有这么一种情况，晚上明明很困，可翻来覆去总是睡不着。这或许不是单纯的“多愁善感”，而是医学上说的“睡眠障碍”。说起来，睡眠障碍并不只是一种疾病，而是覆盖了很多影响睡眠过程的状况，比如失眠、入睡困难，以及夜间反复醒来，甚至有的人出现呼吸暂停。其实，这些问题的核心就在于，睡眠的质量和时长被破坏了，白天怎么都精神不起来，越晚心情越焦虑。

简单来说，“睡眠障碍”指的是各种影响到入睡、维持睡眠、睡眠时间以及醒后感受的问题。医学上一项大规模调查显示，全球约三分之一的人在某个阶段会出现睡眠相关烦恼 (Ohayon, M.M. & Reynolds, C.F., 2009)。如果你发现自己越来越常觉得困又睡不好，不要只当作生活节奏“太快”那么简单，这可能已经属于医学上需要关注的问题。

入睡变得越来越慢，有时一两个小时还在翻身；或者一晚上醒来好几次，醒后很难再次睡着；再例如，白天打瞌睡却总感觉累，这些都可能提示着睡眠障碍已经影响了你的日常状态。症状有时候很隐蔽，刚开始只是偶尔失眠、夜里醒一次，常被忽略。发展到后期，困扰会持续出现，甚至每天都在重复——这时就不只是“小状况”了，而是真正的健康警示。

来自真实病例：一位63岁的女士，体重50kg，长期遭遇严重失眠问题。她经常一夜无法入睡，白天精神差。心理科医生为她诊断睡眠障碍后，采取了苯二氮䓬类药物和抗抑郁药物，症状得到一定改善。

• ⏰ 入睡时间越来越长，经常超过30分钟
• 🌙 夜间醒来2次以上，难以再次入睡
• 😪 白天疲倦、注意力难集中，精力明显下滑
• 💤 睡眠时间减少到6小时以下

这些表现如果持续两周以上，尤其影响工作和生活，建议及早咨询心理科或睡眠专科医生。短期偶发的不算异常，持续才值得关注。

睡眠障碍并不是孤立的问题，背后往往藏着复杂的致病机理。比如情绪压力，忙碌的生活、突如其来的压力都能让神经系统变得“紧张”，难以放松；环境噪音、光源、温度不适都是“扰动因子”；再加上生理疾病，比如高血压、糖尿病，或者更年期激素变化都会影响大脑的睡眠调控。研究显示，情绪障碍与睡眠障碍互相影响，几乎有一半长期失眠患者同时伴有焦虑或抑郁症状 (Baglioni, C. et al., 2011)。

遗传倾向也不能忽略。有些人天生易受环境刺激，睡眠“开关”比较敏感。年龄增加，同样容易出现入睡困难、深睡眠减少的现象。从病理机制来看，睡眠障碍的发生涉及多种激素和神经递质的调节失衡，比如褪黑素下降、脑内GABA功能异常。

当怀疑自己有睡眠障碍时，最好不要凭自我感觉“盲治”。科学诊断流程分为几个步骤：首先，医生会进行心理访谈，包括生活习惯、压力事件和既往病史。随后建议记录睡眠日志（简单的表格或APP），每天记录入睡时间、醒来次数、睡眠质量感受等信息。诊断时还可能用到多导睡眠监测，即在医学机构里通过仪器记录呼吸、心率、脑电等数据，全面评估是否存在生理障碍（比如睡眠呼吸暂停）。

另外，如果医生怀疑有焦虑、抑郁或其他精神疾病，还会安排相应的心理评估量表。对于有慢性疾病或身体不适者，如上述63岁女性患者，还需根据病史进行必要的生化检查或影像学检查，排除影响睡眠的基础疾病。整个流程以科学证据为基础，确保治疗方案更精准靠谱。

治疗方案分为心理干预和药物治疗两大类。首先，认知行为治疗（CBT）是心理科最常用的非药物疗法，通过调整错误的睡眠观念、修正不合理作息、学习放松训练，大量临床实践证明能显著提升睡眠质量（Morin, C.M. et al., 2006）。有些患者，尤其是情绪压力大的时候，适当辅助药物，比如苯二氮䓬类受体激动剂、抗抑郁药，也会起到一定作用。

常被问到的还有放松训练，比如渐进性肌肉放松或冥想。每天睡前进行10-20分钟的深呼吸、冥想，可以缓解大脑紧张度，有利于放松入睡。生活场景举例：有的人因工作压力入睡难，通过专业心理师指导、每天按计划放松训练，一个月后睡眠状况有明显改善。药物治疗需严格遵守医生处方，避免自行调整剂量或长期依赖。

日常维护睡眠健康，最有效的办法其实是养成规律的作息和舒适的睡眠环境。晚餐尽量清淡，不要吃太饱；睡前减少手机和电脑屏幕的光刺激，给自己一点“放空”的时间。卧室保持安静、适宜温度，枕头选用贴合个人习惯的高度。

• 🥛 温牛奶，富含色氨酸，有助于夜间入睡，推荐睡前一小杯
• 🍌 香蕉，含有镁和维生素B6，有利于肌肉放松，可以作为晚餐后的健康加餐
• 🌾 燕麦，丰富的膳食纤维和矿物质，有益于稳定血糖，建议早餐食用
• 🫖 洋甘菊茶，天然成分有镇静作用，晚上泡一杯助于舒缓情绪

晚上如发现自己反复入睡困难，尽量不要在床上焦躁、玩手机。可以起身走动几分钟，舒展一下身体，待困意回归再入睡。40岁以后，建议每2年做一次睡眠和心理健康评估；有家族失眠史、肥胖或慢性病的人群请根据医生建议增加健康监测频率。心理科在睡眠管理中，提供的不只是专业的治疗，更是科学的生活指导与陪伴。

• Ohayon, M. M., & Reynolds, C. F. (2009). Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the DSM-IV and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD). Sleep Medicine, 10(9), 952-960. [APA]
• Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Sleep and emotions: A focus on insomnia. Sleep Medicine Reviews, 15(1), 27-36. [APA]
• Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (2006). Nonpharmacological interventions for insomnia: A meta-analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 153(10), 1172-1180. [APA]

所有引用均为英文文献，可通过 PubMed 或 Google Scholar 检索原文。内容依据权威医学期刊和最新临床指南制作。