，或者天天熬夜刷手机，这些都会打乱身体的生物钟（也叫“昼夜节律”），让入睡变得异常艰难。
• 疾病和药物因素： 比如甲状腺功能亢进、慢性疼痛、焦虑和抑郁症，甚至一些降压药、抗抑郁药等都可能成为“睡眠小偷”。
• 环境影响： 噪音、过强的光线、不合适的卧具或温度变化，都可能让睡眠变得支离破碎。

说起来，判定是否患上“失眠症”，单靠个人感受还不够。医生会从以下环节做系统检查：

治疗失眠的方法多样，关键要找到适合自己的方案，切记不可盲目用药。

• 认知行为疗法（CBT-I）： 这是目前国际公认首选方法，主要通过“限制上床时间、刺激控制、放松训练和错误认知调整”4步走策略，帮助改善睡前习惯和思维方式^[4]。
• 短期药物治疗： 非苯二氮䓬类（如右佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂等，适合应急短用，比如工作考试前极度焦虑导致的临时失眠。不过长期依赖安眠药会增加耐受和依赖风险，必须在专业指导下使用。
• 辅助疗法： 包括光照疗法、经颅磁刺激等新兴选择，对部分人群有效，尤其是特殊类型失眠。

• 睡前准备： 温水泡脚有助放松，至少提前半小时关掉电子设备，避免卧室蓝光干扰。
• 环境调整： 卧室保持安静、适度降温（18-22℃最佳）；床单被罩干净整洁，减少对皮肤的刺激。
• 作息设定： 尽量每天同时起床，哪怕晚上小睡不足，也别赖床补觉。
• 愉快的日间运动： 下午进行适度有氧活动，比如慢跑、快走或瑜伽，但运动最好在睡前4小时完成，避免运动过后身体过于兴奋。
• 饮食宜忌（正面推荐法）： 晚餐可适量增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果，有助自然生成褪黑素。下午三点后尽量别摄入咖啡、浓茶等提神饮品。
• 压力调适： 建议尝试冥想、深呼吸练习，有助缓解焦虑紧张情绪，让身心进入放松模式。